一周練習(xí)三次瑜伽就可以達(dá)到良好的減壓效果。這里向你介紹瑜伽的7個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作來助你舒展身心。

　　身體站直，兩腳分開，與髖部同寬，吸氣，然后邊呼氣邊緩慢向前彎曲，把右手放在地板上，左手抓住右臂肘關(guān)節(jié)，如果感到背部或腿部肌肉過緊，可微曲雙膝。手臂松開，雙臂上舉，使頸部和上身得到充分放松。每做一個(gè)動(dòng)作時(shí)，要慢慢地吸氣、呼氣，呼吸6次～12次，如果右手夠不到地板，可在手下面放一或兩個(gè)墊子。

　　二、站立扭腰

　　站立時(shí)雙腳平行分開，兩手放在髖部上，吸氣時(shí)挺直脊背，呼氣時(shí)上身向前彎曲，與地板平行，兩手向下夠地板，使頭部頸部肌肉得到放松。轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，吸氣時(shí)收緊小腹，呼氣時(shí)左手去夠右腳。再吸氣，同時(shí)右臂上舉，并抬頭去看右手，呼氣時(shí)放下，右手去夠左腳。然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，換臂，重復(fù)前面的動(dòng)作，每側(cè)手臂做6次這樣的動(dòng)作。

　　三、坐在墊子上

　　身后放一摞墊子或一把椅子，雙腳分開站立，與髖部同寬，兩只腳尖呈V形分向兩側(cè)，然后慢慢下蹲(這樣有利于鍛煉腿部肌肉)，直到坐在墊子或椅子上。收腹，胯部向上翹起，兩膝分開，膝蓋與腳部處在一條直線上，后背挺直，肩部向后仰，雙手合十放于胸前，緩慢呼吸6次～12次。

　　四、轉(zhuǎn)動(dòng)上身

　　雙腿交叉，坐直，收緊小腹，脊背盡量挺直，把左手放在右膝上，上身向右轉(zhuǎn)，右手放到背后，右側(cè)身體及右臂放松，保持這一姿勢(shì)，緩慢呼吸3次～6次。身體轉(zhuǎn)回來，然后重復(fù)上面的動(dòng)作。

　　五、身體向前彎曲

　　坐在地板上，雙腿向前，后背挺直，手臂向后，兩手支撐地板，兩手慢慢向前移至腳部，上身隨之前傾，頭和頸部盡量向前伸，并放在腿上，身體放松，慢慢呼吸6次～12次。如果頭部碰不到膝蓋，可以在兩者中間放一個(gè)墊子。

　　六、兩腿分開向前彎腰

　　坐在地板上，雙腿分開前伸，收緊小腹，后背挺直。腳背弓起，腳尖向上，膝蓋彎曲。在兩腿之間放一個(gè)墊子，把額頭放在墊子上，雙手放在臀部下面，手掌向下，頭、頸和肩部盡量放松，慢慢呼吸6次～12次。

　　七、兩腿向上靠墻

　　坐在地板上，左側(cè)身體靠墻，兩腿抬起向上伸直靠墻，上身隨之向下，背部伸展，在臀部下放一圓筒狀毛巾，以抬高髖部，肩部慢慢著地，雙臂與肩平行打開，放在身體兩側(cè)，下巴夠向胸前，脖子盡量伸長(zhǎng)，閉上雙眼，靜靜地慢慢呼吸12次～24次。

　　江澍編譯