你看到敵人的長(zhǎng)劍已經(jīng)準(zhǔn)備好給自己最后一擊。你的耳邊“嗖”的一聲，然后是破裂的聲音，那個(gè)汪達(dá)爾人刺中了你。隨后另外一個(gè)汪達(dá)爾人轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，又是“嗖”和破裂的聲音，你又挨了一劍。當(dāng)你的眼睛慢慢被汗水浸漬而閉上的時(shí)候，你依稀看清楚了那個(gè)手執(zhí)木棍的男子。隨后你聽(tīng)到有人叫了一聲：“爸爸？”原來(lái)你所救的正是你長(zhǎng)子的一家。

　　這位武士的自我防御性憤怒是很正當(dāng)?shù)模@種憤怒很短暫，很直接，在危機(jī)過(guò)去后馬上就會(huì)消失。不過(guò)憤怒的表現(xiàn)形式還有很多，其中就包括失去理性的憤怒，這種憤怒常常因?yàn)橐恍┖苡薮赖脑蚨l(fā)出來(lái)，而且還會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)的時(shí)間。本章我們主要討論的是如何確認(rèn)并控制這些徒勞無(wú)用的憤怒背后的思想動(dòng)機(jī)。

　　小心別放出憤怒的魔鬼！

　　憤怒可能來(lái)自于我們的感覺(jué)，也可能來(lái)自于我們的看法。憤怒隨著程度的加深有不同的表現(xiàn)形式，輕則惱火，重則勃然大怒。憤怒是表明你要采取某種行動(dòng)的正常信號(hào)，也可以代表一種有害的、偏狹的、被扭曲了的觀點(diǎn)。這一部分我們將首先討論憤怒在功能、感覺(jué)和認(rèn)知方面的表現(xiàn)形式，隨后我們?cè)儆懻撘幌掠蓴U(kuò)展的沖動(dòng)的想法引起的失去理性的憤怒。

　　功能性的憤怒

　　感覺(jué)引起的憤怒是一種天生的、由腎上腺激素引起的生理機(jī)能。與恐懼和愛(ài)情一樣，憤怒也是人生來(lái)就有的一種最原始的情緒。當(dāng)我們感到威脅的存在，只有集中全力來(lái)做出反應(yīng)的時(shí)候，這種情緒的力量就迸發(fā)出來(lái)。我們之后的反應(yīng)幾乎是在瞬時(shí)間完成的。當(dāng)我們第一次意識(shí)到抗?fàn)幈忍颖芨行Ч臅r(shí)候，往往正是憤怒指引著我們思想和行動(dòng)的方向。由于憤怒是大腦的一種原始的反應(yīng)，所以與一般的邏輯思維不同，不過(guò)與頭腦中的想法卻有密切的聯(lián)系。在你產(chǎn)生去保護(hù)別人的沖動(dòng)的時(shí)候，你就會(huì)產(chǎn)生這種憤怒。

　　產(chǎn)生憤怒情緒的神經(jīng)機(jī)制也屬于產(chǎn)生我們高級(jí)精神活動(dòng)的神經(jīng)機(jī)制。這些神經(jīng)通過(guò)間接的條件反射對(duì)來(lái)自社會(huì)的威脅做出反應(yīng)，使人產(chǎn)生各種動(dòng)機(jī)，如記住某人的長(zhǎng)相，約束自己，遵守各種行為準(zhǔn)則，以及其他主要與個(gè)人和環(huán)境相關(guān)的信念。那也就是產(chǎn)生我們認(rèn)知的憤怒的生理機(jī)能：它們受到了我們想法的刺激。

　　盡管那些沒(méi)有生命的物體可能會(huì)讓我們憤怒（你這是用你的腳去踢石頭），但認(rèn)知的憤怒通常都是朝自己或他人發(fā)泄的。自我憤怒可以表現(xiàn)為因自己糟糕的行為而自我抱怨。我們可以看到人們?cè)谑杖胧艿酵{、在保護(hù)財(cái)產(chǎn)或名譽(yù)時(shí)，會(huì)表現(xiàn)出憤怒的情緒。

　　感覺(jué)的和認(rèn)知的憤怒都可能是在誤解或誤會(huì)的基礎(chǔ)上產(chǎn)生的。你看到了一團(tuán)似乎將帶來(lái)危險(xiǎn)的陰影，當(dāng)你準(zhǔn)備不退卻的時(shí)候，怒火在內(nèi)心翻騰，最后你卻發(fā)現(xiàn)這只不過(guò)是一只貓的影子而已。一個(gè)熟人沒(méi)有按約陪你一起吃午飯，這讓你感到非常惱火。不過(guò)你又翻看了一下日歷，卻發(fā)覺(jué)是自己弄錯(cuò)了日期。通過(guò)獲取有效的新信息，我們的觀點(diǎn)就會(huì)發(fā)生變化，感覺(jué)也會(huì)隨之改變，即使在那種可能使你勃然大怒的情況下也同樣如此。

