 瑜伽-頸部轉(zhuǎn)動功  瑜伽-雙肩轉(zhuǎn)動功  瑜伽-胸背運動（一）  瑜伽-胸背運動（二）  瑜伽-腰腿運動  瑜伽-基本站立式  瑜伽-站姿伸展式  瑜伽-跳水功  瑜伽-伸臂功  瑜伽-擴胸式  1、背部伸展有美化全身的背部線條 2、同時增加手部柔軟度 3、收緊腹部肌肉 4、減去小肚腩 5、左右兩邊伸展運動 6、手腳并用可以讓身體左右均衡一下 7、強化腹肌及腰背的肌腱 8、增加腳部柔軟度結(jié)實臂部 9、美化腰部、消除贅肉 10、消除臀部下垂的贅肉和緊實腿部的肌肉 11、雕塑大腿小腿線條 教你12招，甩甩甩掉小肚腩！
練習1： 保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。 效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。 練習2： 向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。 效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。 練習3 保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。 效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。 練習4： 保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。 重復2—3組，每組10次。 效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。 練習5： 保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復2—3組。 效果：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部松弛。 練習6： 身體側(cè)臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身 效果。10次動作為一組，重復10組。 效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。 練習7： 平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復2—3組。 效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部松弛。 練習8： 平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復2—3組。 效果：有效消除小腹突起。 練習9： 準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復3—4組。 效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。 以下三組需要進行準備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復16次。 練習10： 平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起?；謴脱雠P姿勢后再遵循相同的要領向右側(cè)擺動雙膝。左右各一次為一組，重復8組。 練習11： 平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復此動作8組。 練習12： 采用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調(diào)整好呼吸，彎曲雙腿并向上蹬起，運用胸部及腹部力量盡力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，瘦身效果會更加明顯。 |
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