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步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵,其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。
改善步頻的練習(xí)方法：
1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。
方法:原地站立,聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。
2.高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。
方法:①原地或支撐練習(xí),定時(shí)(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。
方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法:原地進(jìn)行,定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動(dòng)作頻率,提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。
改善步幅的練習(xí)方法
1.后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習(xí),定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①;④60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。
2.專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
3.上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法:成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。
要求是保持正確動(dòng)作。
4.杠鈴練習(xí)
加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。
方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。
5.肋木、墊上練習(xí)
發(fā)展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。
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