　　失去理性的憤怒

　　失去理性的憤怒是認(rèn)知憤怒的一種形式，它是提出無(wú)理的要求，不能承受緊張，或者延伸沖動(dòng)想法的結(jié)果。這種精神狀態(tài)可能具體地表現(xiàn)為：失去理性而憤怒的人把本來(lái)是自己的問(wèn)題歸咎于別人而指責(zé)他人，可能會(huì)公開(kāi)地批評(píng)、貶低別人，故意挑剔別人的錯(cuò)誤（經(jīng)常是一些很細(xì)小的事情）。

　　失去理性的憤怒和好斗通常都來(lái)自于對(duì)社會(huì)的不滿。與這種對(duì)社會(huì)的不滿相對(duì)應(yīng)，很多經(jīng)常因失去理性而憤怒的人屈從于社會(huì)，假裝對(duì)社會(huì)很滿意，臉上常常掛著笑容來(lái)掩飾真實(shí)感情。為了逃避公眾的抱怨，有些人否認(rèn)自己的錯(cuò)誤，為自己的憤怒辯護(hù)：“人們老是說(shuō)起我，這就是我發(fā)火的原因。”“我是受害者，我得不到公平的對(duì)待，我有權(quán)利憤怒。”“這是他們自找的。”“我們生活在一個(gè)不公平的世界里。”所有這些說(shuō)法都包含著這樣一種想法，就是別人應(yīng)該受到指責(zé)。
　　狂怒和憎恨是失去理性的憤怒中最危險(xiǎn)的兩種情緒。充滿怒火的人頭腦中充斥著一些沒(méi)有理性的思想。在怒火已經(jīng)點(diǎn)燃的情況下，他們完全喪失了分辨能力，認(rèn)為當(dāng)務(wù)之急就是發(fā)泄自己的怒火，為自己報(bào)仇。他們通常都看不到其他的選擇，他們只知道用敵對(duì)、報(bào)復(fù)的方式來(lái)解決，讓自己的怒火猛烈地爆發(fā)出來(lái)。

　　容易使人動(dòng)怒的要求

　　出生于德國(guó)的美籍精神病學(xué)家卡倫·霍尼認(rèn)為有些人生來(lái)就容易產(chǎn)生敵對(duì)的情緒。她準(zhǔn)確地注意到了“不友好”的人很容易提出一些無(wú)理的要求，在那些人的詞典中，有的只有像“應(yīng)該”、“應(yīng)當(dāng)”、“必須”這樣充滿暴力色彩的詞匯。這些容易沖動(dòng)而憤怒的人的內(nèi)心充滿了痛苦，他們很容易為某些東西而困惑，為缺少某些東西而躊躇，又自作聰明地認(rèn)為自己的要求是無(wú)法達(dá)到的。可以說(shuō)他們是生活在雙重?zé)乐?，因?yàn)槌艘幚碜约喝菀讘嵟膬A向外，他們?cè)谏钪羞€要遇到其他人也會(huì)碰到的問(wèn)題。

　　許多帶有敵意的人很難放下心中的委屈，甚至幾十年后也都難以忘記仇恨。他們有一套自己的秘密標(biāo)準(zhǔn)，用來(lái)判斷哪些是別人拖欠、應(yīng)該還給自己的東西。他們時(shí)常會(huì)在自己內(nèi)心的法庭上充當(dāng)法官和陪審員，列出那些錯(cuò)誤的、一邊倒的證據(jù)來(lái)支持他們發(fā)泄沖動(dòng)的結(jié)論。在有些情況下，被怒火沖昏頭腦的人很難控制自己不去這么想，即使他們也清楚自己所想的、所做的都是不理性的。

　　的確如此，失去理性的憤怒使人的精神非常痛苦。即使你已經(jīng)表露出一些沖動(dòng)，如果你能認(rèn)可別人由于希望得到他們自己的東西而憤怒，那將是非常明智的決定。例如在與容易動(dòng)怒的人交往的時(shí)候，如果你能提醒自己他們確實(shí)有容易產(chǎn)生敵意的原因，這對(duì)你會(huì)有很大的幫助。

　　消除憤怒的動(dòng)機(jī)

　　感覺(jué)的憤怒以及感知的憤怒的多種表現(xiàn)形式都不會(huì)消失，因?yàn)檫@些情緒都是健康的，是有理可尋的。問(wèn)題就在于失去理性的憤怒。幸運(yùn)的是，在明白擴(kuò)展沖動(dòng)的想法后，人們就可以想辦法從他們的頭腦中清除那些可能會(huì)使他們沖動(dòng)并導(dǎo)致憤怒的因素，這樣的話，他們通常都會(huì)感覺(jué)到?jīng)_動(dòng)的壓力變輕，能在日常生活中享受到更多的樂(lè)趣了。

