你的未來(lái)，決戰(zhàn)早晨

一種叫做「晨型人」的新人種，正迅速在日、韓、臺(tái)灣掀起風(fēng)潮。利用上班之前的時(shí)間，為自己的人生開(kāi)拓不同的可能性，你，準(zhǔn)備好加入「晨型人」的行列了嗎？
前往「決戰(zhàn)早晨」網(wǎng)路專輯

作者：吳琬瑜．張漢宜 出處：天下雜誌

冬天六點(diǎn)半，天光漸漸亮。臺(tái)北國(guó)父紀(jì)念館廣場(chǎng)已被各種早起團(tuán)體分隔得體無(wú)完膚，充滿活力與朝氣，沒(méi)有一絲黑夜的猶豫、遲疑或浪漫的氣氛。

做瑜珈的人佔(zhàn)據(jù)了大門口的草皮，貼在地上做魚(yú)式動(dòng)作。廣場(chǎng)的中央放著響亮的音樂(lè)，一群人使勁地跳舞。不遠(yuǎn)處有一群人跟著老師做太極導(dǎo)引，緩慢中呼吸與使力，各佔(zhàn)地盤。

當(dāng)然還加入每天都來(lái)報(bào)到的奧圖碼亞洲區(qū)總經(jīng)理郭特利，在十二度的低溫中，穿著無(wú)袖黑色背心練跆拳道，跑三千公尺?！覆灰X(jué)得辛苦，英雄是打出來(lái)的，功夫是練出來(lái)的，」郭特利認(rèn)為天天早起能夠鍛鍊紀(jì)律與堅(jiān)毅的性格，才能打出奧圖碼在全球投影機(jī)市場(chǎng)第二名的品牌之路。

晨型人來(lái)了！

有人早起鍛練意志力。

新任的韓國(guó)總統(tǒng)李明博，二○○四年是首爾市市長(zhǎng)，當(dāng)時(shí)他接受《天下雜誌》專訪時(shí)表示，每天清晨四點(diǎn)半起床，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，閱讀一小時(shí)，從不間斷。這位 種過(guò)田、當(dāng)過(guò)建築工人、市場(chǎng)清潔工、現(xiàn)代建設(shè)CEO的總統(tǒng)，早起的習(xí)慣鍛鍊堅(jiān)韌的意志力，當(dāng)選之後提出的政見(jiàn)是「無(wú)論如何，都要拚經(jīng)濟(jì)！」希望能帶領(lǐng)韓國(guó) 在十年內(nèi)，成為世界第七大經(jīng)濟(jì)體。

有人早起悟人生，發(fā)揮創(chuàng)意。

今年初才開(kāi)畫(huà)展「花甲」的蔣勳，連續(xù)八年夏天在法國(guó)巴黎畫(huà)畫(huà)。蔣勳提起這一次「花甲」的繪畫(huà)狀態(tài)和過(guò)去大不相同。過(guò)去好像要抓住短暫的夏日時(shí)光，畫(huà) 得很急也很亢奮，到了六十花甲，生命面對(duì)一個(gè)週期的完成，覺(jué)得有一種領(lǐng)悟的安靜，生命也不再只是短暫青春的眷戀，不再只是夏日時(shí)光的亢奮，「每一個(gè)清晨， 從黎明日出的微光看花，靜坐在花前，像參悟生命的來(lái)日方長(zhǎng)，是歲月的老花，是頭髮的花白，但是也是生命的燦爛之花?！惯@一次他只畫(huà)了六張畫(huà)，但是其中兩幅 已經(jīng)被知名媒體人陳文茜與聯(lián)電集團(tuán)的創(chuàng)辦人曹興誠(chéng)收購(gòu)珍藏。

蔣勳最黃金的工作時(shí)間一直是早上六點(diǎn)到九點(diǎn)，排除任何電話與干擾，九點(diǎn)之後，覺(jué)得已經(jīng)專注工作三小時(shí)，之後的時(shí)光就隨心所欲。

