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南京大學(xué) 這是作者根據(jù)前人經(jīng)驗(yàn)自編的一套健身體操，每天早晨起床前在床上進(jìn)行，是融按摩、推拿于一體的體育鍛煉法。實(shí)踐證明，這個(gè)鍛煉方法對(duì)老年保健頗有好處。其操作方式為每晨起床前仰臥床上，依次做下列動(dòng)作。 （1）搔首壓發(fā)：先用兩手手指輕抓頭皮數(shù)十次，然后用兩手掌輕壓頭發(fā)，由前額向后移動(dòng)，如梳發(fā)一樣數(shù)十次。 ?。?span lang="EN-US">2）按摩前額：用兩手中指輕輕按摩眉間的前額部位并分別向兩側(cè)移動(dòng)至左右太陽(yáng)穴數(shù)十次。 ?。?span lang="EN-US">3）按摩太陽(yáng)穴：用左右兩手的中指和無名指或手掌分別同時(shí)按摩左右兩太陽(yáng)穴數(shù)十次。 上述三個(gè)動(dòng)作，可促進(jìn)頭部血液運(yùn)行，預(yù)防腦缺血和腦溢血。 ?。?span lang="EN-US">4）捏摩鼻梁鼻隔：用左右手拇指食指輕捏摩鼻梁及鼻中隔數(shù)十次，可使鼻孔通暢。此動(dòng)作可防止感冒。 ?。?span lang="EN-US">5）揉眼：兩眼輕閉，用手指輕輕揉摩兩眼眼眶周圍數(shù)十次，可保護(hù)視力及減輕眼袋。 ?。?span lang="EN-US">6）搓耳及按壓鼓膜：用兩手指分別同時(shí)輕搓兩外耳及耳門各數(shù)十次，然后用兩手掌心間斷輕壓兩耳，使兩耳鼓膜振動(dòng)數(shù)十次。此動(dòng)作可防止鼓膜硬化，保護(hù)聽力。 ?。?span lang="EN-US">7）按摩臉部：用兩手掌按摩面部?jī)深a，能使面部光潔。 ?。?span lang="EN-US">8）叩齒：上下牙齒相互輕叩數(shù)十次，可使齒堅(jiān)固。 ?。?span lang="EN-US">9）按摩頸、肩及兩臂：以手指按摩頸、肩及兩臂。 ?。?span lang="EN-US">10）按摩腹部：用手掌順時(shí)針及逆時(shí)針各輕輕按摩腹部20次以上。這個(gè)動(dòng)作可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。 ?。?span lang="EN-US">11）捏腿搓腳：兩手適當(dāng)用力推捏左右大小腿，使腿肌松弛，然后用一只腳的腳心摩擦另一只腳的腳背各做數(shù)十次，使腿、腳筋肉靈活。 ?。?span lang="EN-US">12）屈腿：平臥床上，令兩腿交互一伸一曲做跑狀各若干次。 ?。?span lang="EN-US">13）彎腰：在練屈腿后，仍平臥，兩腿靠緊，以左右兩肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，上半身與兩腿交替起伏搖動(dòng)（如坐在搖椅上搖動(dòng)一樣）若干次，隨自己的耐性而定。 屈腿、彎腰兩種動(dòng)作都可促進(jìn)排便，屈腿還可使膝關(guān)節(jié)靈活、行動(dòng)便利；彎腰可使腎臟及腰椎強(qiáng)健，防止腰痛的功效。 （14）整理：做完上述各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，仍平臥，兩腿靠攏，隨即兩臂向上，兩腿向下用勁伸直，使全身肌肉都拉緊；緊過一陣，把全身肌肉放松，松得像一絲氣力都沒有一樣；最后做自然腹呼吸數(shù)十次，活動(dòng)肺及膈肌。這時(shí)全身會(huì)有一種舒適感。 