　　從不同視角清楚地思考問(wèn)題能給我們帶來(lái)的好處是非常明顯的。但這并不是要讓自己根除失去理性的憤怒的唯一原因。這樣的憤怒形式會(huì)使你更容易生病，最近有關(guān)因?yàn)閴毫?dǎo)致的冠心病的得病率的研究結(jié)果表明，因憤怒而導(dǎo)致的壓力是其中最容易導(dǎo)致心臟病的因素，容易沖動(dòng)生氣的人的死亡率也要高得多。

　　與心平氣和的人相比，急躁、容易產(chǎn)生敵意的人得心臟病的幾率要大得多。而對(duì)日常生活中的壓力容易做出沖動(dòng)反應(yīng)的人更容易生病，那些容易發(fā)脾氣的人中風(fēng)的概率要比不容易生氣的人要高兩倍。對(duì)怨恨采取守勢(shì)的人比那些看得開(kāi)的人更容易患局部貧血癥（一種由于血管收縮而導(dǎo)致某些器官血液供應(yīng)不足的疾?。乙话愣几鼮閲?yán)重。實(shí)際上在布法羅大學(xué)任教的心理學(xué)家吉姆·布拉斯科維切和他的同事就外在威脅對(duì)人的心理有何影響所做的研究表明，有恐嚇傾向的人（這些人往往容易沖動(dòng)發(fā)怒）的周邊動(dòng)脈系統(tǒng)出現(xiàn)了收縮的跡象，這就意味著降低了心臟的工作效率。布拉斯科維切就威脅進(jìn)行的研究還表明，那些樂(lè)于接受挑戰(zhàn)的人的心臟工作效率明顯要高。

　　消除失去理性的憤怒，另外一種方法就是學(xué)會(huì)有效地處理那些可能會(huì)導(dǎo)致沖動(dòng)的因素。例如消除憤怒中的那些擴(kuò)展沖動(dòng)的想法，就可以在很大程度上減少失去理性的憤怒造成的具有破壞性的表現(xiàn)。

　　健康是減少失去理性的憤怒的發(fā)生頻率，以及減輕其對(duì)內(nèi)心產(chǎn)生的影響的原因之一。不過(guò)消除失去理性的憤怒無(wú)論對(duì)個(gè)人，還是對(duì)社會(huì)都有很多益處：

　　消除憤怒能產(chǎn)生一種內(nèi)心控制自如的感覺(jué)。能真正控制內(nèi)心的人一般也能很容易讓別人接受自己的觀點(diǎn)，能更有效地做出判斷與選擇。

　　消除憤怒能從更廣闊、更現(xiàn)實(shí)的視角來(lái)看問(wèn)題。用現(xiàn)實(shí)的觀點(diǎn)來(lái)看問(wèn)題，人們?cè)诓焕陀欣臈l件下發(fā)現(xiàn)機(jī)會(huì)的可能性會(huì)更大。

消除憤怒能得到更多資源。一旦人們能避免失去理性的沖動(dòng)與憤怒，人們就能把更多的時(shí)間和腦力資源投入到有建設(shè)性、目的性更強(qiáng)的事情中去。

　　消除憤怒能減輕苦惱的程度。對(duì)自己和他人容忍能力強(qiáng)的人，思維更清晰，有更大的選擇空間，能迎接有意義的挑戰(zhàn)。

　　消除憤怒能改善人與人之間的關(guān)系。那些感到自己是被接受而不是被抱怨的人自然愿意用他們的行動(dòng)來(lái)回報(bào)。

　　消除憤怒能增強(qiáng)你的說(shuō)服力。當(dāng)你被迫與人發(fā)生爭(zhēng)論的時(shí)候，你說(shuō)服別人接受你的觀點(diǎn)的方式就顯得更有邏輯性，而不會(huì)表現(xiàn)出你是一個(gè)希望用強(qiáng)烈的、憤怒的、急迫的甚至是指責(zé)的方式來(lái)迫使對(duì)方接受自己觀點(diǎn)的人。

　　消除不理性憤怒的5個(gè)階段

　　要控制憤怒，就必須勇敢地面對(duì)那些只會(huì)使你情緒化地對(duì)待自己和別人的延伸沖動(dòng)的想法，以及其他種種失去理性的表現(xiàn)。你可以通過(guò)以下5個(gè)階段的改變過(guò)程來(lái)消除失去理性的憤怒。