有人早起追求健康。

早起運(yùn)動(dòng)最著名的企業(yè)家是臺(tái)塑集團(tuán)創(chuàng)辦人王永慶，整個(gè)臺(tái)塑集團(tuán)也承襲了早起運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣。臺(tái)塑集團(tuán)副董事長(zhǎng)王永在，不論刮風(fēng)下雨，喜歡在早上五點(diǎn)打高爾夫球，是早場(chǎng)球賽的愛(ài)好者。

臺(tái)塑關(guān)係企業(yè)行政中心副總裁王瑞華，每天早上六點(diǎn)起床，花二十分鐘跑跑步機(jī)三千公尺，再打一套太極導(dǎo)引與瑜珈融會(huì)合成的運(yùn)動(dòng)三十分鐘，多年如一日。 身材清瘦、個(gè)性內(nèi)斂的王瑞華分享早起運(yùn)動(dòng)的好處，「根據(jù)研究，有運(yùn)動(dòng)和多吃蔬果的人，平均壽命比不運(yùn)動(dòng)、不注重飲食養(yǎng)生的人，多了十四年。」她身兼長(zhǎng)庚生 物科技公司副董事長(zhǎng)，身體力行養(yǎng)生之道。

有人早起維繫友誼。

由前財(cái)政部次長(zhǎng)、現(xiàn)任匯宏顧問(wèn)董事長(zhǎng)楊子江號(hào)召的政大金融人早起聚會(huì)，每週六日沿著政大校園山路走一圈，不分晴雨，已經(jīng)十年，包含了會(huì)計(jì)師、財(cái)富管理、銀行家、租賃業(yè)、媒體業(yè)等事業(yè)人士。

時(shí)間管理往早晨延伸

早起，不再只是個(gè)別行動(dòng)，已經(jīng)在許多國(guó)家蔚為風(fēng)潮。

日本興起時(shí)間管理新概念。一種叫做「晨型人」的新人種，正迅速掀起風(fēng)潮。其中的主要概念就是：你的未來(lái)，決戰(zhàn)早晨。

以往的時(shí)間管理是「注重效率」、「運(yùn)用密度」與「化零為整」。例如，原本需要三小時(shí)才能做好的事，怎樣才能夠在一小時(shí)內(nèi)完成；或是利用每天搭車通勤的零碎時(shí)間，準(zhǔn)備資格考試；或是運(yùn)用行動(dòng)通訊，有效處理事情。

全球化運(yùn)作，工作不落日。當(dāng)時(shí)間管理發(fā)揮到極致，然後呢？

愈來(lái)愈多上班族發(fā)現(xiàn)，午休時(shí)，忙得連吃飯的時(shí)間都沒(méi)有，或是必須跟同事客戶吃飯以維繫人脈，根本沒(méi)空做自己的事。晚上加班、應(yīng)酬之後，拖著疲累身軀回家，當(dāng)父母還得陪小孩，洗澡後頂多看一下書(shū)或電視，就差不多該睡覺(jué)了。

利用下班後充實(shí)自己？沒(méi)時(shí)間，累斃了。而且在疲倦狀態(tài)下，精神難集中，學(xué)習(xí)效果也不好。因此，當(dāng)這些時(shí)間管理的理論發(fā)揮到極致之後，上班族還是覺(jué)得時(shí)間不夠用。此時(shí)，時(shí)間管理的新戰(zhàn)場(chǎng)，就開(kāi)始向早晨延伸。

臺(tái)灣麥當(dāng)勞總裁李明元觀察，全球化時(shí)代，二十四小時(shí)都有人在工作，麥當(dāng)勞速食延長(zhǎng)為二十四小時(shí)。其中成長(zhǎng)最快的時(shí)段就是早餐時(shí)間，五年來(lái)營(yíng)業(yè)額累計(jì)成長(zhǎng)二五％，「早餐的銷售時(shí)段從早上六點(diǎn)往前推至四點(diǎn)，」李明元說(shuō)。

