勞作蹲

背靠背雙人蹲

仰臥式臥蹲

　　知道嗎？當(dāng)你下蹲時(shí)，雙腿肌肉收縮，會(huì)“擠出”大量血液回流。因此也有人形象地將下肢比喻為人體的第二心臟。由此可見(jiàn)，下肢的意義遠(yuǎn)不是運(yùn)動(dòng)或支撐軀干這樣簡(jiǎn)單，它的“良好狀態(tài)”對(duì)人類健康至關(guān)重要。怎樣使下肢更健康？其實(shí)很簡(jiǎn)單——下蹲。

　　天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系的譚思潔教授告訴記者，蹲有益健康，它與胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)非常相似，也是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會(huì)更快地回流到心臟，從而促進(jìn)了心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，也達(dá)到了鍛煉的目的。

　　大家都知道,多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間肌肉經(jīng)常受到擠壓，贅肉也沒(méi)有生長(zhǎng)的空間；農(nóng)民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質(zhì)也更好。譚教授認(rèn)為，這些都與常蹲不無(wú)關(guān)系。

　　蹲的種類很多，如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。譚教授說(shuō)，如果掌握了蹲法要領(lǐng)，并堅(jiān)持每天練習(xí)，就能達(dá)到很好的健身效果。

　　南京市中醫(yī)院副主任中醫(yī)師馬傳禮研究蹲起已經(jīng)有30多年了，他認(rèn)為， 蹲雖然看似簡(jiǎn)單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書(shū)的同時(shí)，都可以蹲下去，盡管有人會(huì)覺(jué)得不雅，也不一定比坐著舒服，卻能帶來(lái)不可思議的健身效果。

　　馬醫(yī)生根據(jù)多年研究經(jīng)驗(yàn)，向記者介紹了幾種最常見(jiàn)也最易操作的蹲法。

　　日常蹲

　　日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。

　　勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動(dòng)如摘菜、洗衣服的時(shí)候，下肢分開(kāi)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時(shí)間不限，以自我感覺(jué)不累為準(zhǔn)。

　　而休息蹲是指練習(xí)者在看電視、看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，下肢并攏或分開(kāi)，蹲于板凳或沙發(fā)上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時(shí)可自己掌握時(shí)間，每次堅(jiān)持10分鐘以上為宜，次數(shù)不限。

　　日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時(shí)由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長(zhǎng)空間，達(dá)到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效，但由于女性特殊的生理結(jié)構(gòu)，在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳房經(jīng)常顛動(dòng)，時(shí)間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時(shí)，雙腿將乳房向外向上擠壓，會(huì)使乳房更堅(jiān)挺。

　　組合蹲

　　組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。

　　背靠背雙人蹲練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習(xí)時(shí)間可以從開(kāi)始的3分鐘逐漸延長(zhǎng)到10分鐘。

　　車廂式雙人蹲練習(xí)者一個(gè)背靠墻蹲下，雙手平緩?fù)瞥?，搭于前者肩上，前者蹲下時(shí)，腰背挺直，抵住靠墻者膝蓋，雙手也平緩?fù)瞥?。鍛煉時(shí)間可從3分鐘開(kāi)始，逐漸根據(jù)自身情況延長(zhǎng)，次數(shù)不限。

　　該姿勢(shì)在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對(duì)腰肌勞損、椎間盤(pán)突出等疾病均有很好的防治效果。

　　臥蹲

　　臥蹲分為仰臥式和側(cè)臥式兩種，是供練習(xí)者在睡覺(jué)前練習(xí)的姿勢(shì)。

　　練習(xí)仰臥式時(shí)，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環(huán)抱小腿，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久，對(duì)于次數(shù)和時(shí)間，并沒(méi)有一定之規(guī)。練習(xí)側(cè)臥式最好由夫妻兩人同時(shí)進(jìn)行，背靠背躺下，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調(diào)整，無(wú)時(shí)間和次數(shù)限制。

　　從中醫(yī)方面來(lái)講，臥蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。老年人腿部關(guān)節(jié)不靈活，采用這種方式較好。