康健雜誌64期　 文／吳若女　

1當(dāng)我覺得——沒有自信，總覺得不如人。

我應(yīng)該這麼做——

1.停止批評(píng)和責(zé)難自己。

《肯定自己?欣賞自己》一書的作者克萊基荷芬解釋，會(huì)不斷苛責(zé)自已，說喪氣話的人，通常是對(duì)自己不夠肯定的人?！敢獙?duì)自己溫柔點(diǎn)，停止猛烈的批評(píng)，是建立自信的第一步，」她建議，拿枝筆列出你不斷在責(zé)罵自己的話語，並且自問看到這些話會(huì)有什麼感覺，這樣的責(zé)罵是否對(duì)自己有好處。

老實(shí)說，當(dāng)然是沒有好處，因此，一定要下定決心停止這種責(zé)難。如果一時(shí)還做不到，不妨先把注意力放在已經(jīng)做好的部份，告訴自己做得有多好。

2.學(xué)習(xí)積極正面的自我對(duì)話。

我們的內(nèi)心都有一部投影機(jī)，每天讀出成千上萬的畫面與情緒，除了要停止負(fù)面的批評(píng)，還要積極輸入一些正面的鼓勵(lì)。

寫一張自己的履歷表，把所有的優(yōu)點(diǎn)都列上去，每週瀏覽一次，做為自我對(duì)話的腳本，在忍不住要責(zé)罵自己之前，先想想看自己還有哪些優(yōu)點(diǎn)，沒有想像中的糟。

3.每天問自己兩個(gè)問題：「我的人生有什麼是好的？」、「還有什麼事可以做？」

心靈文學(xué)作品《自尊心的六根支柱》作者布藍(lán)登則進(jìn)一步建議，從這兩個(gè)問題啟發(fā)自己更有創(chuàng)意的對(duì)話，找到自己的價(jià)值，才能更肯定自我。

4.停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。

別再羨慕別人的太太比較漂亮，或嫉妒別人比較會(huì)賺錢，許多痛苦和不平就是從「跟別人比較」開始的，不只是拿枝筆寫下自己的優(yōu)點(diǎn)，也列下自己所擁有的，和自己比，也學(xué)會(huì)珍惜。

心靈補(bǔ)帖：肯定自己，珍惜自己所擁有的

我們永遠(yuǎn)不會(huì)像自己想像的這麼幸福，也不會(huì)像自己想的這麼不幸。 ——作家拉勞士吉

一個(gè)人應(yīng)養(yǎng)成信賴自己的好習(xí)慣，即使再危急，也要相信自己的勇氣與毅力。 ——拿破崙

2當(dāng)我覺得——挫折倒楣，負(fù)面念頭縈繞於心。

我可以這麼想——

1.多看看壞事的光明面。

英國心理學(xué)家韋斯曼博士曾花了很多年的時(shí)間，研究上千名幸與不幸的人，最後他驚訝地發(fā)現(xiàn)，運(yùn)氣是一種心境、思考和行為模式，一個(gè)人的態(tài)度或想法會(huì)決定他是好運(yùn)或歹命。因此，他在《幸運(yùn)的配方》中建議碰到爛事的人，要先在垃圾中挖挖寶，「想一想事情本來有可能更糟」、「這不幸的事是否真的那麼重要？」、「想一想還有比自己更倒楣的人」，這些都足以讓自己對(duì)目前的境況釋懷。

2.相信事情會(huì)否極泰來，甚至因禍得福。

韋斯曼也發(fā)現(xiàn)，好運(yùn)的人會(huì)看得比較長遠(yuǎn)，不會(huì)因壞事而氣餒，甚至?xí)l(fā)揮想像力，相信上天是要利用這個(gè)踏腳石，給自己帶來更大的好運(yùn)。例如，沒得到這個(gè)工作，也許是有更好的工作等著你。

3.別自怨自艾。

其實(shí)，再幸運(yùn)的人也會(huì)碰到挫折，他們也會(huì)哭泣，但最重要的是，他們會(huì)快快把爛事或厄運(yùn)拋諸腦後。做些事分散注意力，像是上健身房運(yùn)動(dòng)流汗、看個(gè)搞笑的電影，或花20分鐘想曾經(jīng)發(fā)生在自己身上的好事，回憶一下，給自己正面的感覺。