　　認(rèn)知：清楚自己的想法

　　感覺(jué)的、認(rèn)知的和失去理性的憤怒都是很激動(dòng)的情緒。感覺(jué)的憤怒因?yàn)橹皇窃诿媾R自然威脅時(shí)的沖動(dòng)，持續(xù)時(shí)間短，因此，也比較容易理解；認(rèn)知的憤怒指引著我們發(fā)泄能量，并帶來(lái)各式各樣的后果；失去理性的憤怒指的是過(guò)于苛求、自以為是、沖動(dòng)、不耐煩的精神狀態(tài)，這與感覺(jué)的和認(rèn)知的憤怒有質(zhì)的不同。失去理性的憤怒的信號(hào)有：不斷重復(fù)自己的委屈、郁悶、頑固，有時(shí)也會(huì)表現(xiàn)為濫用口舌和隨意動(dòng)手。盡管你可以用感情的和行動(dòng)的詞來(lái)稱(chēng)呼這種感情，不過(guò)首先要做的就是改變你的頭腦導(dǎo)致憤怒的想法。

　　認(rèn)知的練習(xí)

　　以下是一些能提高認(rèn)知能力的思想和練習(xí)，它可以讓你更好地理解憤怒：

　　亞里士多德建議，要理解憤怒，就要清楚人在憤怒時(shí)的精神狀態(tài)，憤怒通常是向誰(shuí)而發(fā)的，以及憤怒產(chǎn)生的基礎(chǔ)。這些信息提供了一種避免不必要沖突的視角。

　　把憤怒當(dāng)成一個(gè)信號(hào)，學(xué)會(huì)思考憤怒背后的含義。憤怒的原因合理嗎？你的哪些觀點(diǎn)是恰當(dāng)?shù)?？你的腦海中有發(fā)泄沖動(dòng)的想法嗎？如果有的話，是什么讓你把沖動(dòng)擴(kuò)大的呢？

　　區(qū)分功能的、認(rèn)知的憤怒和失去理性的憤怒。認(rèn)知的憤怒可能也包含沖動(dòng)，但與擴(kuò)展沖動(dòng)的想法無(wú)關(guān)。失去理性的憤怒也有可以被認(rèn)知的信號(hào)，最典型的包括過(guò)于嚴(yán)厲的要求（應(yīng)當(dāng)、應(yīng)該、一定、必須和堅(jiān)持），沖動(dòng)的擴(kuò)大，不耐煩，詛咒，譴責(zé)，以及那些因急于報(bào)復(fù)而懲罰他人的思想和行為。通過(guò)區(qū)分認(rèn)知的憤怒和失去理性的憤怒，能夠增加你做出明智選擇的機(jī)會(huì)。

　　一般是什么情況容易使你產(chǎn)生失去理性的憤怒呢？在這樣的情況下，你最可能會(huì)有些什么具體的想法和聯(lián)想呢？你又有多少與之相應(yīng)的選擇呢？現(xiàn)在，假設(shè)你自己正在經(jīng)歷這些階段，看看你在認(rèn)知的憤怒或沖動(dòng)的情況下有怎樣的反應(yīng)。

　　如果你經(jīng)歷過(guò)那種因郁悶而導(dǎo)致的隨時(shí)可能爆發(fā)的憤怒的話，當(dāng)時(shí)你有那些發(fā)泄沖動(dòng)的想法嗎？你的哪些苦惱是合理的呢？你的目標(biāo)又是誰(shuí)？是什么念頭使你不能合理地、不帶任何沖動(dòng)因素地表達(dá)自己的委屈呢？有哪些合適的渠道可以表達(dá)自己的憤怒呢？

　　在日常生活中我們碰到的威脅大部分都是指向我們的形象、期望、準(zhǔn)則、角色、責(zé)任、價(jià)值觀和身份地位的“對(duì)自我的威脅”。我們把對(duì)身體的威脅和對(duì)自我的威脅、來(lái)自經(jīng)濟(jì)方面的威脅、來(lái)自人際關(guān)系方面的威脅以及其他種種威脅區(qū)分開(kāi)來(lái)，看看你覺(jué)得哪種威脅最令你苦惱？抵抗這些威脅的時(shí)候，你最好的選擇是什么？