綜合健身操 作者自編了一套鍛煉方法，叫做”綜合健身操”，每天只花15分鐘到20分鐘即可做完，一般在早晨梳洗后或晚上臨睡前做。全部方法分17個(gè)步驟： （1）快步200～400步。 ?。?span lang="EN-US">2）騎馬式半蹲：先自然直立，兩足略分開，兩手下引，身體慢慢向下半蹲，然后慢慢立起（仿八段錦）。 ?。ㄈ绻龃藙?dòng)作時(shí)有頭暈現(xiàn)象可不做這一動(dòng)作） （3）云手：兩手做抱球狀，向左右旋動(dòng)各10次，雙目注視手的動(dòng)向，并隨手的動(dòng)向而動(dòng)（今太極拳的云手式）。 ?。?span lang="EN-US">4）劃船、扯篷、撒網(wǎng)：兩手同身軀向左、右兩側(cè)做劃船、扯篷和撒網(wǎng)動(dòng)作（仿漁家樂）。 ?。?span lang="EN-US">5）鳳凰展翅（動(dòng)作仿太極拳中的白鶴亮翅）： ①身體直立，兩腳略向左右分開。 ②兩手交替劃?。ㄗ霰驙睿縿澮淮?，身體向左移半步，連續(xù)劃4～5次。 ③身體左轉(zhuǎn)，兩手握拳分別向后各劃半弧至與耳平。 ④左腳落地，右腳向前舉起，兩手從耳側(cè)各向前伸，右腳落地，兩手向左側(cè)劃大弧，右腳向左進(jìn)一步，身體向左轉(zhuǎn)180°。 ⑤左手向左后方向劃，右腳向前進(jìn)一步；右手向右后方向劃，左手向前伸，同時(shí)左腳向前伸一步（膝關(guān)節(jié)彎曲如起跑勢(shì)）。右腳向前收半步，身向右轉(zhuǎn)，兩手內(nèi)收。 ?。?span lang="EN-US">6）壓腿：先將右腿伸直以右手壓之，同樣以左手壓左腿，左右前后各動(dòng)數(shù)次到10次（仿自由操）。 ?。?span lang="EN-US">7）并膝旋轉(zhuǎn)：兩膝合并，身體微向前彎，雙手握膝關(guān)節(jié)，旋轉(zhuǎn)數(shù)十次（仿自由操）。 ?。?span lang="EN-US">8）搖頭擺尾：直立，兩手叉腰，上半身與下半身同時(shí)旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)（仿八段錦）。 ?。?span lang="EN-US">9）游水：兩手同時(shí)向后劃如蛙式游泳姿勢(shì)（仿游泳體操）。 ?。?span lang="EN-US">10）左右彎腰：兩腳張開，左手叉腰，右臂向左側(cè)上方向移動(dòng)；右手叉腰，左臂向右側(cè)上方向移動(dòng)各數(shù)次（仿廣播操）。 ?。?span lang="EN-US">11）左右開弓：左臂向前伸，右臂彎曲向后引伸；同樣，右臂向前伸，左臂彎曲向后引伸，做彎弓射雕狀（仿八段錦）。 ?。?span lang="EN-US">12）捶腰摩腹：以兩手輕捶腰背，然后以雙手按摩腹部各10次（仿自由操）。 ?。?span lang="EN-US">13）單舉手：一手靠腰背，一手向上直伸，掌開，掌心向天，同時(shí)注意力集中呼吸，左右手交替做，各做數(shù)次（仿新氣功法）。 （14）拍胸呼吸：以雙手輕拍胸、背，同時(shí)深呼吸數(shù)次（仿自由操）。 ?。?span lang="EN-US">15）頭部運(yùn)動(dòng)：包括壓發(fā)、按摩前額和太陽(yáng)穴、捏鼻、揉眼、按壓耳鼓膜、擦臉、叩齒等[同上述床上操（1）～（8）各式動(dòng)作，練床上操的人可免做這一部分]。 ?。?span lang="EN-US">16）跳動(dòng)和原地踏步：做了上面的各種動(dòng)作后，在原地徐徐跳動(dòng)數(shù)次，然后原地踏步數(shù)次到10次。 （17）立正靜思：踏步后立正靜息片刻，使身體恢復(fù)原狀得到休整。 健康長(zhǎng)壽十訣 作者歸納出十條抗衰保健和延年益壽的經(jīng)驗(yàn)，稱之為健康長(zhǎng)壽十訣。 1.思想開朗，樂觀積極，情緒穩(wěn)定 精神因素對(duì)人體的衰老進(jìn)度影響甚大，神經(jīng)系統(tǒng)，包括下丘腦和腦垂體，在衰老過程中起著關(guān)鍵性作用。俗話說“笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭”，是有一定道理的。 2.生活要有規(guī)律 各種日常生活要按一定規(guī)律進(jìn)行。每天的作息、體育鍛煉、飲食、工作、大便、休息等等，基本上都應(yīng)照一定時(shí)間進(jìn)行。堅(jiān)持一段時(shí)間的規(guī)律生活后，身體各器官即能習(xí)慣適應(yīng)各種生活活動(dòng)，使身體各器官的生理機(jī)能正常運(yùn)行。 3.堅(jiān)持體力勞動(dòng)和體育鍛煉 人體需要經(jīng)?；顒?dòng)，才能保持健康，延年益壽。勞動(dòng)和體育鍛煉不拘一格，以適合自己的年齡和體質(zhì)為原則。家務(wù)勞動(dòng)、打掃衛(wèi)生、栽花種樹都是對(duì)身體有益的活動(dòng)。散步、快走、廣播操或者采取多樣化的體育鍛煉法，都是對(duì)身體有益的。 4.注意休息和睡眠 成人每天應(yīng)有7～8小時(shí)的睡眠，再加1小時(shí)的午睡。有人說老年人不需要睡8小時(shí)，這是不正確的說法。不要小視午睡，短短的午睡，即使僅1小時(shí)或半小時(shí)，也可提高整個(gè)下午的工作效率。睡眠還可增強(qiáng)免疫能力。 5.注意飲食衛(wèi)生，勿暴飲暴食 吃，宜葷素雜食，宜清淡，忌濃腥，少吃肉，適當(dāng)多食新鮮蔬菜、豆類及豆制品。老年人應(yīng)適當(dāng)攝取奶、蛋、水果等保護(hù)性食品。每餐不宜過飽，大饑不大食，大渴不大飲，以吃八九分飽為度，過飽會(huì)傷害腸胃。每天飲用足夠的水。 6.戒煙，少喝酒 有很多證據(jù)證明吸煙是有百害而無一利的。長(zhǎng)期吸煙可以引起口腔炎、喉頭炎、氣管炎、肺氣腫等疾病。在作者調(diào)查的70歲以上的健康長(zhǎng)壽老人中，77%是不吸煙的。酒少飲可促進(jìn)血液循環(huán)，但不應(yīng)飲烈性酒。 7.節(jié)制性欲 青壯年的性生活必須有節(jié)制才能符合身心需要而不至于妨礙健康，老年人應(yīng)更加嚴(yán)格控制。過度的性生活會(huì)導(dǎo)致精神和肉體的虛弱，引起多種疾病，甚至早衰夭折。 8.不忽視小病 小病常常是大病的前奏，忽視小病往往會(huì)釀成大病，特別是老年人對(duì)傷風(fēng)、咳嗽千萬不要疏忽，要及時(shí)休息，多喝開水，用點(diǎn)藥就會(huì)好的。小病不僅應(yīng)盡早治療，而且應(yīng)求高明醫(yī)生診治，以免誤診。 9.注意環(huán)境衛(wèi)生，多同陽(yáng)光和新鮮空氣接觸 陽(yáng)光和新鮮空氣是健康的必需因素，陽(yáng)光能殺滅細(xì)菌，新鮮空氣能為身體提供充分氧氣，含氧較多的血液，能促進(jìn)生物氧化作用。環(huán)境衛(wèi)生需要大力改善，城市污水和工業(yè)廢氣、廢水、廢渣、塵埃和噪聲等需要合理處置；個(gè)人應(yīng)盡量避免這些環(huán)境公害。 10．注意勞動(dòng)保護(hù)，防止意外傷害
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