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偷菜不如偷健康：上班族健身小動(dòng)作 牛國衛(wèi) 主編 定價(jià)：32.00元 鷺江出版社 2010年9月
◆ 內(nèi)容簡介 ◆
“你的農(nóng)場里種了些啥？”“今天你‘偷’到了啥？”一時(shí)間，這些話成了很多上班族的時(shí)尚問候語。偷菜，也在上班族中悄然流行起來，似乎，你不偷菜便已經(jīng)游離于大潮流之外，你不偷菜，顯然就已經(jīng)OUT了。但牛老師告訴我們，有時(shí)間偷菜不如去偷健康，忙里偷閑做做小動(dòng)作，可以很快消除疲勞，長期堅(jiān)持下來，不僅可以很好地預(yù)防和緩解一些職業(yè)病，還能塑造健美的體形，而且不花錢、不耗時(shí)、不費(fèi)力。你還不趕緊試試？
◆ 作者簡介 ◆
牛國衛(wèi)，副教授。現(xiàn)為中國醫(yī)師協(xié)會(huì)健康講師團(tuán)講師，北京小湯山醫(yī)院、小湯山療養(yǎng)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任。多次為國家領(lǐng)導(dǎo)人、兩院院士等做健康指導(dǎo)。擅長常見慢性病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，對大眾健身有獨(dú)到見解。在全國各地舉辦過400余場大眾健身講座、1000余次健康咨詢。曾做客CCTV-2《健康之路》等欄目。長期為中紀(jì)委、外交部、公安部、國土資源部、科技部、衛(wèi)生部保健局、北京市委、北京市財(cái)政局、北京市安監(jiān)局、北京市監(jiān)獄管理局、中科院、社科院等多家單位舉辦健康講座。
◆ 目錄 ◆
辦公室小動(dòng)作 ——偷菜不如偷健康
“今天你‘偷’了嗎？”這句話是不少上班族的時(shí)尚問候語。那么，偷菜之后的下一波熱潮是啥？我悄悄告訴你，是偷健康。健康怎么能“偷”呢？你不明白了吧，試試看就知道了。
頭部
1、 扣百會(huì)穴
激發(fā)和增加體內(nèi)的陽氣，使頭腦清醒。
2、 按揉太陽穴
緩解因鼻炎、眼睛疲勞、感冒引起的頭痛。
3、 按揉風(fēng)池穴
對于感冒所引起的關(guān)節(jié)疼痛、發(fā)燒、咳嗽、疲倦等都有療效。
4、 干梳頭
改善頭部的血液循環(huán)，增強(qiáng)腦部供血流量。
5、按揉迎香穴
預(yù)防感冒，減少面部皺紋，增強(qiáng)皮膚彈性，消除眼部浮腫。
6、揉搓耳朵
防治耳鳴、目眩、健忘，振奮精神，降血壓。
7、 擠眉弄眼
消除視覺疲勞，延緩老花眼的發(fā)生和發(fā)展，養(yǎng)顏。
8、 叩齒
促進(jìn)牙齦的血液循環(huán)，防止牙齒松動(dòng)脫落。
9、 轉(zhuǎn)舌
促進(jìn)牙齦、舌體的血液循環(huán)，防止牙齦尤其是味蕾的萎縮。
10 鼓腮漱口
促進(jìn)面部的血液淋巴循環(huán)，鍛煉表情肌，消除下眼袋。
11、 錯(cuò)頜
緊膚瘦下頜，雕刻臉型，美頸。
12、 小鬼臉
保健眼睛，消除眼袋，雕刻臉型。
13、 鳴天鼓
可立即改善頭痛、暈車等諸多不適。
軀干部
1、 揉拿頸部
對頸部肌肉的緊張具有放松的作用，預(yù)防肩周炎。
2、 揉拿肩部
促進(jìn)肩部血液循環(huán)，有效地防治肩頸部疾患。
3、 提肩垂放
加快頸部肌肉血液循環(huán)，緩解頸部緊張疲勞。
4、 雙肩前后收
