提示：很多人因?yàn)檫x擇吃素，卻因?yàn)闆](méi)有掌握科學(xué)素食(素食食品)方法而讓身體受到損害，而讓世人誤解吃素不營(yíng)養(yǎng)，是很令人痛心的事情。本文系統(tǒng)的告訴你，怎么樣吃素才均衡，對(duì)身體才真正做到健康(健康食品)無(wú)憂！
    請(qǐng)多多轉(zhuǎn)發(fā)給正在素食的素食者，因?yàn)樗?她真正需要這篇文章的指導(dǎo)！
    以下內(nèi)容整合了來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)上的部分資料，歡迎轉(zhuǎn)摘刻錄（請(qǐng)保留出處：天天營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)www.），天天營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)營(yíng)養(yǎng)師會(huì)定期跟蹤素食者的情況并修正本文，歡迎給營(yíng)養(yǎng)師發(fā)表意見(jiàn)：yys@ 。

    下載WORD打印版：隨意吃素?fù)p害健康，營(yíng)養(yǎng)專家推薦均衡素食方法.doc(http://file./down/隨意吃素?fù)p害健康，營(yíng)養(yǎng)專家推薦均衡素食方法.doc )

一、吃素：很好很流行
    在餐桌上碰到某位女性發(fā)出“我吃素”的聲明，已不會(huì)讓人大驚小怪。目前，素食風(fēng)潮在全球越刮越盛，尤其是女性(女性食品)素食者比例不斷增加，在發(fā)達(dá)國(guó)家婦女中，素食者能占10%，吃素已然成為一種時(shí)尚。許多老年(老年食品)人因?yàn)楹ε滦难?a class="channel_keylink" href="http://ill./" target="_blank">疾病也加入這個(gè)隊(duì)伍。許多人認(rèn)為，素食能減肥(減肥食品)，預(yù)防疾病，延長(zhǎng)壽命，而且可以避免動(dòng)物性食品當(dāng)中的許多污染物質(zhì)。

二、吃素可以獲得什么利益
    請(qǐng)?jiān)敿?xì)看《吃素的利益-素食更美更健康》（http://ss./jk/200807/80426.shtml）

三、不科學(xué)吃素對(duì)身體反而不健康
    素食者可能比非素食者更容易發(fā)生某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏問(wèn)題，如鐵、鋅和維生素(維生素食品)B12等。其中，不肯吃雞蛋和牛奶的“嚴(yán)格素食者”危險(xiǎn)性更大。在膳食中，肉類、內(nèi)臟和動(dòng)物血是鐵的最佳來(lái)源，而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動(dòng)物性食物當(dāng)中比較豐富而且吸收率高；維生素B12則只存在于動(dòng)物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會(huì)發(fā)生異常，使人身體衰弱。與男性(男性食品)相比，婦女因每月月經(jīng)來(lái)潮損失數(shù)十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵(鐵食品)和維生素B12的供應(yīng)。

四、做個(gè)健康快樂(lè)的素食者
    如果真的身體力行的開(kāi)始吃素，可能很多人又會(huì)止步不前了，因?yàn)閷?duì)許多人來(lái)說(shuō)，平時(shí)對(duì)素食食物的種類和搭配了解很有限，如果把雞鴨魚肉都排除在外，可吃的食物種類就少得可憐了。生活中確實(shí)也有一些素食者或佛友，在吃素后沒(méi)有合理安排飲食，食物品種過(guò)于單調(diào)，導(dǎo)致身體消瘦、體力下降等等，引起親朋好友的擔(dān)心和對(duì)素食的誤會(huì)。其實(shí)無(wú)論吃什么，合理搭配飲食、保證營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)都是很重要的。因?yàn)榻】档纳眢w、充沛的精力是我們學(xué)習(xí)、工作和修解脫道的“解脫本錢”，我們應(yīng)該要愛(ài)護(hù)它，所以我們不僅要懂得素食的利益、選擇素食，還要了解如何吃素，做個(gè)健康的素食者。

五、推薦漸進(jìn)式吃素方法
    素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”，另一類是“嚴(yán)格素食者”。 
    廣義素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由于雞蛋和牛奶的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)含量高于魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質(zhì)，所以“蛋奶素食者”在營(yíng)養(yǎng)攝入上受到的影響較小?？梢酝ㄟ^(guò)豆類、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質(zhì)。
    “嚴(yán)格素食者”，他們不僅不吃魚、肉，而且還不吃雞蛋和牛奶。
    天天營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)首席營(yíng)養(yǎng)師建議您：決定吃素前，先不妨嘗試廣義素食，一段時(shí)間后，再考慮嚴(yán)格素食。

六、合理素食的“十字口訣”
    有關(guān)專家指出，吃素也要講究營(yíng)養(yǎng)搭配，搭配合理的素食對(duì)健康是有益的。想享受素食帶來(lái)的好處，一定要充分了解素食的營(yíng)養(yǎng)搭配知識(shí)，才能避免營(yíng)養(yǎng)缺乏的危險(xiǎn)。
    有一個(gè)非常容易記憶的合理膳食口訣，就是：“一、二、三、四、五，紅、黃、白、綠、黑?！?一共只有兩句話、十個(gè)字，很容易記住。可不要小看它，這是世界衛(wèi)生組織1992年在加拿大維多利亞召開(kāi)的國(guó)際心臟健康會(huì)議上發(fā)表的《維多利亞宣言》中提出的“合理膳食”的口訣，它把合理飲食的種類和比例做了一個(gè)概括，我們記住它就掌握了科學(xué)合理飲食的要義。

