啞鈴肩上推舉

目的部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干堅(jiān)持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀彎u漸復(fù)原至原始位置。

為什么要練它——

男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改動(dòng)，但咱們可以錘煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔佐錘煉斜方肌上部和胸肌上部，假設(shè)你憂愁自己的瘦小，就多練這個(gè)舉措吧。為了獲得更好成效，還可以添加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等舉措。

啞鈴直立劃船

目的部位：肩部

立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干堅(jiān)持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前面，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，留意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再漸漸下放啞鈴至原始位置。

為什么要練它——

這個(gè)一樣是錘煉肩部的經(jīng)典舉措，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力氣，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊盤(pán)繞著肩關(guān)節(jié)，關(guān)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和固定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸

目的部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。堅(jiān)持上臂不動(dòng)，漸漸伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后漸漸將啞鈴復(fù)原至原始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

為什么要練它——

即便大腿因踢球而十分粗壯，你仍然無(wú)法改動(dòng)細(xì)如麻稈的胳臂要想改動(dòng)，必需錘煉。這個(gè)舉措屬于孤立訓(xùn)練舉措，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。在錘煉時(shí)，手段的角度不一樣，錘煉的側(cè)重點(diǎn)不一樣，普通可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以夠有效錘煉到肱三頭肌，假設(shè)適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)錘煉它。

啞鈴頸后單臂屈伸

目的部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干堅(jiān)持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。堅(jiān)持上臂不動(dòng)，掌心一直向前，將啞鈴漸漸降低至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)復(fù)原啞鈴至原始位置。重復(fù)完成規(guī)則次數(shù)后，換另側(cè)做。

為什么要練它——

這一樣是錘煉臟三頭肌的舉措。不一樣的是，頸后臂屈伸可以側(cè)重錘煉肱三頭肌三個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于周到生長(zhǎng)肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)舉措技術(shù)要求比擬高，所以要布置在先面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

仰臥屈臂上拉

目的部位：下胸部和背部仰臥在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，現(xiàn)在背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再漸漸下放至原始位置。

為什么要練它——

沒(méi)有什么比胸前的“排骨”讓他人小瞧你的體格了。作為男人開(kāi)闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依托。假設(shè)再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完滿了。假設(shè)說(shuō)什么舉措可以同時(shí)很好地錘煉胸部和背部，那就只需這個(gè)舉措了。聽(tīng)說(shuō)它還可以添加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度，假設(shè)你想獨(dú)自強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以區(qū)分錘煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。

啞鈴交替彎舉

目的部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，兩腳并攏踏于地面；軀干堅(jiān)持挺直；兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。堅(jiān)持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌高峰縮少。然后漸漸復(fù)原至原始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做一樣的彎舉舉措。

為什么要練它——

假設(shè)有人請(qǐng)你展現(xiàn)一下肌肉，十有八九，你會(huì)抬起胳膊，屈肘展現(xiàn)肱二頭肌。尚有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力氣？除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練舉措外，尚有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，無(wú)妨區(qū)分嘗試一下。

坐姿啞鈴?fù)笄?/strong>