預(yù)防駝背，促進(jìn)肩頸背部疲勞恢復(fù)。
5、 提肩后收
防治駝背、肩頸背部疾患。
6、 左右沉肩斜頸
舒緩頸部疲勞，促使頸部皮膚緊致，美頸。
7、 雙肩環(huán)繞
緩解肩頸背部疲勞，預(yù)防肩周炎、頸椎病。
8、 口角下垂
預(yù)防和減淡頸部皺紋，減輕甚至消除面部浮腫。
9、 抱頭后仰
可防治頸曲變直，美頸。
10、 托頜下啃
緩解頸部疲勞，防治頸椎病。
11、 托腮左右傾
加快肌肉新陳代謝，改善頸部血液循環(huán)。
12、 抬頭動(dòng)頜
拉伸頸前部的肌肉群，舒緩頸部疲勞。
13、 直體左右傾
改善腰部血液循環(huán)，消除腰部兩側(cè)贅肉。
14、 嵌臀側(cè)移
預(yù)防腰臀部疾患，改善腰臀部曲線。
15、 躬身后仰
改善腰酸背痛，減少腹部贅肉。
16、 直體前傾
緩解腰酸背痛，預(yù)防腰肌勞損。
17、 挺腹后仰
鍛煉上腹部肌肉，瘦腰，減少上腹部贅肉。
18、 提膝練腹
鍛煉下腹部肌肉，瘦腰，減少小腹贅肉。
19、 鼓腹呼吸
防治便秘和消化不良，防治胃下垂。
20、 盤踝展膝慢提腿
調(diào)動(dòng)全身大量肌肉參加鍛煉。
21、 提肛
防治早泄、子宮脫垂，還可延年益壽、提高性能力。
22、 錐刺股
收緊臀部肌肉，美臀。
23、 盤腿轉(zhuǎn)體
拉伸臀部肌肉，瘦臀、美臀。
24、 翹腿壓膝
減輕坐骨神經(jīng)痛，預(yù)防婦科疾患。
25、 擺膝
提高髖關(guān)節(jié)的代謝功能，防治髖關(guān)節(jié)疾患。
上肢
1、 屈臂對抗
改善上肢血液循環(huán)，提高肱二頭肌和前臂屈肌的肌肉力量。
2、 直臂夾椅
女性經(jīng)常練，可豐胸，增強(qiáng)乳房彈性，防止乳房萎縮。
3、 直臂外展
增強(qiáng)肩部肌肉力量，糾正溜肩，預(yù)防肩周炎。
4、 直臂下按
鍛煉肱三頭肌，預(yù)防肩周炎。
5、 屈腕直臂壓膝
拉伸前臂伸肌，提高其柔韌性。
6、 立掌壓指
改善上肢和手指的血液循環(huán)，加強(qiáng)前臂、手部伸肌的柔韌性。
7、 屈腕直擺
拉伸前臂伸肌，預(yù)防腕管綜合癥。
8、 空拳旋腕
改善前臂和手指的血液、淋巴循環(huán)，防治腕管綜合癥。
9、 五指對壓
滑利手部關(guān)節(jié)，改善手部血液循環(huán)。
10、 漸屈握拳突分
滑利手指關(guān)節(jié)，防止手指腫脹。
11、五指屈伸
增強(qiáng)手指肌肉韌帶的力量，預(yù)防腕管綜合癥、腱鞘炎。
12、抖腕放松
放松肩部、上肢、手部的肌肉韌帶。
下肢
1、大腿內(nèi)收
瘦腿，改善大腿線條。
2、雙膝外展
瘦腿，豐胸，改善大腿線條
3、抬腿健膝
對膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。
4、直腿下壓
提高股四頭肌和股二頭肌肌肉力量，美腿。
5、后收美腿
加快小腿血液回流，瘦大腿，美化腿部線條。
6、盤踝收腿
加快小腿血液回流，瘦大腿，美化腿部線條。
7、 坐位馬步
增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，瘦大腿。
8、 屈腿后蹬
拉伸股四頭肌，提高股四頭肌肌腱韌性。
9、 提膝劃圓
預(yù)防膝關(guān)節(jié)老化，防治慢性關(guān)節(jié)炎。
10、提揉髕骨
促進(jìn)膝部血液循環(huán)，改善局部營養(yǎng)，健膝和養(yǎng)膝。
11、 推髕健膝