　　行動(dòng)：排遣沖動(dòng)與怒火

　　你可以通過(guò)擊打枕頭、踢門(mén)、亂扔?xùn)|西、大聲尖叫等種種泄憤的行為來(lái)發(fā)泄自己的怒火，直觀地看這些行為都沒(méi)錯(cuò)。那么，是不是壓抑憤怒比將憤怒發(fā)泄出來(lái)更好呢？盡管有些精神療法的措施將大聲尖叫和擊打其他物體也加到治療過(guò)程中來(lái)，但效果并不十分明顯。心理學(xué)家亞瑟·加諾夫最初采用的尖叫治療方法和精神病專(zhuān)家丹尼爾·卡斯拉爾就通過(guò)大聲尖叫和擊打枕頭來(lái)宣泄怒火進(jìn)行的研究，可能對(duì)那些過(guò)度內(nèi)向的人有所幫助。而對(duì)有些人而言，應(yīng)該讓他們學(xué)會(huì)如何更有效地去面對(duì)沖動(dòng)，如果讓他們采用那種發(fā)泄憤怒的方法只能起到反作用，促成他們猛烈地把憤怒發(fā)泄出來(lái)。
然而我們?cè)陔娪爸锌吹降闹T如把物品使勁砸向墻壁那些發(fā)泄怒火的舉動(dòng)是如此“可愛(ài)”，事實(shí)證明這些舉動(dòng)通常對(duì)緩解憤怒并沒(méi)有多大的幫助。實(shí)際上，那些大聲尖叫，大聲呼喊，看起來(lái)失去控制的人更容易憤怒。假設(shè)要在壓制怒火、把憤怒悶在心中或?qū)嵟l(fā)出來(lái)之間進(jìn)行選擇的話，踢門(mén)可能對(duì)身體造成的傷害最輕，但這畢竟還是對(duì)你的身體造成了傷害。不過(guò)踢門(mén)總比踢別人要好得多。但你為什么不學(xué)會(huì)如何去更有效地對(duì)待那些會(huì)讓你沖動(dòng)而動(dòng)怒的事情呢？如果你能做到這一點(diǎn)，“舊病復(fù)發(fā)”的幾率就會(huì)小得多，那些對(duì)健康造成傷害的行為就會(huì)少得多，這樣你的人際關(guān)系也就會(huì)變得更好。

　　要控制怒火，就要學(xué)會(huì)如何有效地處理那些可能會(huì)使你動(dòng)怒的問(wèn)題，讓自己遠(yuǎn)離那些擴(kuò)展沖動(dòng)的想法，減少其他失去理性的憤怒反應(yīng)發(fā)生的頻率。與拿枕頭出氣相比，你通?？梢哉业礁难诺姆绞?，可以談?wù)勛约旱母杏X(jué)，找到自己的興趣所在，采取一些保護(hù)性的行動(dòng)。有些溝通技巧，如主動(dòng)的聆聽(tīng)與解釋?zhuān)軠p少產(chǎn)生誤會(huì)的概率，表明自己全心對(duì)待，接受對(duì)方的態(tài)度。用自己的心去感覺(jué)就能剔除失去理性的憤怒中的無(wú)理性因素。

　　行動(dòng)的練習(xí)

　　認(rèn)知上的扭曲主要是指觀察和判斷所產(chǎn)生的幻想，使你自己騙自己，認(rèn)為自己的判斷和直覺(jué)都是正確的。即使這樣做從來(lái)沒(méi)給你帶來(lái)所希望的結(jié)果，你也沒(méi)有必要懷疑自己的信念。當(dāng)這些幻想與失去理性的憤怒的想法結(jié)合在一起的時(shí)候，你就處在了一種隨時(shí)會(huì)動(dòng)怒的情緒中，主動(dòng)疏遠(yuǎn)了那些認(rèn)為你的這種幻想不現(xiàn)實(shí)的人。當(dāng)你把這種幻想和它的結(jié)果聯(lián)系在一起的時(shí)候，你就朝打破內(nèi)心幻想和判斷陷阱的方向邁出了非常重要的一步。

　　當(dāng)你刻意地通過(guò)努力來(lái)證明你的判斷適合自己的時(shí)候，你又朝前邁出了重要的一步。在陳述自己的判斷之前加上“我想”、“我感覺(jué)到”或“我相信”這樣的話，可以使我們有更大回旋的余地，而不會(huì)顯得那么絕對(duì)。

　　以下的練習(xí)可以用來(lái)幫助你正確對(duì)待擴(kuò)展沖動(dòng)的想法。

　　你可以不接受那些擴(kuò)展沖動(dòng)的因素，這樣你就能在認(rèn)知上消除那些擴(kuò)展沖動(dòng)的想法。

　　多考慮一下后果，不要用沖動(dòng)代替理性思維。你可以預(yù)想一下沖動(dòng)擴(kuò)大后可能會(huì)出現(xiàn)什么樣的后果，而與別人一起積極地想辦法來(lái)解決共同的問(wèn)題，又會(huì)有什么結(jié)果。這樣一來(lái)，你現(xiàn)在就有可以用來(lái)檢驗(yàn)的計(jì)劃，而不是急于表達(dá)的沖動(dòng)。

　　在你有可能會(huì)喋喋不休的情況下，你最好能拉大自己與所涉及事件的距離。出去走一走，休息一下，喝杯涼水。這樣做能使你有時(shí)間讓頭腦先冷靜下來(lái)，去尋找更有效的觀察視角。

　　試試來(lái)做一下成本與收益分析，而不要只是去簡(jiǎn)單地從1數(shù)到10。發(fā)泄失去理性的憤怒后，你在短期和長(zhǎng)期內(nèi)分別會(huì)產(chǎn)生哪些利弊呢？發(fā)泄失去理性的憤怒后，短期內(nèi)你可以放松繃緊的神經(jīng)，減輕自己的壓力。但長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，你幾乎得不到什么好處，而壞處則主要是對(duì)你健康的影響和在人際關(guān)系方面產(chǎn)生一系列問(wèn)題。短期和長(zhǎng)期分析的結(jié)果讓我們明白應(yīng)該把目光放得更長(zhǎng)遠(yuǎn)點(diǎn)。一旦你開(kāi)始就如何回應(yīng)進(jìn)行選擇的時(shí)候，你就已經(jīng)在憤怒的沖動(dòng)和反應(yīng)之間找到了理智。

