e時(shí)代的快速生活，讓快速食品成為我們最為便捷的選擇。然而，不再精心烹制的簡(jiǎn)單飲食，單調(diào)嗎？營(yíng)養(yǎng)嗎？安全嗎？……
來(lái)做個(gè)全方位的解讀吧，讓“新速食時(shí)代”的你也能吃出健康與營(yíng)養(yǎng)。
◆速食家族3大成員：速食食品囊括零食、副食、主食的各個(gè)領(lǐng)域。根據(jù)食物種類及 中國(guó)人的飲食習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將速食分為以下三種類型：
1.快餐食品：包括主食和副食品的方便食品，如中國(guó)特有的中式快餐及麥當(dāng)勞、肯德基、比薩餅等。
2.方便食品：指部分或完全加工成熟、食用前只需稍微處理或完全不處理即可食用的食品。如快速米飯、方便面、方便粥、冷凍餃子、春卷、餅干、面包(糕點(diǎn))、罐頭食品等。
3.休閑食品：常指?jìng)鹘y(tǒng)意義上的零食類速食食品。如膨化類、果仁類、瓜子類炒貨、糖制品、果蔬類、魚肉類等食品。
◆速食的否定之否定
在我們的理解中，常常將速食與“垃圾食品”等同起來(lái)。我們對(duì)速食的誤解還真不少——
1.速食就是快餐，就是狼吞虎咽，吃速食肯定會(huì)造成消化不良，引發(fā)“快餐綜合征”。
糾正：其實(shí)，我們所談的速食并不是5分鐘吃完早飯，10分鐘解決午飯的“快餐”，你完全可以細(xì)嚼慢咽精心挑選的速食，做到“速食慢餐”。醫(yī)學(xué)研究指出，一頓普通的午飯，在半個(gè)小時(shí)至45分鐘內(nèi)吃完，是最有益健康的，我們?cè)谟貌蜁r(shí)可以考慮這一時(shí)間參數(shù)。
2.速食多為“三高、三低”的垃圾食物，三高即高熱量、高脂肪、高鈉；三低食物，即低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維素食物，長(zhǎng)期吃速食會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂等各種慢性病。
糾正：我們不否認(rèn)速食中確有“三高、三低”食物，譬如高熱量高脂肪的油炸食品、高鈉的方便面等。但您在選擇速食中完全可以避開這些食品，或者做好食物的搭配，如吃炸雞時(shí)，配用清淡的蔬菜，新鮮的水果，就可以糾正高熱量、高脂肪的飲食偏差。當(dāng)然，我們也不提倡過(guò)于長(zhǎng)期的速食。
3.速食中含有的食物抗氧化劑及利于保鮮的添加劑，這些化學(xué)制劑會(huì)給人體帶來(lái)不良影響。
糾正：正式廠家出品的各式速食，是嚴(yán)格按照國(guó)家食品衛(wèi)生要求加工生產(chǎn)的，食品所含的添加劑不構(gòu)成對(duì)人體的危害。另外，目前許多食品廠家均致力于開發(fā)天然、有機(jī)的食品，以盡可能地降低或不使用食物添加劑。
4.速食的單一必然導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，不利于身體健康。糾正：速食的品種十分豐富，涵蓋不同人群的口味喜好，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)上各有特點(diǎn)，只要大家學(xué)會(huì)辨認(rèn)五大類食物，進(jìn)食過(guò)程中弄清楚自己吃了哪一類食物，進(jìn)食數(shù)量大概有多少，然后注意補(bǔ)充食用量較少的類別，完全可以做到均衡膳食。
◆營(yíng)養(yǎng)速食的3大途徑：隨著食品加工業(yè)科技水平的日益提高，綠色、天然、三低的速食更新?lián)Q代產(chǎn)品已經(jīng)越來(lái)越多地出現(xiàn)在餐桌上，如即食糯玉米、低油方便面、降脂燕麥片、速食玉米粥等。只要按照各自的營(yíng)養(yǎng)需求選擇好食
物的種類與數(shù)量，遵循一定的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則，我們依然能從速食中獲得健康。
1.明確自己全天的營(yíng)養(yǎng)需求。
男性：熱量為2400kcal，蛋白質(zhì)75克，鈣800毫克，鐵15毫克，鋅15毫克，維生素A 800微克，維生素D 5微克，維生素E 14微克，維生素C 100毫克，葉酸400微克。具體來(lái)說(shuō)，就是每天可吃主食8兩，瘦肉4兩，牛奶250ml，雞蛋1個(gè)，蔬菜1斤，水果1個(gè)(4兩)，鹽10克及烹調(diào)油30ml。
