16個(gè)建議使您達(dá)到3倍鍛煉效果

你不愿意花很長(zhǎng)時(shí)間待在健身房，但又想變得更強(qiáng)壯，更有線條，更瘦，讓身材看起來更好。即使你沒有足夠的時(shí)間，這一切也將變的可能。

如果你能使你的鍛煉最佳化，在30分鐘內(nèi)進(jìn)行一次高效鍛煉，那么即使一星期只做幾次，就能得到這樣的效果。

申明：首先，我不是一個(gè)專業(yè)，需要被評(píng)判的訓(xùn)練者。以下這些建議是我從各個(gè)地方看來，認(rèn)為對(duì)我自己有益的建議。其次，你在嘗試一個(gè)新的鍛煉計(jì)劃前應(yīng)該得到醫(yī)生的批準(zhǔn)。這個(gè)計(jì)劃是很激烈的，所以如果你有心臟系統(tǒng)疾病或者其他疾病，不能進(jìn)行繁重的鍛煉，那么你就應(yīng)該重新考慮制定新的計(jì)劃，直到取得醫(yī)生的同意。

如果你已經(jīng)得到了許可，或者你不想如此麻煩的去做此事，那么你應(yīng)該從強(qiáng)度較小的練習(xí)開始，讓你的身體有一個(gè)適應(yīng)的過程，不然你有可能會(huì)因此受到傷害。

請(qǐng)勿直接使用這個(gè)計(jì)劃--這是為那些已經(jīng)開始鍛煉，又想取得更好的效果，更迅速，花更少時(shí)間的人們?cè)O(shè)計(jì)的。

1.將你的鍛煉時(shí)間控制在30-40分鐘內(nèi)。
  盡管現(xiàn)在有種趨勢(shì)，一些人愿意花很多時(shí)間在健身房，但事實(shí)上，在30-40分鐘以后，鍛煉效果就不好了。如果花很長(zhǎng)時(shí)間，你就不得不降低鍛煉強(qiáng)度，而這又意味著你花了太多時(shí)間在鍛煉上。更好的方式就是在一個(gè)較短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)度更高的鍛煉。
2.高強(qiáng)度的鍛煉
  如果你剛剛開始練習(xí)，那么最好可以從強(qiáng)度較小的開始。舉例來說，如果你是跑步或者騎車，那么就起碼用一個(gè)月來鍛煉耐力，再進(jìn)行更高強(qiáng)度的練習(xí)。這意味著你需要保持一個(gè)適當(dāng)?shù)念l率，那就是你可以輕松的講話，而不是氣喘吁吁。然后，一旦你有了耐力的基礎(chǔ)，那么就需要一步步加大鍛煉的力度。
3.蛋白質(zhì)
  很多人對(duì)肌肉重建需要的蛋白質(zhì)不夠重視。如果你確實(shí)不夠重視，那么你需要。。，因?yàn)橛醒鹾土α柯?lián)系都需要蛋白質(zhì)來修建肌肉。我推薦乳清或者大豆蛋白奶昔。
4.水
  一整天都應(yīng)確保水的攝入。你的身體好幾個(gè)小時(shí)都需要吸收水分，因此你不能只在運(yùn)動(dòng)前飲水。你應(yīng)該養(yǎng)成一天中隨時(shí)隨地飲水的習(xí)慣。
5.碳
  盡管低碳水化合物狂熱者會(huì)有其他的說法，但事實(shí)上碳水化合物是我們身體燃料的一個(gè)重要來源。如果你做了一個(gè)飲料，請(qǐng)確保加了碳水化合物--一個(gè)低纖維，高糖碳水化合物的香蕉，可以提供你練習(xí)的需要。
6.練習(xí)前后的飲料
  在開始練習(xí)前，結(jié)束練習(xí)后，你最好能引用一杯蛋白質(zhì)、碳水化合物混合飲品。在練習(xí)前飲用，能提高練習(xí)過程中你肌肉中氨基酸的流動(dòng)，提供它們創(chuàng)建肌肉塊？的需要。在練習(xí)后飲用，飲品能刺激肌肉的生長(zhǎng)。同時(shí)，在聯(lián)系后60-90分匯總吃一小塊含蛋白質(zhì)、碳水化合物的肉，會(huì)有更好的效果。
7.慢慢的舉重
  很多人收縮他們的肌肉很慢，但是放松很快。但如果你在兩個(gè)方向都緩慢一些，那么你可以得到更好的效果。在每個(gè)方向盡量保持5秒。
8.加大重量
  一開始，你最好從輕點(diǎn)的分量開始，而且你應(yīng)該更注意怎么保持好的形態(tài)。一旦。。你就可以加大分量，但你始終應(yīng)該保持好的形態(tài)。不要為了加大重量而犧牲形態(tài)，這樣做是低效的。足夠的分量，好的形態(tài)，可以使你在短時(shí)間內(nèi)得到好的結(jié)果。重的分量不只是給那些想要增重的人，這是一種很常見的誤解。
9.一種形式
  像很多人做的那樣，為了使你的效率最大化，你可以用重的砝碼，只做一次，直到你不能保持正確的形式，而不是做2-3套。舉到不行，不是指你在最后的時(shí)刻歪歪扭扭或者用錯(cuò)誤的形式來進(jìn)行鍛煉。
10.混合訓(xùn)練
   你可以在比較長(zhǎng)的時(shí)間來鍛煉你的一組肌肉代之以分別鍛煉不同的肌肉。通過一些練習(xí)，你可以得到全身鍛煉。另一個(gè)好處是你的肌肉就像在現(xiàn)實(shí)生活中那樣一起進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，而不是單獨(dú)運(yùn)動(dòng)。一些好的混合訓(xùn)練包括蹲伏，提肩，晨練,弓步，伏地挺身，臥推，硬推，劃船，拉單杠，dips等等。
11.平衡鍛煉
   相對(duì)于坐著，靠著或者其他穩(wěn)定的練習(xí)，站著，使用一個(gè)腳或者在瑞士練習(xí)球上練習(xí)會(huì)更有效率。這些鍛煉會(huì)迫使你在舉重時(shí)保持平衡，這會(huì)使你的核心肌肉得到鍛煉。這能使你的身體更加強(qiáng)壯，也能使你堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
12.挑選一個(gè)你喜歡的心臟練習(xí)
   如果你討厭一個(gè)練習(xí)，那么在鍛煉時(shí)就毫無樂趣可言。而且你不會(huì)堅(jiān)持多久。挑選一個(gè)你喜歡的--跑步，走路，游泳，騎車，徒步，劃船，樓梯練習(xí)等等。在經(jīng)過了最初的適應(yīng)階段后，你會(huì)開始玩得盡興,并期待著這一時(shí)刻的到來。
13.混合訓(xùn)練
   不要長(zhǎng)時(shí)間使用一個(gè)鍛煉套餐，否則你的身體會(huì)調(diào)整到重壓狀態(tài)，那么鍛煉就會(huì)失去效率。對(duì)于力量訓(xùn)練，每隔幾個(gè)禮拜就應(yīng)換一個(gè)套餐。對(duì)于心臟，更好的訓(xùn)練是交叉練習(xí)。
14.好的方式
   對(duì)于力量訓(xùn)練，比如游泳，方式很重要，但是對(duì)其他類型的練習(xí)方式也很重要。如果你在進(jìn)行力量訓(xùn)練，就從輕量開始，這樣你就可以用你自己的方式來練習(xí)。在開頭的一個(gè)月，如果能有有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者指導(dǎo)，會(huì)更有效率。千萬不要為了加大重量，而放棄好的鍛煉方式。對(duì)于游泳來說，你需要一個(gè)教練來教你姿勢(shì)。
15.斜坡
   如果你通過跑步，騎車或者走路來鍛煉心臟，那么結(jié)合斜坡，效果更好（通常在平地上鍛煉一兩個(gè)月以后進(jìn)行。）這會(huì)使你更強(qiáng)壯，也會(huì)使你在有限的時(shí)間中得到更好的效率。開始的時(shí)候可以放松，但一旦你習(xí)慣了斜坡，就應(yīng)該用更好的步速去做。選擇一個(gè)山路，或者在一個(gè)斜坡上反復(fù)前行。
16.循環(huán)
   很多人走入一個(gè)誤區(qū)，就是在一個(gè)練習(xí)的各部分中沒有休息。這會(huì)使你的肌肉得不到休息，而且這對(duì)你的鍛煉也是一種浪費(fèi)。但這也不是說做一個(gè)部分就休息一下，而是換個(gè)鍛煉的肌肉部位，這樣更有效率。這樣可以使你在力量訓(xùn)練時(shí)，心臟得到很好的鍛煉。

