⒈每天一瓶奶：每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)補(bǔ)充一杯牛奶，養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣。牛奶富含鈣，有文獻(xiàn)報(bào)告，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等的發(fā)生與進(jìn)展均與缺鈣有關(guān)。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

⒉每天一只蛋：一只約一兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，正好適合一個(gè)人一天的生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液粘稠度，避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例非常適合人體需要。

⒊天天吃豆類與豆制品：豆類和豆制品即能有助于解決營(yíng)養(yǎng)不良，補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)過剩。其中，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。

⒋創(chuàng)造條件吃海魚：海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”。

⒌多吃禽肉，少吃豬肉：畜禽肉中的蛋白質(zhì)是動(dòng)物蛋白，為人體必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?？墒?，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是要少吃。

⒍每天最好吃500克蔬菜（含水果50克~100克）：蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)外，還含有豐富的膳食纖維，對(duì)防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益。

⒎菌菇類食品要納入膳食結(jié)構(gòu)：香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質(zhì)較一般蔬菜高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素 等人體必需物質(zhì)，長(zhǎng)期食用能起到良好的保健作用。

⒏鹽、一把雙刃劍：很多研究表明，高鹽是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。改變“咸則鮮”的不良飲食習(xí)慣，努力作到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。

⒐控制高糖高脂飲食：據(jù)生理學(xué)家觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖（15克）、一湯匙油（15克），那么一年就會(huì)增加體重10公斤。一般成人食糖、油量以每人每天2湯匙（30克左右）為宜。

⒑糧食不能少：如果長(zhǎng)期熱量攝入不足，碳水化合物提供熱能低于膳食熱量的55%，人體只能將蛋白質(zhì)充當(dāng)產(chǎn)熱物質(zhì)，導(dǎo)致孩子生長(zhǎng)發(fā)育停止；成人有氣無力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應(yīng)為300克~400克。

摘自《家庭百科報(bào)》2003.11.28  傅繪／文