女性：熱量為2100kcal，蛋白質(zhì)65克，鈣800毫克，鐵20毫克，鋅11.5毫克，維生素A 700微克，維生素D 5微克，維生素E 14微克，維生素C 100毫克，葉酸400微克。具體來(lái)說(shuō)，就是每天可吃主食6兩，瘦肉4兩，牛奶250ml，雞蛋1個(gè)，蔬菜1斤，水果1個(gè)(4兩)，鹽10克及烹調(diào)油20ml。
2.按照早(30%)、中(40%)、晚(30%)三餐分配熱量。
男性：三餐的熱量分別為：720kcal、960kcal和720kcal。
女性：三餐的熱量分別為：630kcal、840kcal和630kcal。備注：三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息相匹配，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。如果中間加餐或夜宵，則要在正餐中減掉相應(yīng)的熱量攝入。
3.按照平衡膳食原則選擇食物。我們每天所吃的食物分5大類，被形象地排列成平衡膳食。特別推薦：最in健康速食
世界健康潮流的發(fā)展，令一些采用純天然食材完全健康概念的速食餐廳推出。在速食的口感和品種上，有著更為豐富的選擇。
馬沙拉咖喱雞卷
煙三文魚卷
特點(diǎn)：面皮選材特別，綠色的是綠豆面，黃色的為胡蘿卜面。餡料為健康低脂的雞肉及三文魚。
菠菜蘑菇泥蛋餅
煙肉蘑菇泥蛋餅
特點(diǎn)：新鮮蘑菇是健康又美味的主料。
椰汁蛋白奶油凍
低脂香橙意大利布丁
特點(diǎn)：完全放棄高甜度，而選用低脂及蛋白質(zhì)食材，即使放縱自己大吃甜品，也不用擔(dān)心發(fā)胖了。
煙三文魚意大利米飯
◆吞拿魚粟米意面
特點(diǎn)：選用健康深海魚肉做成的意面及米飯，再加上含有粗纖維的粟米粒，令主食的營(yíng)養(yǎng)非常全面。
寶塔。第一層:谷、薯類——富含碳水化合物；第二層：蔬菜、水果——提供人體礦物質(zhì)和維生素；第三層：雞、鴨、魚、肉、蛋——都是蛋白質(zhì)食物；第四層：奶和豆制品——這是含鈣豐富的食物；第五層：調(diào)味品，要控制些，少吃。
◆速食的聰明選擇與搭配
1.選用快餐食品時(shí)，為控制熱量攝入，盡量不要點(diǎn)肯德基或麥當(dāng)勞套餐；或者在點(diǎn)餐時(shí)注意食品的選擇。以巨無(wú)霸套餐為例，一個(gè)巨無(wú)霸熱量570卡，薯?xiàng)l220卡，可樂(lè)為150卡，一餐吃下來(lái)，熱量近940卡；如果再加一個(gè)蘋果派 (220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標(biāo)準(zhǔn)了。所以，最好是單點(diǎn)，選用巨無(wú)霸的同時(shí)，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)素。
2.對(duì)于方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆制品在內(nèi)的冷凍方便食品，要注意補(bǔ)充纖維素和維生素。方便食品為保持食物的顏色、質(zhì)地及味道，保存了大量的營(yíng)養(yǎng)素，但在加工中會(huì)造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時(shí)要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。
3.三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。
營(yíng)養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)?？梢远嘤靡稽c(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
4.注意食物搭配，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對(duì)于每一餐來(lái)講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對(duì)于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