4.用建設(shè)性的方法來解決問題。

最後，如果是需要進(jìn)一步解決的事情，而不只是轉(zhuǎn)換心情，韋斯曼建議，別一開始就認(rèn)定自己對(duì)整個(gè)局勢無能為力，要下定決心採取主動(dòng)。接著，發(fā)揮創(chuàng)意，列出可能的解決選項(xiàng)，甚至和別人有些腦力激盪，問問他們：「如果是你，你會(huì)怎麼處理這件事？」好好斟酌所有可能的方案。最後，也是最重要的，專心解決問題，而不是沉溺在問題中。

心靈補(bǔ)帖：翻個(gè)面看一看，讓自己更好運(yùn)

你怎麼想自己，也就決定了你的命運(yùn)?！　膶W(xué)家梭羅

一個(gè)人成天想什麼，就會(huì)變成那個(gè)樣子?！绹偨y(tǒng)林肯

3當(dāng)我覺得——傷心難過時(shí)，如何為自己打氣？

我可以這麼做——

1.開懷大笑。

最新一期的《O雜誌》（美國知名的脫口秀主持人歐普拉）建議心情不好的人可多做以下幾件事，因?yàn)橛杏鷣碛嗟目茖W(xué)研究證實(shí)，它們能改善鬱悶的心情。像是租一大疊喜劇的DVD回家，讓自己開懷大笑。笑，能改善人的心情，即使是強(qiáng)迫的，也有同樣的效果。

2.快走或跳個(gè)有氧舞蹈。

科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能紓緩鬱悶，改善心情，1999年的《內(nèi)科醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)》早已證實(shí)，運(yùn)動(dòng)和治療有一樣的效果，因?yàn)樗艽碳ど窠?jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的分泌，像是腦內(nèi)啡、血清素和多巴胺。

3.聽聽瑪?shù)つ鹊囊魳罚舐暤爻?，用力地?fù)u擺。

也有研究證實(shí)，聽音樂能刺激腦部分泌腦內(nèi)啡。英國曼徹斯特大學(xué)最新發(fā)現(xiàn)，聽大聲的音樂能活化部份的內(nèi)耳球囊，它們連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。

4.上街為自己買束花吧。

美國羅特格爾大學(xué)在2001年的研究，72％的年長者如果經(jīng)常收到花長達(dá)六個(gè)月，會(huì)比那些從來沒收到花的人快樂。另一個(gè)研究也發(fā)現(xiàn)，花束比其他禮物更能帶來喜悅與快樂。

5.找朋友聊聊天。

孤立的人容易鬱悶痛苦，許多專家都建議，發(fā)生事情或心情低潮時(shí)，一定要有朋友在旁邊。密西根大學(xué)的研究則進(jìn)一步指出，不只是找到支持的力量，還要有歸屬感，要找那種可信任、可依賴的朋友。

6.找隻狗玩玩。

1999年的兩個(gè)研究都證實(shí)，寵物能給愛滋病人和老人帶來快樂與安慰。另一個(gè)研究也發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)寵物的人比較不容易得心臟病，這都是因?yàn)樾那榧偩彽木壒?。抱抱狗、逗逗牠，都能帶來快樂?span lang=EN-US>

心靈補(bǔ)帖：買個(gè)花、逗逗狗、笑一笑

我們不是因?yàn)榭鞓范?，而是唱歌使我們快樂。　——美國哲學(xué)家威廉．詹姆士

如果你不開心，唯一能變開心的方法是，開心地坐直身體，並裝成很開心的樣子說話和活動(dòng)?！　睦韺W(xué)家約翰．詹姆士

4當(dāng)我覺得——容易擔(dān)心憂慮。

我應(yīng)該這麼做——

1.保持忙碌。

以領(lǐng)導(dǎo)管理與人際溝通聞名於世的卡內(nèi)基，也曾以《如何停止憂慮．開創(chuàng)人生》一書幫助許多人走出低潮，克服憂慮，其中第一個(gè)方法就是保持忙碌。忙碌，使人不再有憂慮的空間，一個(gè)人不可能很興奮地做某件事，同時(shí)又很煩惱。在工作上保持忙碌，休閒時(shí)也可以多安排一些活動(dòng)，特別是戶外的爬山、運(yùn)動(dòng)或打球，讓身體動(dòng)一動(dòng)，也讓腦子多想一下的機(jī)會(huì)都沒有。