　　畫(huà)一個(gè)錢(qián)包大小的圓圈作為一種度量憤怒程度的方法。在圓心附近放置一個(gè)轉(zhuǎn)盤(pán)，將圓圈等分為綠色、黃色和紅色3個(gè)區(qū)域。綠色表示的功能是感覺(jué)的憤怒，黃色表示的功能是與擴(kuò)大沖動(dòng)相結(jié)合的情況，而紅色表示由最初的擴(kuò)大沖動(dòng)而導(dǎo)致的憤怒反應(yīng)。當(dāng)你感覺(jué)被激怒的時(shí)候，拿出這張卡片，用它來(lái)警告自己怒火不斷上升時(shí)出現(xiàn)的種種信號(hào)。當(dāng)你感到再也無(wú)法忍受而要?jiǎng)优臅r(shí)候，將轉(zhuǎn)盤(pán)轉(zhuǎn)向紅色區(qū)域，然后努力使自已平靜，讓轉(zhuǎn)盤(pán)轉(zhuǎn)回黃色區(qū)域，要是能轉(zhuǎn)到綠色區(qū)域就更好了。

　　帶有憤怒意味的表達(dá)能促使別人產(chǎn)生一些變化，在一個(gè)人堅(jiān)持某種觀點(diǎn)的時(shí)候，要避免“火上澆油”。在有人向你發(fā)怒的時(shí)候，你要思考，確認(rèn)清楚，盡量地去理解別人，而不是去與之相對(duì)抗。

如果某人生氣地指責(zé)你，你先自我檢查一下，然后請(qǐng)求對(duì)方闡明自己的觀點(diǎn)。尋求相互理解總比彼此對(duì)立好。

　　你應(yīng)該注意到，在日常生活中，很多事情并不像看起來(lái)的那樣，在非常激化的時(shí)候會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難性的后果。例如，你有多少次因?yàn)楹翢o(wú)根據(jù)的緊張而使自己感到痛苦呢。另一方面，在面對(duì)嚴(yán)重挑戰(zhàn)的時(shí)候，如果你能帶著寬容和冷靜去面對(duì)的話，通常來(lái)說(shuō)都要好很多。

　　列出角色顛倒后的一系列變化。如果你認(rèn)為自己有理由憤怒，那么互換一下角色，你又會(huì)認(rèn)為自己該受到怎樣的對(duì)待？根據(jù)你所列出的變化，你就能更好地給自己定位，也就不會(huì)選擇那些對(duì)自己無(wú)效的決定了。

　　以下REBT解決問(wèn)題的框架介紹了一種方法，以求消除失去理性的憤怒。我們將討論一種很普通的情況，就是當(dāng)你在商店里等待售貨員的服務(wù)，而售貨員又沒(méi)有及時(shí)出現(xiàn)的時(shí)候，你可能會(huì)產(chǎn)生那么一種因沖動(dòng)而爆發(fā)的憤怒。當(dāng)然等待會(huì)令人煩躁，但當(dāng)我們還給這種情況加上其他含義的話，這種煩躁就很容易轉(zhuǎn)變成憤怒。

　　促使你憤怒的事件 沖動(dòng)的念頭

　　 后果

　　 討論

　　在你需要服務(wù)的時(shí)候，售貨員卻沒(méi)有來(lái)。

　　 不能依靠那些懶散的售貨員來(lái)完成工作。

　　 受到挫折；憤怒；走來(lái)走去并發(fā)怒。

　　 什么地方規(guī)定了當(dāng)你需要?jiǎng)e人的時(shí)候，他們就應(yīng)該一定出現(xiàn)？如果售貨員沒(méi)有過(guò)來(lái)，也許是因?yàn)樗ㄋ](méi)有注意到，也許他們正忙于為第一個(gè)引起他們注意的顧客服務(wù)呢。哪有什么證據(jù)說(shuō)明這些售貨員都是懶惰和懈怠的呢？即使某人沒(méi)空為你提供適時(shí)的服務(wù)，你又怎么能對(duì)所有的售貨員都下此結(jié)論呢？

　　盡管語(yǔ)言在這個(gè)REBT改變的實(shí)例中沒(méi)有起到很重要的作用，但如果我使用像“應(yīng)該”和“必須”這樣帶有命令口吻的詞，語(yǔ)言也很可能成為主導(dǎo)因素。盡管我沒(méi)有因?yàn)槭ダ硇缘膽嵟R人，不過(guò)上面的例子確實(shí)包括了這些因素：敏感的要求、指責(zé)、擴(kuò)大沖動(dòng)的想法、不耐煩和懲罰。

