1你未必總能控制生活中的外部環(huán)境，但能夠控制你對它們的反應。

在經歷艱難情形時，請記住你的選擇：

a) 重構情形，將它視為一種挑戰(zhàn)，而非威脅。記住，生活中能夠持續(xù)進行的，只有變化本身。只有這樣，即使面對懷疑和不確定性因素，你也能夠認識并加強內在的力量。逆境即是歷練，精神從中而生。

b) 呼吸永遠與你相伴，這是自我認識和自我選擇的關鍵。在壓力情況下，我們很容易忘記這樣的事實：即使情形有所變化，你的內心總有不變的安寧之所，即內心的“自己”，或“見證”，也就是你真正的本質，它能夠靜觀心靈的持續(xù)活動，而不會隨波逐流。你有你的想法，但你不是這些想法。

c) 吸一口氣，讓它自然呼出。下一次呼吸會自然來到，胸部的橫膈膜會重置。將注意力集中在腹式呼吸上，或許可以用一種意象來幫助自己。腹部像氣球一樣在吸氣時鼓起，在呼氣時變得扁平；一只小鳥在吸氣時張開雙翼，在呼氣時緊緊收起。在從10倒數到1的同時感受呼吸在腹部的運行，或默念“Ham Sah”（“我就是‘自己’，我在觀察”）。在一天當中，這種簡易放松反應可以幫助你強化自己的控制和選擇。

2最佳的健康狀態(tài)是身體和心靈共同作用的結果。

目標包括：

a) 每周至少4天、每天至少練習40分鐘。根據你的身體狀況，可以進行有氧運動、舉重訓練，也可以進行伸展運動，當然，最好是這幾種運動的結合。瑜伽練習可以選擇每天的一整段時間進行整體練習，也可以每天進行多次，每次進行若干動作的練習。

b) 有意識地進食。讓身體需求來調整自己的飲食，而不受先入為主的心靈結構支配。除非是醫(yī)生規(guī)定了特殊的飲食，大多數人可以遵循如下原則：

 少量咖啡因攝入。

 少量糖的攝入。糖會促進胰島素的分泌，增加你的食欲，從而導致進一步“無意識進食”（非身體所需的食物攝入）。

 少量脂肪的攝入。脂肪導致過多熱量攝入，增加心臟病及多種癌癥的危險。減少攝入富含脂肪的肉類、面點、奶酪等食物，以及全脂奶制品。

 多食用富含纖維的食物。大量的新鮮水果、蔬菜，以及全谷食品會加快食物殘渣在消化道的蠕動，降低膽固醇水平，產生飽腹感，從而降低食欲，并減輕體重。它們還是維生素的來源，提供重要的抗氧化維生素A、維生素C和維生素E，這些維生素會幫助身體消除很多致癌物質。
c) 每日做冥想練習。冥想修習會帶來生理和心理的益處。保持任何一種練習的連續(xù)性意義重大，否則練習的效果會日漸消退。如果你無法做到10~20分鐘的冥想練習，那么就做5分鐘。5分鐘常常會延伸至10分鐘，從而幫助你持續(xù)增強內心的安寧。規(guī)律的修習為建立簡易放松反應打下堅實的基礎，因為放松反應屬于條件反射，在長期的修習當中，呼吸與精力集中之間的聯系會越來越緊密，短時間的冥想和單純呼吸所帶來的效果也就越發(fā)顯著。

3想象自己是健康的。

我記得一位前奧運會獎牌獲得者、滑雪運動員吉米•休加因多發(fā)性硬化癥而過早結束了大好的職業(yè)生涯。在陷入了日益嚴重的沮喪情緒之后，他意識到自己有一個選擇：是選擇做一個患有多發(fā)性硬化癥但依舊健康的人，還是患有多發(fā)性硬化癥的不健康的人。之后，他開始了有規(guī)律的鍛煉，合理安排自己的營養(yǎng)，并開始冥想修習。我是在負責心靈/身體臨床中心的時候了解到他的。休加將自己視為一個患有多發(fā)性硬化癥的健康人。那么，你對自己的看法是什么？你內心的安寧是否完全取決于你的身體狀況？

4萬事萬物皆在變化，變化是生活中唯一的永恒。

如果你有投入的態(tài)度——積極地參與生活，向目的與意義敞開心扉，你就會心懷好奇與開放之心面對改變，而不是充滿恐懼與懷疑。當你抗拒變化時，試著讓自己順其自然，保持靜觀姿態(tài)。如果你不再堅持自己對方向的執(zhí)著，道路就會在你面前展開。還記得“不知”的智慧嗎？讓自己更加靈活，具有更強的適應性，采取接受的態(tài)度，認識到自己無法預知未來，對所有可能敞開心靈。固執(zhí)地認為自己了解一切，并企圖控制世界——控制生活的方方面面，就可能意味著潛在的痛苦以及無法全面探索“新”世界，而“新”恰恰是生活的最本初的定義。