數(shù)字證明，近年來(lái)，的確有愈來(lái)愈多人早起投入工作。

根據(jù)ＮＨＫ放送文化研究所的《國(guó)民生活時(shí)間調(diào)查》發(fā)現(xiàn)，以二○○○年與二○○五年的數(shù)字來(lái)比較，日本上班族早上四點(diǎn)半到八點(diǎn)半之間開(kāi)始工作的比例，有愈來(lái)愈增加的趨勢(shì)（見(jiàn)下表）。

夜型生活，最大極限三十歲

ＮＨＫ研究員對(duì)《日經(jīng)商業(yè)週刊》分析這份報(bào)告表示，日本社會(huì)的工作趨勢(shì)正朝「二十四小時(shí)化」邁進(jìn)。因?yàn)椋缙鸸ぷ鞯淖迦河鷣?lái)愈多，時(shí)間也愈來(lái)愈往早推進(jìn)，未來(lái)將可能逐漸跟加班到深夜的族群連成一線。

全世界健康意識(shí)高漲，正從「夜型社會(huì)」逐漸邁向「晨型社會(huì)」。

長(zhǎng)庚紀(jì)念醫(yī)院睡眠中心主任陳濘宏表示，年輕人很容易晚睡晚起，中年以後，睡眠的週期會(huì)愈來(lái)愈往前移，就這樣來(lái)看，「早睡早起」的理論，對(duì)中年以上的 人比較正確。如果年屆中年仍過(guò)著「夜型生活」，那麼可能晚睡之後，生理時(shí)鐘還是會(huì)讓人自然早起，反而造成「睡眠剝奪」，影響自律神經(jīng)、免疫系統(tǒng)的健康。

日本「早起心身醫(yī)學(xué)研究所」所長(zhǎng)稅所弘，是在日本推動(dòng)「晨型人」觀念的先驅(qū)。他的「晨型人」相關(guān)著作，例如《晨型人的成功哲學(xué)》、《一百天內(nèi)成為晨型人的方法》、《給晨型人的建議》、《晨型人的生活革命》等，超過(guò)十本以上，甚至在韓國(guó)大賣，造成韓國(guó)社會(huì)推動(dòng)吃早飯運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)稅所弘的定義，早上六、七點(diǎn)起床，只能算「早起」；五點(diǎn)就起床，才是「晨型人」，也才能利用上班之前的時(shí)間，為自己的人生開(kāi)拓不同的可能性。

稅所弘特別強(qiáng)調(diào)，早睡早起對(duì)人的身體健康與工作效率，有絕對(duì)的關(guān)係。如果是晚睡晚起、或是連續(xù)熬夜之後大睡一天，都會(huì)對(duì)自律神經(jīng)造成負(fù)面影響，導(dǎo)致判斷力變?nèi)?、意志力不集中?/p>

稅所弘認(rèn)為，「夜型社會(huì)」的生活形態(tài)，最大的極限是三十歲。因?yàn)椋ㄟ^(guò)度加班、應(yīng)酬猛吃宵夜與喝酒、已經(jīng)疲累卻硬撐著繼續(xù)玩樂(lè)等，都會(huì)一點(diǎn)一滴地?fù)p害自律神經(jīng)、循環(huán)系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)。

像這樣的摧殘健康，身體在年輕時(shí)還可以應(yīng)付並進(jìn)行修復(fù)；然而，一旦超過(guò)三十歲，新陳代謝功能逐漸趨緩，修復(fù)功能減弱，如果仍不知節(jié)制，持續(xù)沈溺在 「夜型社會(huì)」，那麼健康情況將每況愈下，直到身體發(fā)出警報(bào)，到時(shí)候就為時(shí)已晚。例如猛暴型肝炎，等到出現(xiàn)癥狀時(shí)，通常都已經(jīng)很嚴(yán)重了。因此，一旦超過(guò)三十 歲，就應(yīng)該告別「夜型社會(huì)」，向「晨型人」的生活邁進(jìn)。