　　融合：適應(yīng)這些變化

　　融合包括：明白憤怒存在著多種表現(xiàn)形式，調(diào)節(jié)自己的思維，保持冷靜的頭腦。例如，有的情況下你會(huì)完全陷入擴(kuò)大沖動(dòng)的想法之中，不過(guò)絕對(duì)不能讓自己掉入這樣的陷阱，你應(yīng)該調(diào)整自己，使自己從更多的角度去思考。我們有能力去冷靜地思考，這種能力可以幫助我們?nèi)フ{(diào)和一般的憤怒情緒與那些可能導(dǎo)致失去理性的憤怒，我們一般都會(huì)把這些想法的產(chǎn)生歸咎于個(gè)人和社會(huì)的環(huán)境。

　　融合的練習(xí)：大多數(shù)人認(rèn)為是環(huán)境導(dǎo)致人激動(dòng)的，以下的練習(xí)表明人精神上的主動(dòng)調(diào)節(jié)可以適應(yīng)導(dǎo)致認(rèn)知的失去理性憤怒的環(huán)境：

　　設(shè)計(jì)一種能使你感到?jīng)_動(dòng)要發(fā)怒的環(huán)境，讓自己主動(dòng)地去想那些可能導(dǎo)致沖動(dòng)而憤怒的因素，像要求、抱怨、讓自己沖動(dòng)的事物、不耐煩和懲罰，看你會(huì)不會(huì)憤怒。接下來(lái)假設(shè)自己在考慮這樣的環(huán)境，并能保持鎮(zhèn)靜。當(dāng)你感到鎮(zhèn)靜的時(shí)候，看看你的腦海中缺少了什么，這是非常有益的。

　　如果你通過(guò)排長(zhǎng)隊(duì)、等很長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)故意激怒自己，再想一下如果你排隊(duì)時(shí)每多等1分鐘就能得到100美元，你又會(huì)有什么樣的感覺(jué)呢？如果你的怒火被驅(qū)散了，你感到高興了，那究竟是什么發(fā)生了變化？如果你現(xiàn)在認(rèn)為這種環(huán)境正是你所需要的，那么你接下來(lái)要做的就是確定你如何調(diào)整自己，使自己適應(yīng)排隊(duì)等候所帶來(lái)的憤怒與愉快。

　　一般來(lái)說(shuō)，我們發(fā)泄憤怒的時(shí)候，對(duì)不同的人，發(fā)泄程度也不盡相同。我們的判斷是根據(jù)自己的觀點(diǎn)做出的，這個(gè)觀點(diǎn)包括，認(rèn)為他們具有的哪些能力讓他們聲稱(chēng)有這樣的權(quán)利，通常我們會(huì)對(duì)他們表示出怎樣的友好等等。你可能會(huì)因?yàn)槟愕膼?ài)人使你不高興而抱怨他（她），但你說(shuō)的話和口氣會(huì)與那些武裝恐怖分子在情緒特別糟糕時(shí)說(shuō)的話和口氣一樣嗎？

　　接受：面對(duì)現(xiàn)實(shí)

　　古代中國(guó)人都非常清楚憤怒的危險(xiǎn)性，他們強(qiáng)調(diào)要養(yǎng)成菩薩一樣平靜的心態(tài)來(lái)防止憤怒。不過(guò)即使是菩薩可能也要經(jīng)過(guò)好多次輪回才能煉成這樣一種平靜的心態(tài)。

　　古代斯多葛學(xué)派哲學(xué)家認(rèn)為任何強(qiáng)烈的感情都是危險(xiǎn)的，因此，他們?cè)噲D尋找一些方法來(lái)使頭腦冷靜，使情緒安定。他們?cè)趯ふ沂谷吮３掷碇堑姆椒ㄉ线M(jìn)行了很多有益的研究。但要徹底地消除憤怒情緒，這只不過(guò)是個(gè)幻想。憤怒情緒是人的本性之一，接受的實(shí)質(zhì)就是要明白我們不可能在所有的情況下都能控制憤怒。

　　接受的練習(xí)

　　亞里士多德注意到冷靜是與憤怒相對(duì)的，要克服憤怒，恢復(fù)冷靜，我們應(yīng)該考慮什么樣的精神狀態(tài)是冷靜的，什么時(shí)候我們能保持冷靜，以及保持冷靜有哪些方法。

　　接受幫助你控制緊張的情緒，讓其變得更為冷靜。你不如還是接受讓你感到憤怒的這個(gè)事實(shí)，否則的話可能會(huì)帶來(lái)更多的麻煩。接受憤怒能使我們將注意力轉(zhuǎn)向引起這種憤怒的因素。

　　知道了重要的天生的情緒是不可能消除的后，你就可以訓(xùn)練自己去接納這種感情。你所能改變的是，已經(jīng)成為習(xí)慣的憤怒的社會(huì)表現(xiàn)形式背后的思想。