1、先說(shuō)說(shuō)“一、二、三、四、五”的意思。

    “一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補(bǔ)鈣(鈣食品)。當(dāng)然這是針對(duì)全世界人說(shuō)的，對(duì)于我們黃種人來(lái)說(shuō)，有70%的人不能消化(消化食品)牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆?jié){來(lái)代替也是可以的，不過(guò)量要增加到兩袋。也可以購(gòu)買單獨(dú)補(bǔ)鈣的產(chǎn)品。

    “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，這六兩到八兩不是固定的。比如有些干體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很輕松的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據(jù)情況來(lái)調(diào)整，也可以起到控制體重的作用。

    “三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或者一個(gè)大雞蛋。

    “四”是什么意思呢？四句話，即“有粗有細(xì)不甜不咸，三四五頓七八分飽?！本?xì)糧搭配，一個(gè)禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品)，棒子面、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數(shù)，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合適。

    “五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相當(dāng)于八兩蔬菜(蔬菜食品)二兩水果，補(bǔ)充維生素和纖維素(纖維素食品)，能起到預(yù)防癌癥(癌癥食品)的效果。

2、再說(shuō)說(shuō)“紅、黃、綠、白、黑?！?/p>

    “紅”是一天一個(gè)西紅柿。男人要特別注意，一天一個(gè)西紅柿能使前列腺癌減少45%。西紅柿熟吃更好，因?yàn)?a class="channel_keylink" href="http://www./zt/71.html" target="_blank">西紅柿是脂溶性的。如果情緒低落的人，吃點(diǎn)紅辣椒是可以改善情緒的，紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。

    “黃”是泛指含維生素A的蔬菜，包括胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、紅辣椒等等，或者干脆叫紅黃色的蔬菜，它們含維生素A多。

    “白”是燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油(油食品)三脂，還對(duì)糖尿病(糖尿病食品)、減肥特別好，而且燕麥粥通大便，是特別好的粗糧。

    “黑”是黑木耳。黑木耳這個(gè)東西特別好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相當(dāng)于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一點(diǎn)，做湯做菜都可以。

    總之，合理膳食就是這兩句話、十個(gè)字：“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑?！庇涀∵@個(gè)十字口訣，我們?cè)?a class="channel_keylink" href="http://us./people/woman/rc/" target="_blank">飲食營(yíng)養(yǎng)的大方向上就不會(huì)出問(wèn)題。除此之外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了常人所認(rèn)為的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金針菇等各類蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等干果；紫菜、海帶等非動(dòng)物性的水產(chǎn)，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點(diǎn)心思多了解一下、實(shí)踐一下，素菜也可以色香味俱全，營(yíng)養(yǎng)又好吃。

3、合理素食的其它建議

    1、多補(bǔ)充膳食當(dāng)中的維生素C促進(jìn)鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等

    2、二是烹調(diào)時(shí)注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來(lái)調(diào)味，幫助鐵的溶解和吸收；

    3、三是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等

    4、要獲得足夠的鋅，需要經(jīng)常吃一些堅(jiān)果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

    5、維生素B12可以通過(guò)菌類食品和發(fā)酵豆制品來(lái)供應(yīng)，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

    6、多攝入豆制品、各種堅(jiān)果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質(zhì)的好方法。

    7、少吃甜食，烹調(diào)清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利于促進(jìn)健康，維持適宜體重。

    最后，以一首菜療歌做為結(jié)尾，希望大家都能成為健康的素食者！

    菜 療 歌

    蔬菜新鮮營(yíng)養(yǎng)多， 嫩綠天然味美香。
    烹調(diào)得法多功效， 常是人間治病方。
    波菜止血解熱毒， 油萊補(bǔ)腎治勞傷。
    番茄補(bǔ)血(補(bǔ)血食品)健膚色， 馬莧止痢明目光。
    白菜營(yíng)養(yǎng)很豐富， 清熱生津利內(nèi)臟。
    南瓜性溫補(bǔ)中氣， 茼蒿和胃消腹脹。
    竹筍化痰通二便， 綠豆解熱通胃腸。
    鮮藕生津散瘀血， 黑豆補(bǔ)腎多營(yíng)養(yǎng)。
    扁豆消仲補(bǔ)中氣， 豇豆健脾壯腎陽(yáng)。
    大豆益智增心力， 驅(qū)寒舒胃數(shù)生姜。
    花生能降膽固醇， 降壓消腫飲豆?jié){。
    菱白清熱退黃膽， 茄子消腫性甘涼。
    棒菜潤(rùn)肺消內(nèi)火， 芋頭散結(jié)寬胃腸。
    紫菜清熱解口臭， 散淤消腫海帶良。
    涼血通便空心菜， 紅棗養(yǎng)血治瘙癢。
    山藥固脾又補(bǔ)腎， 冬瓜瘦身排濕強(qiáng)。

七、結(jié)論

    素食本身并不能算作健康的生活方式，而只有經(jīng)過(guò)科學(xué)搭配，營(yíng)養(yǎng)全面均衡的素食，才能有利于人們的身體健康。