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甩走頑固肚腩 簡單10個動作對抗脂肪
一套實(shí)用簡單的健身訓(xùn)練法，讓你從繁復(fù)的器械叢林中擺脫出來，找到減脂的快速途徑。10個動作為一個循環(huán)，在一個小時的時間里盡可能多地完成循環(huán)組。每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，下個月就是你的show time。
Prisoner Squat 囚式深蹲 雙手十指交叉緊貼腦后，挺胸，肘部往后彎曲。 A 臀肌用力下蹲，屈膝讓身體重心盡可能降低，動作不要過猛保持脊椎的正常彎曲弧度。 B 用力蹬腿，用腿部肌肉力量讓重心上移回到初始位置，不要先抬臀再直腰。
Stepup 登高 雙臂與地面平行筆直伸向前方，單腳向前跨，踩在距離地面約60厘米高的訓(xùn)練椅上。 A 前腳腳后跟用力，身體重心上移，整個身體單腳踩在訓(xùn)練椅上，后腳懸空。 B 回到初始位置，交換左右再重復(fù)動作。
Pushup 俯臥撐 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手距離要比肩寬，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上。 A 收腹保持肌肉緊張，然后肘部向外側(cè)彎曲，身體重心下移，胸部盡可能接觸地面。 B 雙臂用力伸展，支撐身體回到初始位置。
Pull Up/Chin Up 引體向上(正握/反握) 雙手抓杠，正握反握皆可，雙手間距比肩膀稍寬，身體懸空。 A 雙臂用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。 B 如果感覺吃力，可以通過站在堅(jiān)固的箱子或訓(xùn)練椅上先讓下頜超過單杠，然后再控制身體緩緩落下。
Jump 深蹲上跳 身體筆直站立，雙腿分開與肩同寬。彎曲膝蓋降低重心，收緊臀部，雙臂后甩呈半蹲姿勢。 A 用爆發(fā)力猛地舒展身體向上躍起。 B 跳躍時越高越好，落地時越輕越好(以保護(hù)膝蓋)?；氐匠跏嘉恢煤笾貜?fù)動作。
Forward Lunge 前跨步動作 身體筆直站立 A 單腿向前跨出大步，下蹲降低身體重心直到大腿與地面平行、后腿膝蓋幾乎但未碰到地面為止。 B 保持一秒鐘后回到初始位置，換另一只腿重復(fù)動作。
Swiss-Ball Leg Curl 平衡球屈腿 躺在地板上呈仰臥姿勢，雙臂向兩側(cè)伸展，將小腿放在平衡球上，小腿肌肉用力，讓臀部上升離開地板，直到身體從肩膀到腳踝都呈現(xiàn)一條直線。 A 停頓1秒鐘，雙腳踩球，彎曲膝蓋讓球朝臀部挪近。 B 伸展雙腿再讓能量球挪遠(yuǎn)?；氐狡鹗嘉恢煤笾貜?fù)動作。
Tucked-Elbow Pushup 反手俯臥撐 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手距離要比肩距小，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上。 A 與一般的俯臥撐雙手距離大于肩距離便于肘部向外側(cè)彎曲不同，完成這個動作時，肘部要向后撐，通過背部力量讓身體盡可能接觸到地面，最近距離3厘米最佳。 B 回復(fù)到初始位置再重復(fù)
Swiss-Ball Pike 平衡球屈體 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，小腿放在平衡球上，依靠雙手和平衡球保持平衡，整個身體從肩膀到腳趾都在一條直線上。 A 保持背部筆直，收緊腹部肌肉，讓臀部盡可能向前上方拱，同時讓平衡球朝雙手挪近。 B 如要減小難度，就直接蜷起雙腿讓膝蓋向前碰觸到胸部，不用撅起臀部。
Inverted Row 仰臥懸垂臂屈伸 把單杠架在較低的位置，仰臥躺在單杠下，雙手抓杠，雙手距離要比肩寬多3-6厘米。 A 保持身體筆直，用背部肌肉和雙臂把身體朝前上方拉，胸部觸到單杠后緩緩落下。 B 回到起始位置重復(fù)動作。 注意：上臂要和身體夾緊，臀部不要松垮。 |
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