日本文部?。ń逃浚┑摹都彝ヒ庾R(shí)調(diào)查》顯示，習(xí)慣早起的家庭，孩子的學(xué)習(xí)表現(xiàn)明顯比較傑出。此外，早起寫(xiě)作業(yè)的孩子，也比晚上寫(xiě)作業(yè)的孩子，成績(jī)更好。

日本歷史上許多成功者，也往往都是「晨型人」。例如，戰(zhàn)國(guó)時(shí)代的名將織田信長(zhǎng)，早上四點(diǎn)就起床騎馬八公里，去程思索戰(zhàn)略，回程運(yùn)籌帷幄，成為跟德川家康、豐臣秀吉齊名的三大名將。

許多人會(huì)問(wèn)，生活習(xí)慣早已固定，該如何轉(zhuǎn)變?yōu)椤赋啃腿恕?？《一百天?nèi)成為晨型人的方法》中提出，這當(dāng)然不可能馬上辦到，但可以用「循序漸進(jìn)法」。例 如，習(xí)慣每天早上七點(diǎn)半起床的人，可以嘗試把鬧鐘調(diào)早半小時(shí)，連續(xù)一、兩週在七點(diǎn)起床，然後再提早到六點(diǎn)半，以此類推，讓生理時(shí)鐘慢慢習(xí)慣早起。重點(diǎn)在 於，鬧鐘一響，就要憑著意志力，一鼓作氣踢開(kāi)棉被、離開(kāi)床；對(duì)此沒(méi)有自信的人，可以在春、夏時(shí)節(jié)開(kāi)始執(zhí)行，難度會(huì)比冬天低很多。

「早起商機(jī)」異軍突起

「早餐市場(chǎng)太大了，有一千億市場(chǎng)，還都是付現(xiàn)金！」拉亞漢堡總經(jīng)理徐和森驚嘆早餐市場(chǎng)潛力，拉亞漢堡六年內(nèi)展店三六二家，在早餐連鎖業(yè)異軍突起。

根據(jù)臺(tái)灣早餐速食促進(jìn)協(xié)會(huì)預(yù)估，早餐市場(chǎng)規(guī)?？蛇_(dá)一千億，目前臺(tái)灣早餐店兩萬(wàn)家，開(kāi)早餐店是創(chuàng)業(yè)者前三選項(xiàng)之一，這塊兵家必爭(zhēng)之地吸引各種業(yè)種搶食市場(chǎng)，連家具業(yè)IKEA也來(lái)分一杯羹。

日本「晨型人」的趨勢(shì)，也對(duì)產(chǎn)業(yè)造成影響。其中最明顯的改變就是──營(yíng)業(yè)時(shí)間愈來(lái)愈早，形成在正常營(yíng)業(yè)時(shí)間之外，新興的「早起商機(jī)」。

《日經(jīng)商業(yè)週刊》報(bào)導(dǎo)，由於早起的上班族愈來(lái)愈多，許多企業(yè)紛紛將營(yíng)業(yè)時(shí)間提早。其中包括：英文補(bǔ)習(xí)班推出清晨課程，讓上班族在早上頭腦最清醒的時(shí)候上課，下課後直接去上班。這也可彌補(bǔ)許多上班族常因必須加班而缺課的困擾。

此外，一向強(qiáng)調(diào)「快速、便宜」的早餐店也開(kāi)始改變，不僅將開(kāi)店時(shí)間提前，也強(qiáng)調(diào)食材的高品質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)豐富。因?yàn)?，早起的上班族並不趕時(shí)間，而是希望能 從容地享用美味營(yíng)養(yǎng)的早餐，必且有多樣化的選擇。例如，去年十月剛在東京車站地下一樓開(kāi)張的「GranSta」，早上七點(diǎn)就開(kāi)始營(yíng)業(yè)，提供高檔的營(yíng)養(yǎng)早 餐。

