拜日A (Surya Namaskara A)
Samasthitih(山式) 凝視點： 鼻尖
計數(shù)1 山式Samasthitih（上山式） 凝視點： 拇指
2 站立體前屈Uttanasana 鼻尖
3 加強(qiáng)脊柱伸展式Uttanasana 眉心（《瑜伽與冥想》中是鼻尖）？眉心
4 四肢支撐式Chaturanga Dandasana 鼻尖
5 上犬式Urdahva Mukha Savanasana 眉心
6 下犬式Adho Mukha Savanasana 肚臍（初學(xué)者看兩腳之間）
7 加強(qiáng)脊柱伸展式Uttanasana 眉心
8 站立體前屈Uttanasana 鼻尖
9 山式Samasthitih（上山式） 拇指
Samasthitih(山式) 凝視點： 鼻尖
拜日B (Surya Namaskara B)
Samasthitih(山式) 凝視點： 鼻尖
計數(shù)1 幻椅Utkatasna 拇指
2 站立體前屈Uttanasana 鼻尖
3 加強(qiáng)脊柱伸展式Uttanasana 眉心
4 四肢支撐式Chaturanga Dandasana 鼻尖
5 上犬式Urdahva Mukha Savanasana 眉心
6 下犬式Adho Mukha Savanasana 肚臍（初學(xué)者看兩腳之間）
7 戰(zhàn)士1Virabhadrasana A 手
8 四肢支撐式Chaturanga Dandasana 鼻尖
9 下(上)犬式Urdahva Mukha Savanasana 眉心
10 下犬式Adho Mukha Savanasana 肚臍（初學(xué)者看兩腳之間）
11 戰(zhàn)士1Virabhadrasana A 手
12 四肢支撐式Chaturanga Dandasana 鼻尖
13 上犬式Urdahva Mukha Savanasana 眉心
14 下犬式Adho Mukha Savanasana 肚臍（初學(xué)者看兩腳之間）
15 加強(qiáng)脊柱伸展式Uttanasana 眉心
16 站立體前屈Uttanasana 鼻尖
17 幻椅Utkatasna 拇指
Samasthitih(山式) 凝視點： 鼻尖
一、站姿體位練習(xí)
駝鳥式 Padangusthasana 凝視點： 鼻尖
手碰腳前屈伸展式 Padahastasana 鼻尖
三角伸展式 Utthita Trikonasana 手
三角扭轉(zhuǎn)式 Parivrtta Trikonasana 手
側(cè)角伸展式 Utthita Parsvakonasana 手
側(cè)角扭轉(zhuǎn)式 Parivrtta Parsvakonasana 手
雙角式A、B、C、D ParsvottanasanaA、B、C、D 鼻尖
加強(qiáng)側(cè)伸展式 Parsvottannsana 鼻尖
站位腿上抬A Utthita Hasta Padangusthasana 腳趾
B 向右（、向右）去掉
C、D 腳趾
半蓮花站立體前屈 Ardha Baddha Padmottannsana 鼻尖
幻椅 Utkatasana 向上（跟拜日B里有所不同 ？）天空
戰(zhàn)士1 Virabhadrasana 1 拇指
戰(zhàn)士2 Virabhadrasana 2 鼻尖
于伽點評：
1、Dristi(凝視點)是非常重要的，而它是初學(xué)者所忽略的，因為都把注意力集中到體式的正確上了。
2、Ashtanga瑜伽的凝視點是指在練習(xí)過程中，每一個體式（Asana）和過程都有一個固定的專注點，這個專注點就稱為凝視點。
3、每個凝視點都試圖把關(guān)注外在的視線轉(zhuǎn)向內(nèi)部，從而達(dá)到意識的高度專注。這內(nèi)心的集中將引向Ashtanga瑜伽的第六Dharana和第七Dhyara分支。
4、凝視點共有九個（六個是身體的部位，三個是方位空間的名稱），以先后出現(xiàn)的順序分別是：
鼻尖（Nasagrai）
拇指(Angusta ma dyai)
眉心(Broomahya)
肚臍(Nabi chakra)
向上天空(Urdhva)
手 (Hastagrai)
腳趾(Padhayoragrai)
遠(yuǎn)左(Parsva)
遠(yuǎn)右(Parsva)
5、凝視有很大的能量?！禮oga Yajnavalkya》一書說：“專注鼻尖可以控制能量，專注肚臍可以消除疾病，而專注大腳趾可以使身體輕盈。”
6、瑜伽的目的是將體內(nèi)的能量集中，因為能量在體內(nèi)是分散的，凝視是將能量內(nèi)收的重要方法之一。
7、凝視法是《哈他瑜伽之光》中六種凈化法之一。所凝視的目標(biāo)叫做凝視點。Ashtanga瑜伽的凝視點就是借鑒了哈他瑜伽中關(guān)于凝視點的特性，讓習(xí)練時把目標(biāo)集中在選定的身體位置上。
8、真正專注于凝視點的，不是眼睛，而是我們的心。
