爬坡輕快的技巧 [轉(zhuǎn)貼]

ranger911 2009-09-14

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爬坡輕快的技巧 [轉(zhuǎn)貼]

你是否在面對(duì)爬坡時(shí)心中有難以克服的障礙？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢(shì)變形……放輕松，在力量還未完全建立之前，一切再?gòu)恼_的姿勢(shì)從頭開(kāi)始，這會(huì)讓你在爬坡時(shí)更快并且更輕松！
頭部
頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下的“埋頭苦干”，不但會(huì)有安全問(wèn)題，也會(huì)影響到你的呼吸順暢。

腹部

爬坡時(shí)腹部的出力并不明顯，但實(shí)際上腹部扮演著支撐的角色，就是當(dāng)爬坡時(shí)腹部?jī)蓚?cè)有繃住的感覺(jué)，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時(shí)扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎士在爬坡時(shí)姿勢(shì)的平衡反應(yīng)較差，應(yīng)該以仰臥起坐、后仰伸展來(lái)補(bǔ)強(qiáng)此區(qū)域的力量。

座位
在適當(dāng)?shù)?span id="1wib7cq" class=t_tag oncg=tagshow(event) href="tag.php?name=%e5%ba%a7%e5%9e%ab">座墊高度前提之下，找到座墊前后位置以及座墊翹起的多少是非常重要的，一般而言，座墊中心會(huì)在齒盤(pán)中軸的后方，但確實(shí)的位置就因人而異，必須多嘗試，另一方面，座墊翹起的幅度多半是以座墊前后端呈水平為基準(zhǔn)，以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部，便每個(gè)品牌的坐墊凹下的程度并不同，也是要使用者去適應(yīng)。

膝蓋
爬坡踩踏時(shí)盡量以膝蓋靠近上管的姿勢(shì)踩踏，這樣一來(lái)在下踩動(dòng)作時(shí)才能夠利用到大腿及股外側(cè)的肌肉，如果你習(xí)慣將膝蓋在踩踏時(shí)遠(yuǎn)離車(chē)架，無(wú)疑是在浪費(fèi)你的力量。

手掌
當(dāng)你長(zhǎng)距離爬坡時(shí)以站姿騎乘時(shí)，手掌的位置應(yīng)該抓在手變位置會(huì)比較輕松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前進(jìn)并不容易，因?yàn)橹匦南蚯皶r(shí)更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸也不容易，握下把站姿爬坡只有在攻擊時(shí)比較用的上。

站姿

使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個(gè)：1、坡度變陡時(shí)2、攻擊你的對(duì)手3、變換姿勢(shì)讓其他肌肉放松；想像你是在單車(chē)上跑步一般，但不同的是在往前跨步開(kāi)始下踩至底部死點(diǎn)之后，也必須注意到上拉時(shí)也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點(diǎn)。

背部
保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側(cè)面的肌肉使得上力量，如果你無(wú)法讓背部自然變成平坦，那么你可能選了一臺(tái)太小的車(chē)架或太短的龍頭。

胸部
保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時(shí)一般自然，緊縮的胸部會(huì)因?yàn)閿_亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉(zhuǎn)換的效率降低。

手肘
保持手肘略為彎曲，當(dāng)腿部向前出力時(shí)，手部可以平行的往后拉同時(shí)出力，這會(huì)讓你的全身同時(shí)有效率的作動(dòng)；站姿踩踏時(shí)，手拉的動(dòng)作變成往后上方，并且配合腳部往下踩踏的力量作單獨(dú)輪流出力。

臀部
臀大肌是人體最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡時(shí)若能運(yùn)用到此處的肌肉便會(huì)更有效率，出力的感覺(jué)是與你由椅子上緊靠腿部力量準(zhǔn)備站起來(lái)時(shí)的感覺(jué)類(lèi)似，在單車(chē)上要做到這樣的出力則必須注意到回轉(zhuǎn)后勾的動(dòng)作，但必須配合坐墊高，以免傷及腳后跟的肌腱。

事實(shí)上，爬坡的訓(xùn)練是沒(méi)有秘訣的，但單車(chē)在爬坡的路段是考驗(yàn)實(shí)力最佳的時(shí)刻，在爬坡時(shí)，每個(gè)騎乘者的條件皆于平等，選手的力量、心肺功能在此表露無(wú)遺，而爬坡騎程的訓(xùn)練過(guò)程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒輪比的輕或重、踩踏回轉(zhuǎn)的快或慢、訓(xùn)練路線(xiàn)的陡或緩……，都有著絕大的影響關(guān)系，但是在爬坡時(shí)利用以上身體的十個(gè)部位作為檢測(cè)，能夠幫助你的騎乘建立在一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

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來(lái)自： ranger911 > 《自行車(chē)》

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