理想的鍛煉計(jì)劃
如果你講以上的建議都納入計(jì)劃中，那么理想的計(jì)劃將是2-3天的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練和2-3天的高強(qiáng)度心臟訓(xùn)練。如果你能提高訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以在4天內(nèi)完成。

高強(qiáng)度的力量鍛煉應(yīng)該是30-40分鐘一個(gè)循環(huán)，這之間沒有休息，如果你想再做一組，那么這兩組之間應(yīng)該有個(gè)短暫的休息。這一個(gè)循環(huán)應(yīng)該鍛煉你的整個(gè)身體，使用混合訓(xùn)練，比如蹲伏，提肩, 拉單杠, 晨練等等，同時(shí)不要使用任何支撐物，或者瑞士球，這樣你可以得到更好的鍛煉。你應(yīng)該使用重點(diǎn)的分量，在一個(gè)訓(xùn)練的每個(gè)部分，做的慢點(diǎn)（5秒起，5秒下），一直到筋疲力盡，在鍛煉的每個(gè)部分都保持好的姿勢(shì)。

你應(yīng)該在鍛煉前后飲用蛋白碳水化合物奶昔，在鍛煉時(shí)每隔60-90分鐘食用一小塊含有蛋白和碳水化合物的肉。水也是非常重要。

高強(qiáng)度的心臟鍛煉也許是你喜歡做的。你應(yīng)該做有頻率間隔的訓(xùn)練，在兩次訓(xùn)練中休息一小會(huì)。在有些訓(xùn)練中，你可以結(jié)合斜坡訓(xùn)練。

記住，高強(qiáng)度的訓(xùn)練不適合剛開始訓(xùn)練的人。你應(yīng)該在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練前，給自己打好耐力基礎(chǔ)，在舉重訓(xùn)練時(shí)從輕的開始。