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1、鶴式
鶴是古代帝王尊崇的動(dòng)物之一，不僅取其“長(zhǎng)壽”之意，還有如鶴一般“謙卑”、“儒雅”之意。弓著身體、頭向前探，仿似正在專心覓食。 動(dòng)作分解：蹲地，雙腳并攏，雙膝向兩側(cè)打開，手掌打開放在身體前側(cè)；抬起腳后跟，身體向前傾，然后逐漸轉(zhuǎn)移重心，讓雙腳抬起離開地面，并且保持收縮狀態(tài)，讓大腿靠近身體，小腿靠近臀部。 這個(gè)動(dòng)作將身體的力量全部放在手臂，所以對(duì)增強(qiáng)手臂的力量，塑造手臂的整體形狀有很好的效果。能夠鍛煉身體的穩(wěn)定性，同時(shí)使呼吸更加平穩(wěn)、緩慢、舒暢。如下圖：
2、貓伸展式
像從小憩中剛剛回神過來(lái)的小貓，伸個(gè)懶腰，打個(gè)呵欠，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱?！ ?br> 動(dòng)作分解：雙手雙膝四點(diǎn)著地，保證大腿、手臂均與地面垂直；在吸氣的時(shí)候，背部凹下，盡量讓肚臍貼向地面，下巴上揚(yáng)，同時(shí)將臀部向上抬起，肩膀向下壓，保持手臂伸直；在呼氣的時(shí)候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近?！ ?br> 四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，同時(shí)能夠改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動(dòng)，也可按摩腹臟，緩解便秘。如下圖：
3、雞式 模擬禽類，人類的雙手總是禽類雙腳的代替（比如鶴式），雞式也是如此。雞的重心比較靠前，因此手臂和腿都集中在身體前側(cè)。 動(dòng)作分解：以雙蓮花姿勢(shì)而坐，盡量讓兩只腳的腳心都向上，然后雙手從腳踝旁的空隙中穿過去，然后以手撐地，身體緩緩向前傾，最后以雙臂將整個(gè)身體托起。 雞式主要鍛煉了身體的平衡性，在吸氣的時(shí)候氣回丹田，用力將身體提起。這個(gè)動(dòng)作對(duì)臂力是個(gè)考驗(yàn)。如下圖：
猶如飛翔在水面的海鳥，將雙肩打開，抖抖翅膀，頭部舒展地后仰，因此得名?！ ?br> 動(dòng)作分解：左腿在身體后側(cè)伸直，右腿向前彎曲；吸氣的時(shí)候雙臂向上伸展，像翅膀一樣張開，頭向后仰，同時(shí)胸部挺出；呼氣時(shí)身體回復(fù)垂直狀態(tài)，雙臂自然放在身體兩側(cè)。 海鳥伸展式可以塑造腿部線條，使雙腿變得更直，同時(shí)能夠緩解大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張和疲勞；擴(kuò)胸的動(dòng)作有助于增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性。如圖：
根據(jù)梵文的翻譯，這個(gè)動(dòng)作叫做駱駝式，但是也有像駱駝一樣在沙漠中儲(chǔ)存能量和水分的意思，到了關(guān)鍵的時(shí)刻就可以發(fā)揮出來(lái)能量。 動(dòng)作分解：雙膝跪地，雙腿并攏或者微微打開；吸氣的時(shí)候把身體后仰，讓雙手觸及腳后跟，呼氣的時(shí)候緩慢使身體回復(fù)到垂直。 駱駝式在使腰椎肌力加強(qiáng)的同時(shí)，對(duì)腹部減脂很有幫助，還能夠解決駝背含胸的問題，改善平時(shí)的坐姿或者站姿；同時(shí)還可以擴(kuò)胸，防止胸下垂；能夠刺激腎輸血，對(duì)腎臟的滋養(yǎng)很有好處。如下圖：
6、魚式 從上面俯看這個(gè)姿勢(shì)，覺得身體很像一條魚。雙膝回蜷交叉形成了魚的尾巴，雙手合十形似尖尖的魚嘴。另有說(shuō)法是保持這個(gè)姿勢(shì)，人可以很輕松地浮在水面上。 動(dòng)作分解：平躺，以頭部和臀部支撐身體，腰部及頸部形成一個(gè)孔；雙膝回蜷并且交叉，腳心朝上，手掌在頭頂合攏。 這個(gè)動(dòng)作能夠刺激甲狀腺和甲狀旁腺，對(duì)腰椎及頸椎很有幫助，可以改善頸椎勞損，是辦公室美眉應(yīng)該關(guān)注的動(dòng)作；能鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時(shí)可以很好地消除頸部的皺紋。如下圖：
7、青蛙式 彎曲在身體后側(cè)的手臂和小腿像是青蛙臃腫的背部，正抬頭準(zhǔn)備發(fā)出“呱呱”叫聲。 動(dòng)作分解：保持大腿前側(cè)及下腹部貼于地面，小腿向后彎曲，貼于臀部；雙肩打開，手臂反向身體后側(cè)，拉住足尖，然后頭微微向上仰。 蛙式對(duì)于膝關(guān)節(jié)及小腿前側(cè)的延展很有幫助，可以讓腿部的疲勞肌得到放松，還能夠起到治療扁平足的功效。如下圖：
8、孔雀式 孔雀式對(duì)于腰線的塑造很有用，可以減去腰側(cè)的脂肪。 孔雀開屏式與人們常說(shuō)的舞蹈式很相近，腿部和手臂在身體后側(cè)的弧線類似于孔雀開屏的形狀。 孔雀開屏式可以鍛煉穩(wěn)定性和平衡感，同時(shí)對(duì)于身體前側(cè)、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。如此才能達(dá)到孔雀般的氣韻和魅力。如下圖： 
9、鱷魚式 任何取形似的動(dòng)作都是大概相似而已。形如趴在地上，拖著長(zhǎng)長(zhǎng)尾巴的鱷魚，因此得名。 動(dòng)作分解：以足尖、手掌和腹部為支點(diǎn)，手臂彎曲撐在身體兩側(cè)，腿部保持平直，上半身抬起，頭部平視向前。 鱷魚式主要也是對(duì)手臂力量的鍛煉，對(duì)脊柱的延展也很有幫助。如下圖：
10、鴕鳥式 動(dòng)作分解：雙腿分開與肩同寬，俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。 鴕鳥式讓手心與腳掌氣理相通相融，在呼吸中對(duì)心臟健康很有幫助，同時(shí)能夠改善頸椎疲勞。 11、鴨行式
小鴨的腿短，重心比較低，蹲著行走的樣子頗為相似。 動(dòng)作分解：蹲地，然后用雙手抱住小腿下部，身體重心稍向前傾，然后向前行走。 鴨行式對(duì)下肢的鍛煉非常到位，能夠增強(qiáng)大腿的肌肉力量，同時(shí)對(duì)腸蠕動(dòng)有幫助，能夠促進(jìn)排氣、通便，起到減肥的功效。
動(dòng)作分解：以雙手及足尖為支點(diǎn)，將整個(gè)身體撐起來(lái)，保持手臂與地面垂直，腿部伸直；挺胸，頭向后仰。 狼伸展式能夠?qū)?6節(jié)脊椎充分拉長(zhǎng)延展，同時(shí)能夠鍛煉手臂和腿部的力量；能夠刺激腦髓和脊髓的連通，對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有好處。
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