對膝蓋受傷和慢性關(guān)節(jié)炎有療效。
12、勾腳尖
預(yù)防靜脈曲張、深靜脈血栓、小腿抽筋、拇外翻。
13、 腳尖分合
保護(hù)踝關(guān)節(jié)，美化小腿曲線。
14、 提腳跟
預(yù)防足弓塌陷，健足又美腿。
15、腳跟分合
提高小腿肌群、足底肌肉力量，瘦小腿。
16、 腳踝屈伸
提高腓腸肌、踝關(guān)節(jié)肌肉力量，預(yù)防足弓塌陷。
17、 直腿勾腳
18、跟腱貼地
19、直體前傾
20、鼓腹前傾
動(dòng)作17～動(dòng)作20為一組動(dòng)作，讓腿顯得修長，具有美腿的功效。
21、腳趾強(qiáng)力屈伸
有利于安眠，健足、健腿又健身。
公交地鐵小運(yùn)動(dòng)
——偷閑不如偷健康
在公交車或地鐵內(nèi)，放眼望去，N多上班族都在發(fā)呆、無所事事，完全沒有意識到上下班路上也可有效健身。怎么？你也沒聽說過？那就跟我偷閑做做運(yùn)動(dòng)吧。
軀干
1．夾桿站
提高背部肌肉力量，預(yù)防駝背。
2．抱臂下啃
提高頸前部肌肉力量，緩解頸部疲勞。
3.單手抱頭后仰
4.頭抵車廂站
動(dòng)作3和動(dòng)作4都可加強(qiáng)頸后部肌肉的力量，
防治頸曲變直，美頸。
5．頭臂左右傾
6．直立收臀
收緊臀部、大腿肌肉，美臀、緊實(shí)大腿。
7．直立左右提髖
加快腰臀部血液循環(huán)，改善腰部、臀部曲線。
8．直腿后抬
緩解腰酸背痛，提高腰肌力量，防治腰肌勞損。
9．腰部繞環(huán)
環(huán)緩解腰部不適，防治腰肌勞損。
上肢
1．單、雙臂上舉
2．單、雙臂下拉
3．單、雙臂外拉
4．單、雙臂內(nèi)收
5．單、雙臂頭后下拉
6．單、雙臂頭后上舉
動(dòng)作1～動(dòng)作6皆可改善肩部、上肢血液循環(huán)，
加強(qiáng)肩部、上臂伸肌和前臂屈肌的肌肉力量。
7．單、雙臂旋擰
提高手部、前臂屈肌、肘關(guān)節(jié)的旋前圓肌和旋后肌的力量。
8．橫桿寬握內(nèi)收外拉
加強(qiáng)背部、上臂肌群和前臂屈肌的肌肉力量。
9．立桿高位單臂上舉下拉
練習(xí)手部屈肌和上臂肌群及肩胸部肌群。
10立桿低位單臂上拉下壓
練習(xí)手部屈肌、肩部和胸大肌。
11．立桿單、雙臂旋擰
增強(qiáng)手部屈肌、伸肌，肘關(guān)節(jié)旋前圓肌和旋后肌的力量。
12．雙手寬握直體后傾
拉伸肩背部、小腿和上肢肌肉。
13．寬握左右轉(zhuǎn)體
拉伸左肩和左胸大肌。
下肢
1． 抵腳跟直立
增強(qiáng)股二頭肌和腓腸肌力量。
2． 屈腿直立
有瘦大腿和強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)力量的功效。
3．腳尖站立、腳跟分合
4．腳跟站立、腳尖分合
5．腳尖腳跟站
動(dòng)作3～動(dòng)作5皆可加強(qiáng)小腿屈肌、伸肌和足底肌肉力量。
6．抵腳尖站
預(yù)防靜脈曲張、小腿抽筋，拉伸腓腸肌。
7．踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。
8．左右屈踝站
改善腳部血液循環(huán)，拉伸踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶。
9．腳趾抓地
加強(qiáng)腳趾伸肌力量，預(yù)防拇外翻，健足又健腿。
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