　　盡管你可以接納這種情緒，但如果產(chǎn)生這種情緒的前提是無(wú)理性的，你就不必接受。

　　在極端化的情況下，戰(zhàn)略性的退卻可能更好，這樣你就能先理順自己的思維。這種退卻并不是懦弱，相反，這通常都是一種非常聰明的行動(dòng)。如果戰(zhàn)略性的退卻不可行，就集中注意力去思考你認(rèn)為是既理智又現(xiàn)實(shí)的解決辦法。采取這些步驟的目的就是要找到自己最希望得到的解決辦法。

　　當(dāng)人們認(rèn)為自己應(yīng)該擁有別人所擁有的東西的時(shí)候，常常會(huì)自己讓自己憤怒。然而，一個(gè)人認(rèn)為是理智的東西在另外一個(gè)人眼中卻可能是不現(xiàn)實(shí)的。堅(jiān)持這種觀點(diǎn)能幫助你接受這樣的事實(shí)：即在有利益沖突的情況下，人們很難找到一個(gè)令雙方都滿意的解決辦法。

　　實(shí)現(xiàn)：擴(kuò)大所產(chǎn)生的積極效果

　　當(dāng)你的感覺(jué)與理智的思考和行動(dòng)相一致的時(shí)候，你的行為是健康的。當(dāng)你把緊張看成挑戰(zhàn)，為自己提供了有效擴(kuò)展原則和觀點(diǎn)的機(jī)會(huì)的時(shí)候，你是用一種很現(xiàn)實(shí)的方式作出了行動(dòng)。

　　軍事家經(jīng)常存許多不同的條件下進(jìn)行設(shè)置障礙、奇襲和調(diào)動(dòng)部隊(duì)的訓(xùn)練。當(dāng)面對(duì)意料之外的危機(jī)，必須進(jìn)行防御的時(shí)候，他也已經(jīng)做好了準(zhǔn)備。控制憤怒就像是精神的空手道，也需要經(jīng)常訓(xùn)練，而且需要大量的鍛煉。精神空手道是指我們感覺(jué)到能指揮自己，能更好地控制周?chē)l(fā)生的一切。這種自我指揮就是實(shí)現(xiàn)。

　　現(xiàn)實(shí)中憤怒控制的一部分就是要學(xué)會(huì)和訓(xùn)練自己理性地思考問(wèn)題的能力。反復(fù)的練習(xí)能使你形成這樣一種優(yōu)勢(shì)：在你面對(duì)會(huì)激起本能反應(yīng)的情況時(shí)，你的頭腦應(yīng)該迅速地做出反應(yīng)，馬上作出最真實(shí)的回應(yīng)。

　　在精神上已經(jīng)做好準(zhǔn)備的情況下，你能更好地避免使用責(zé)罵、謬論、詭計(jì)和幻想這樣的詞。例如，問(wèn)題通常比公開(kāi)的斷言效果更好。人們不斷地訓(xùn)練提問(wèn)的藝術(shù)，提問(wèn)通常都能找到答案，從而幫助他們更好地理解所發(fā)生的一切。

　　在現(xiàn)實(shí)的精神狀態(tài)下，你在很大程度上都能避免延伸沖動(dòng)的想法，給自己準(zhǔn)確定位，正確地看待和解決這些問(wèn)題。

　　消除那些延伸沖動(dòng)的想法，能促使別人去尋找解決辦法：大多數(shù)沒(méi)有感到威脅和被錯(cuò)誤評(píng)價(jià)的人都樂(lè)于調(diào)和與別人的矛盾。

　　美國(guó)科學(xué)家和外交家本杰明·富蘭克林曾這樣寫(xiě)道：“憤怒從來(lái)都不會(huì)找不到理由，但很少能找到一個(gè)像樣的理由。”從這句話背后隱藏的含義來(lái)看，富蘭克林讓我們明白，心中的邪念一般都是自己造成的。他把這個(gè)觀點(diǎn)牢牢地記在了心中，不斷地鍛煉自己的外交技巧，避免讓別人產(chǎn)生不必要的敵意。

　　憤怒是不可能消除的。問(wèn)題是我們?nèi)绾尾拍芨行У貙?duì)自己和別人的憤怒做出反應(yīng)？當(dāng)你感到自信，感到能控制自己的時(shí)候，你就能發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有什么威脅要面對(duì)，因?yàn)槟悴粫?huì)讓自己去考慮那些本來(lái)并不存在的危機(jī)。你會(huì)把更多日常生活中的事件看成是挑戰(zhàn)。你可以說(shuō)你的頭腦中沒(méi)有想過(guò)要貶低別人，你接受別人可以有選擇權(quán)利的觀點(diǎn)，而且沒(méi)有施加任何壓力去迫使別人政變他們自己。這樣的話，憤怒也就成為了一種有幫助作用的表情了。