5個人信念無比強大。

請看下面的實驗：讓患有晨嘔的婦女吞服胃內氣囊，這是一種外部可感的措施，用以治療胃部痙攣和由此導致的嘔吐。接著，告訴她們將服用一種有效的抗嘔吐藥物。然而，真正給她們服用的卻是吐根糖漿，這是一種用于食物中毒時的強效致嘔劑。之后大多數婦女說，嘔吐和胃部痙攣減少了，她們信念的力量甚至強過了藥物！每天，在冥想時，傾聽心靈的訴說，認識你的信念，以及它們如何影響你對世界、對自己健康的認識。對自己保持清醒，選擇相信這是個善意的世界。

6客觀地直面壓力、恐懼與懷疑是唯一的解脫。

企圖躲避壓力只能換來短暫的效果。事實上，躲避只會強化原有的恐懼、無助以及應對的無能，通過藥物、酒精或否定來躲避壓力會削弱自尊。壓抑恰是心靈/身體的雷區(qū)。對事物不加認識和覺醒會讓你盲目、失控，由于選擇不去審視，會導致心靈和身體毫無緣由地處于發(fā)作和失控狀態(tài)。如果直面恐懼，即使困難重重，也會帶來態(tài)度的轉變，使你更多地感受到自我價值、控制和內心的力量。有時，我們需要他人的幫助去面對這些“窟窖里的魔龍”，不要害怕尋求幫助。

7情感分為兩大類：恐懼與愛。

或許你還記得重構練習。在那個練習中，我們感受到的憤怒、恐懼、仇恨，與成就、愛或被愛、體驗幽默截然對立。與恐懼等情感相伴相隨的是肌肉緊張、心跳加速、身體僵硬，與愛同質的情感則與開放、順其自然、放松等緊密相連。記住，要關注你的身體處于何種狀態(tài)；接下來，審視你的心靈狀態(tài)。學著放手，順其自然，是減少并超越壓力，達到內心安寧的中心。

8你是執(zhí)著于自己正確無誤，還是更愿意體會安寧平和？

在你的日?；顒蛹敖煌校瑸榱俗屪约焊械?#8220;正確”、有價值、一切正常，想想自己花費了多少精力來對抗不同情形。當你開始認識到那種寶貴而獨特的自我價值時，防衛(wèi)之心就會消失，身體就會自然放松。

9接受真實的自己。

雖然大腿肥胖，鼻子太大，錯誤連連，生活困窘，諸多健康紛擾，背痛，或有其他身體局限，但仍要接受現實。
接受不僅意味著不太情愿地意識到你不再是從前的你或想象中的你，而且意味著贊美現在的你。與你的身體和智能不同，當你能夠將內在的“自己”視為整體而加以贊美時，你就獲得了自由。這意味著不再對自我負面評價，從而擺脫焦慮和緊張的怪圈。

10實踐寬?。樒渥匀唬?。

看待他人時，應看到他們的實在，而不是以你自己的愿望為標準。接受他們的現狀，而不因為他們不是某種身份而加以評判。對自己接受得越多，你就會以同樣的角度看到更多他人身上的本質。每個人的核心都是一致的：無條件的意識，或者“自己”。要看到他人的“自己”。如果你有宗教信仰，可以將這個過程視為發(fā)現彼此的非凡與神圣。這就是梵語中友好問候語“Namaste”的意思。

11對生活的訓誡保持開放。

有一則古老的格言，講的是當學生作好了準備，老師就會出現。這里的老師可能不會輕易以熟悉的裝扮出現。有時，最為討厭和難以相處的人可能恰是教你耐心、果斷、寬恕及其他應學之物的良師。你還記得那個“暴君”的故事嗎？

12耐心。

耐心意味著專注的認識。
通常而言，耐心就是抑制急躁，不使其爆發(fā)。耐心是對生活的專注，放下那些將你的心靈投向過去或未來的期望，順其自然，你才能夠生活在當下，不帶任何評判與責備。當你感到急躁不安時，觀察這種情緒，深呼吸，讓自己順其自然，回到觀察者的中心位置，見證一切發(fā)生，不要讓過去的條條框框束縛手腳。實踐專注。記住，每天都要集中全部注意力去做一些事，這樣有助于鍛煉專注的能力。

無論上述的態(tài)度和練習是得心應手還是遙不可及，只要真正愿意擺脫過去的條件定式，任何人都可以實現。實現這些目標不是閱讀一兩本書便能成功的，這是一個逐步呈現的過程，是一種漸進的認識，而非用武力攻城拔寨。像任何有價值的事物一樣，當我們用尊重和關注加以培養(yǎng)，自知就會茁壯成長。人類從本質上講，都有注意力分散、忘記已經習得之物的特點。然而，那些知識已經存入我們的心靈，新的學習會從我們的“自己”之中發(fā)生而來，所以它們不可能被完全忘卻。態(tài)度和理解的變化會隨時出現，并帶來驚訝和喜悅。要相信自己所做的努力一定會充實自己，全心投入到自己的目標，讓自己放松體驗全部過程，那么這個目標在此刻此處與你的距離比你想象的要近得多。