2.用或然率來排除心中的憂慮。

想想看：「這件事發(fā)生的機(jī)率究竟有多少？」仔細(xì)研究，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，99％所擔(dān)心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自自己的想像，而非現(xiàn)實(shí)。

3.接受不可避免的事實(shí)。

卡內(nèi)基建議，如果真是碰到困境或瓶頸，不妨利用以下幾個(gè)步驟克服心中的憂慮。先問自己：「最壞的情況是什麼？」分析出最壞情況後，接受它，會(huì)立刻產(chǎn)生不一樣的效果，那就是馬上使自己放鬆，得到心中的平靜，此時(shí)，才有餘力進(jìn)一步思考：「我能不能在最壞的情況下做些改善？」因?yàn)?，一直憂慮下去，永遠(yuǎn)想不出好辦法。

4.為憂慮訂下「停損點(diǎn)」。

進(jìn)場從事股票交易的人都知道，最聰明的交易原則是為自己訂一個(gè)停損點(diǎn)，當(dāng)股價(jià)跌落到某個(gè)點(diǎn)時(shí)，就自動(dòng)賣出，不再損失?？▋?nèi)基深諳此道，也為自己的煩惱訂下停損點(diǎn)，「我所擔(dān)憂的事對(duì)我到底有多重要？」、「我所付出的煩惱是否已經(jīng)超值？」最終目的都是為了求取心靈的寧靜。

心靈補(bǔ)帖：跳出來，做點(diǎn)別的

我知道生命中有許多麻煩事，但這些事大多數(shù)並沒有發(fā)生?！　骷荫R克吐溫

能解決的事，不必去擔(dān)心；不能解決的事，擔(dān)心也沒有用?！　鞑刂V語。

5當(dāng)我覺得——憤怒生氣

我可以這麼做——

1.先深呼吸。

「吸-呼」「吸-呼」，把氣吐出來，也把氣緩下來。從一數(shù)到十，看看自己要數(shù)幾次，才能把氣緩下來。

2.區(qū)別輕重緩急。

稍微紓緩後，再問自己：「我需要生這個(gè)氣嗎？」想想發(fā)怒的原因?；蚴恰肝矣斜匾@麼生氣嗎？」區(qū)別此事對(duì)自己的輕重緩急。

3.培養(yǎng)同理心。

再想想，「如果我是對(duì)方，我會(huì)說同樣的話、做同樣的事嗎？」如果會(huì)，大可不必這麼氣，試著從對(duì)方的角度看事情，試穿別人的鞋子，培養(yǎng)同理心。

4.原諒對(duì)方。

如果還是怒氣難消，難保平靜。《別為小事抓狂》的作者、也是美國心理諮商專家卡爾森建議，可試著問自己：「如果這個(gè)人今天晚上就死了，我還會(huì)不會(huì)生氣？」了解人生無常，別太計(jì)較，學(xué)著原諒對(duì)方，更別讓自己帶著怒氣上床睡覺。

5.善待自己。

最後再想想，有必要拿別人的錯(cuò)來懲罰自己，損害自己的健康嗎？所以，也就別氣了。

心靈補(bǔ)帖：緩口氣，試穿別人的鞋

不可含怒到日落?！堵}經(jīng)》

仇恨的怒火，將燒傷你自己?！勘葋啞?span lang=EN-US>

6當(dāng)我覺得——壓力大，喘不過氣來。

我可以這麼做——

1.暫停一下。

壓力管理大師戴維森在《完全傻瓜手冊──如何紓解壓力》一書中建議辛苦的現(xiàn)代人，在被壓得喘不過氣時(shí)，要善用「策略性暫?！?。也就是，讓自己有機(jī)會(huì)做幾個(gè)深呼吸、喝杯水、安靜的坐一下，甚至是發(fā)呆，讓腦袋空白。

2.想想愉快的事。

在腦袋停下來之後，還要繼續(xù)想像愉快的場景或事情。閉上眼睛，回憶過去一次愉快的旅行，像是美麗的溪水，寬廣的步道?；蚴腔匚兑幌滦『⒌耐酝Z，另一半的愛意與溫暖。研究發(fā)現(xiàn)，愉快的感覺能重新調(diào)整內(nèi)部的生理時(shí)鐘，獲得短暫但直接的休息。