更有趣的是，連牙科診所也來(lái)?yè)屖尺@波早起商機(jī)。例如，東京代代木上原車站前的牙科診所院長(zhǎng)國(guó)母英一，每天早上五點(diǎn)就必須起床，準(zhǔn)備七點(diǎn)開(kāi)始看診。他 對(duì)《日經(jīng)商業(yè)週刊》表示，上班族患者往往因?yàn)樯习嗟木壒蕸](méi)空看牙，許多人要求增開(kāi)早晨的門診時(shí)段。由於國(guó)母英一本身就是「晨型人」，所以順應(yīng)民意開(kāi)放晨 診。

「時(shí)間」與「健康」是人最大的資產(chǎn)，比別人早起一小時(shí)，就贏別人一大步。當(dāng)上班族白天的競(jìng)爭(zhēng)呈現(xiàn)飽和，時(shí)間的戰(zhàn)線便開(kāi)始拉到早晨。

上班族的生活日復(fù)一日，毫無(wú)變化，如果提早一小時(shí)起床，就可以安排不同的活動(dòng)。

比平常早起，每天都能過(guò)得不一樣！

日本東京從二○○六年開(kāi)始，連續(xù)兩年舉辦別開(kāi)生面的「早晨博覽會(huì)」，讓忙碌的上班族了解到，平常忙於工作，晚上還要加班，唯一能屬於自己的時(shí)間，只 有早晨。因此，希望透過(guò)「早晨博覽會(huì)」，讓上班族知道「只要比平常早起，每天都能過(guò)得不一樣！」並且期待著「比平常早起的話，會(huì)跟怎樣的新的人事物相 遇？」

不過(guò)，想加入「晨型人」的行列，最重要的條件是「早睡早起」。而不是前一天熬到半夜，睡沒(méi)幾個(gè)小時(shí)，就勉強(qiáng)起床當(dāng)「晨型人」，那樣只會(huì)加速過(guò)勞死。

算算看就知道，早起的這一小時(shí)對(duì)生涯有多重要。每天早起一小時(shí)，以上班八小時(shí)來(lái)算，一年下來(lái)（三六五小時(shí)除以八等於四五．六），就多出四十五個(gè)工作天。好好利用這四十五天，你可以多讀幾本好書(shū)、練習(xí)外語(yǔ)能力、考上證照、拓展興趣或?qū)ｉL(zhǎng)。人生另一種可能性，就在這裡展開(kāi)。

你，準(zhǔn)備好加入「晨型人」的行列了嗎？

「晨型人」的四大好處

作家美波紀(jì)子在《變成晨型人，對(duì)健康、美容、工作超有效》書(shū)中，列出「晨型人」的好處：

1. 早睡早起是最佳美容法，而且免費(fèi)，不必擦一大堆保養(yǎng)品，氣色自然好，而且皺紋會(huì)減少。

2. 會(huì)變瘦。因?yàn)樯钫?，身體代謝正常，不必要的東西不會(huì)囤積在體內(nèi)，包括脂肪；若配合晨間運(yùn)動(dòng)，效果更佳。

3. 減少感冒生病的機(jī)率，因?yàn)轶w內(nèi)循環(huán)良好，抵抗力變強(qiáng)。

4.早上有充分時(shí)間好好閱讀，頭腦清楚，吸收能力強(qiáng)，比在通勤電車上擁擠的車廂內(nèi)閱讀，效果更好。

變成「晨型人」的小祕(mì)訣

1. 早睡早起。起床時(shí)間每?jī)蓚€(gè)星期提早半小時(shí)，讓身體的生理時(shí)鐘逐漸習(xí)慣早起，最好能達(dá)到早上五點(diǎn)就起床。

