  跳繩可以鍛煉力量，也可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力，還能增強(qiáng)心肺功能，總之，不同的跳繩方式可以帶來不同的鍛煉效果。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)博士武文強(qiáng)表示，多跳花式像兩手交叉，搖兩次跳一次，或者搖一次跳兩次等花樣可以鍛煉跳繩者的 靈敏度，而如果要鍛煉心肺功能，則要采取慢速長時(shí)間地跳，比如一組20分鐘等。 拳擊運(yùn)動(dòng)員就經(jīng)常用跳繩作為訓(xùn)練手段，他們用勻速持久跳來鍛煉耐久力，變速跳繩、蹬三輪跳法則訓(xùn)練反應(yīng)靈敏度。武文強(qiáng)表示，跳繩可以提高拳擊選手的心肺功能和有氧能力，另外，拳擊選手在比賽中要不停地躲閃，快速反應(yīng)，而花式跳繩則極好地滿足了這個(gè)需求。 近來，跳繩還受到減肥女性的青睞，這是有一定道理的。因?yàn)閺倪\(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng)，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。只要你能保證每分鐘120—140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600—1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，因此一直是流行的健身方法和減肥方式。 也有人認(rèn)為，跳繩對膝蓋的沖擊很大，但有專家研究指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。武文強(qiáng)博士認(rèn)為，只要落地方法正確，就可以將沖擊力量減少至安全范圍。他建議，首先，跳繩者要在一些軟硬適中的草坪、泥土地上或者塑膠場地上跳，減少?zèng)_擊；其次，要采取主動(dòng)性的有意識(shí)的緩沖動(dòng)作。采用前腳掌跳，能減少對踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊。跳的時(shí)候膝蓋也要彎曲。
Q：跳繩會(huì)使小腿變粗嗎？
A：不會(huì)的。跳繩是一項(xiàng)很好的全身協(xié)調(diào)的有氧練習(xí)，它除了可以鍛煉心肺功能外，還可以很好地鍛煉上肢和下肢的配合能力，可以很好地鍛煉協(xié)調(diào)性。建議練習(xí)者跳繩時(shí)不要追求速度，而要盡量持續(xù)更長的時(shí)間，并且在練完后注意放松手臂和腿部肌肉，做好適度的抻拉。
選跳繩注重長度和重量 正確的跳繩方法
·兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。 ·跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。 ·向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。 “體線fitness”為你設(shè)計(jì)了一套跳繩漸進(jìn)計(jì)劃：初學(xué)時(shí)，在原地連續(xù)跳3分鐘；3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實(shí)現(xiàn)“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，到時(shí)你一定會(huì)驚喜跳繩帶給你的變化。 運(yùn)動(dòng)后緩和運(yùn)動(dòng)不能少
初學(xué)者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍稍休息。若要達(dá)到預(yù)期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150/分鐘。 當(dāng)你越來越熟練，功力、體力都越來越好后，運(yùn)動(dòng)的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)，而且跳繩后再去慢跑，也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己肺活量越來越好。 劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)以較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記得做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。 TIPS： ·應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，避免腳踝受傷。 ·繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。 ·選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，不要在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，引起腦部震蕩。 ·跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。 ·體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。 跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜秋冬季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的無氧運(yùn)動(dòng)。
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