下腰是腰里面一個最重要的環(huán)節(jié)，一個是訓練手臂的支撐力量，另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。

腰功的類型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰
訓練方式：壓、耗、擔、轉(zhuǎn)、挑、甩、控、涮

活動動作：壓肩、擔腰、側(cè)腰、倒立

壓胸腰訓練步驟
1、正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直；
2、兩臂向前探出，貼住把桿；
3、肩胸伸展，向前擠壓；
4、上身抻拉，腰背形成弧度；
5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。

耗腰訓練步驟
1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側(cè)；
2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動頭眼跟隨；
3、頭眼與手臂主動向后，引領(lǐng)肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型；
4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉；
5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。

挑胸腰訓練步驟
1、背對把桿，兩腳并攏，雙手平握把桿，團身屈膝蹲；
2、借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送；
3、完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿；
4、上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的；

涮腰訓練步驟
1、面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開；
2、兩臂朝體側(cè)正旁位引領(lǐng)，手尖帶動，頭、上身跟隨；
3、兩臂伸直與肩同寬，經(jīng)側(cè)旁向前平伸，繼而平圓環(huán)動一周；
4、過程中，上身前俯、后仰、旁側(cè)盡量達至90度角，拉長前腰、后腰、側(cè)腰不同部位；
5、頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好。
6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝；
7、可有正反兩個方向的劃圈環(huán)動。

跪下腰訓練步驟
1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；
2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬；
3、頭隨手臂指尖引領(lǐng)向后，依次挑胸、挑腰、頂胯；
4、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；
5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉；


下腰訓練步驟
1、熟練掌握跪下腰的基本動作；
2、大八字步準備，身體站立，兩臂下垂，面視前方；
3、兩臂由指尖帶動抬起，頭微抬，臂與肩寬；
4、指尖率先向后，依次引領(lǐng)頭、肩、胸、腰、胯部；
5、下腰過程，定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合；
6、經(jīng)耗腰環(huán)節(jié)，手扶地，腰繼續(xù)上挑，四肢配合伸拉；
7、回原時，手一推地，胸腰借機主動上挑，靠慣例依次起身完成。

科學的漸進過程，由簡到難
壓肩、頸部、挑胸腰、側(cè)腰、壓腰、擔腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、團身

下腰操扶方法

方法一：教師站于正前方，雙手輕扶在腰側(cè)，學生依次往后下腰，操扶手輔助力量；操扶手可助于學生落腿成橋，同時
                挑腰起身。

常見問題：1、頭手腳不能成一條直線。
解決方法：雙手去找雙腳，身體其他部位不要亂使勁；頭眼正看，不要歪，雙臂夾耳起法兒。

常見問題：2、下腰不能成橋。
解決方法：主動頂胯挑腰練習（躺地面做頂胯、挑腰），肩不夠拉開，關(guān)肩；腰硬，軟度練習，地面推手頂腰。