有關(guān)維生素B12的數(shù)據(jù)仍然正在收集之中，因此現(xiàn)在就說(shuō)“這不是問(wèn)題....”是不可能的。然而，最新的資料顯示獲取足夠B12并非如一度想象的那么困難。如果你擔(dān)心維生素B12不足，可以攝取許多維生素B12強(qiáng)化的食物和維生素藥丸。以下是進(jìn)一步的資料：

本文源自：簡(jiǎn)單的嚴(yán)格素食：快速的素食菜肴，作者Debra Wasserman，營(yíng)養(yǎng)學(xué)部分作者Reed Mangels, Ph.D., R.D.。素食者資源組織出版 (1990/1991)，1463信箱，巴爾的摩，MD 21203。電話 (410) 366 - 8343。國(guó)際書(shū)號(hào) 0-931411-05-X。

總結(jié)：維生素B12的要求是十分低的。非動(dòng)物來(lái)源包括Nutri-Grain谷物 (1.4盎司可提供成年人的每日推薦量RDA) 和紅星T-6635+營(yíng)養(yǎng)酵母 (1-2茶匙提供成年人的RDA )。確保飲食中有可靠的維生素B12來(lái)源對(duì)懷孕和哺乳的婦女、嬰兒、和孩子尤其重要。

細(xì)胞分裂和造血都是需要維生素B12的。除非已被微生物污染，植物類食物中不含有維生素B12。因此，嚴(yán)格素食者需要從其它來(lái)源中取得維 生素B12。雖然對(duì)維生素B12的最低要求很小，成年人每天千分之一毫克(一微克)而已，缺乏維生素B12是一個(gè)十分嚴(yán)重的問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的神經(jīng)破 \損壞。謹(jǐn)慎的嚴(yán)格素食者會(huì)在他們的飲食中包括維生素B12。然而，即使在長(zhǎng)期的嚴(yán)格素食者中間缺乏維生素B12的情形實(shí)際上也十分少見(jiàn)。

在人類消化道中的細(xì)菌可以合成維生素B12。然而，這些細(xì)菌大多存在于大腸中。而人體似乎無(wú)法從大腸中吸收維生素B12。

正常狀況下，維生素B12與膽汁及其它分泌物一同被釋放到小腸中并且再被重新吸收，但是這不會(huì)增加身體中存儲(chǔ)的維生素B12。由于少量的維 生素B12無(wú)法被重新吸收，維生素B12儲(chǔ)備有可能終將被用完。然而，可能人體回收維生素B12的效率很高以至于維生素B12缺乏癥并不常見(jiàn)。

一些在小腸中的細(xì)菌似乎可以合成維生素B12，而這是能被吸收的。這是對(duì)極少維生素B12缺乏癥的一種可能解釋。或許，細(xì)菌為我們合成了維生素B12。

現(xiàn)在，關(guān)于維生素B12需求的研究還在繼續(xù)之中。一些研究者甚至假設(shè)嚴(yán)格素食者比一般公眾更有效地吸收維生素B12。對(duì)于包括鐵的其它營(yíng)養(yǎng) 素，低飲食攝入確實(shí)造成最高的吸收率。然而這些僅僅是推測(cè)。在我們能確定其它來(lái)源是否能提供充分的維生素B12之前，我們需要尋找可靠的飲食來(lái)源。

雖然一些嚴(yán)格素食者可能因?yàn)椴缓煤孟词侄@得維生素B12，但這不是一種可靠的來(lái)源。以前曾吃動(dòng)物食物的嚴(yán)格素食者可能有足夠的維生素 B12儲(chǔ)備以至于二三十年或更久都不會(huì)耗盡。然而，長(zhǎng)期的嚴(yán)格素食者、嬰兒、孩子、懷孕和哺乳期的婦女 (因?yàn)樾枰吭黾? 應(yīng)該尤其小心以得到足夠的維生素B12。

已知可作為可靠維生素B12來(lái)源的嚴(yán)格素食食物極少。天培 (Tempeh 又名印尼豆糕)，味增 (miso)，和海洋蔬菜經(jīng)常被標(biāo)榜為含有大量的維生素B12。然而，這些產(chǎn)品不是維生素B12的可靠來(lái)源，因?yàn)槠渲械腂12依賴于處理食物的過(guò)程。同時(shí) Victor Herbert，一個(gè)維生素B12權(quán)威，認(rèn)為食物標(biāo)簽上的數(shù)量是不可信的，因?yàn)楝F(xiàn)在的測(cè)量方法將有效和無(wú)效的維生素B12一起計(jì)入了。無(wú)效形式 (也稱為模擬型) 的維生素B12實(shí)際上會(huì)干擾正常的維生素B12吸收和新陳代謝。以上這些食物可能含有比有效維生素B12更多的無(wú)效維生素B12。

成年人維生素B12的每日推薦量RDA (包括了安全系數(shù)) 是二微克。二微克的維生素B12可以來(lái)自一茶匙的紅星T-6635+酵母粉或者一茶匙半的小片酵母或者二茶匙的大片酵母。當(dāng)然，因?yàn)榫S生素B12可在身體 中存儲(chǔ)，你也可以一次服用較大的劑量而減少次數(shù)。本書(shū)中的一些食譜包含了營(yíng)養(yǎng)酵母。

維生素B12的另一來(lái)源是強(qiáng)化谷物。Nutri-Grain谷物現(xiàn)在確實(shí)包含有維生素B12，1.4盎司或稍小于一杯的 Nutri-Grain可以提供兩微克的維生素B12。我們建議仔細(xì)察看制造廠的標(biāo)簽，因?yàn)樵?jīng)有制造廠商停止添加維生素B12。新的食品標(biāo)簽法不要求注 明一種食物中實(shí)際包括的維生素B12量。然而，在成分一欄中會(huì)顯示是否添加維生素B12，而你可以寫(xiě)信給這家公司詢問(wèn)其中維生素B12的含量。

其它維生素B12的來(lái)源有強(qiáng)化豆?jié){ (因?yàn)檫@種產(chǎn)品在美國(guó)還很少，請(qǐng)仔細(xì)閱讀標(biāo)簽) ，維生素B12強(qiáng)化素肉 (由面筋或者大豆制造的類似肉、家禽或魚(yú)的食物) [Midland Harvest的產(chǎn)品含有B12]，還有維生素B12補(bǔ)充劑。市場(chǎng)上可以買到不包含動(dòng)物產(chǎn)品的維生素補(bǔ)充劑。