2. 晚飯之後不要吃甜點(diǎn)。腸胃活動(dòng)太旺盛，會(huì)影響睡眠品質(zhì)，第二天早上起不來(lái)或沒(méi)睡好。

3. 避免在晚間上網(wǎng)。以免因沈迷於遊戲，或是跟網(wǎng)友聊得太開(kāi)心，捨不得下線，造成熬夜的結(jié)果。就算下線了，頭腦卻因?yàn)榛顒?dòng)太旺盛，難以入睡，反而失眠。

4. 春、夏開(kāi)始進(jìn)行。對(duì)早起沒(méi)信心的人，可以選在春、夏開(kāi)始進(jìn)行，難度會(huì)比冬天低很多。

醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)：維持生理時(shí)鐘穩(wěn)定最重要

從現(xiàn)代的睡眠醫(yī)學(xué)的角度，不論睡早睡晚，生理時(shí)鐘的重點(diǎn)在於「維持穩(wěn)定」。

專攻行為睡眠醫(yī)學(xué)的政大心理系助理教授楊建銘表示，目前所知大腦的下視丘存在著生理時(shí)鐘中樞，影響各臟器個(gè)別的生理時(shí)鐘，以及各種相關(guān)的內(nèi)分泌與荷爾蒙。

這個(gè)內(nèi)在時(shí)鐘也深受外在環(huán)境影響。包括光線、社會(huì)活動(dòng)、工作需求等都會(huì)影響生理週期。

換個(gè)角度來(lái)看，這意味著一定限度內(nèi)，內(nèi)在的生理時(shí)鐘是可經(jīng)過(guò)人為調(diào)控的。因此，儘管每個(gè)人有自然適合睡眠起床的時(shí)間與長(zhǎng)度，但如果真的憧憬晨起的時(shí) 光，是可能利用人為技巧達(dá)成的：循序漸進(jìn)。楊建銘建議，生理時(shí)鐘雖有一定的彈性，但不可能一次調(diào)太多，一天調(diào)個(gè)十五分鐘是比較適合的，而且日夜要相對(duì)應(yīng)， 如果要早十五分鐘起床，就要提早十五分鐘上床。

照光。楊建銘表示，早上起床後，盡快到外頭去照光，晚上就容易早點(diǎn)想睡，隔天就會(huì)更容易早起。

維持良好的睡眠衛(wèi)生。臺(tái)灣睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)，也是長(zhǎng)庚紀(jì)念醫(yī)院睡眠中心主任陳濘宏表示，睡眠衛(wèi)生包括早睡時(shí)，要能斷絕干擾（例如朋友的電話、周圍 的噪音等），睡前不過(guò)度激烈運(yùn)動(dòng)，保持適合睡眠的光線，調(diào)整床鋪至最適狀態(tài)等。維持良好的睡眠衛(wèi)生，有好的睡眠，才可能早睡早起。

最後，專家提醒，早起不一定適合所有人?！脯F(xiàn)在強(qiáng)調(diào)配合人自然的生理節(jié)律，不見(jiàn)得人人都適合早起，」陳濘宏說(shuō)，生理時(shí)鐘存在個(gè)體差異。該睡幾個(gè)小時(shí)，適合什麼時(shí)候就寢等，每個(gè)人都不一樣。睡眠醫(yī)學(xué)上，甚至有「雲(yún)雀型」與「夜貓型」的名稱。

年齡也會(huì)影響。

陳濘宏表示，年輕人很容易晚睡晚起，而中年以後，睡眠週期會(huì)愈來(lái)愈往前移，就這樣來(lái)看，「早睡早起」的理論，對(duì)中年以上的人比較正確。如果年屆中年仍過(guò)著「夜型生活」，那麼可能晚睡之後，生理時(shí)鐘還是會(huì)讓人自然早起，反而造成「睡眠剝奪」，影響自律神經(jīng)、免疫系統(tǒng)的健康。