養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)的鍛煉主要針對肌肉、韌帶和骨骼進行，分別分為力量、柔韌和康復(fù)練習(xí)。
練習(xí)可以充分利用現(xiàn)在社區(qū)里的健身器材，同時合理利用家里的一些材料。請注意練習(xí)前
先做一些熱身活動。
(一) 力量練習(xí)：主要目的即加強大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝關(guān)節(jié)
的損傷。
（1）       扶椅或扶桌深蹲。兩手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲
，越慢越好，因為速度越慢越可以使更多的肌肉群得到鍛煉。每天做幾組，每組10或20次
。注意事項：腰背繃直，頭抬正。
（2）       利用健身器材---蹬腿：坐在專門的器材上，用前腳掌蹬住支撐的鐵棒（不要
用腳心蹬鐵棒），一蹬一曲練習(xí)。慢起慢下，腳尖朝前，兩腿不要分開。50次或100次/天
?？梢苑殖?組，每組20次。
（3）       挑腿（有些小區(qū)的健身器材里好像沒有這個，原理都是一樣的，大家可以自
由發(fā)揮）。方法是：把腳放在可以活動的鐵棒下面（可以換成是啞鈴/磚頭/裝滿水的礦泉
水瓶子等等，目的就是施加一個阻力，阻力大小因人而異），勾起雙腳，抬腿至最高點，
慢慢放下，使股四頭肌得到練習(xí)，10次或者20次/組。另外還可以進行靜重力挑腿練習(xí)，就
是將腿抬至120度或者160度時，可靜止30秒，然后慢慢延長到10分鐘或者30分鐘/天。挑腿
可以使韌帶和髕骨得到很好的鍛煉。

（二）改善韌帶質(zhì)量的練習(xí)
（1） 徒手小半蹲。站立，腳尖朝前，雙腳開立10厘米左右，兩膝之間保持大概一個拳頭
的寬度，雙手叉腰，身體向下下蹲10厘米，10分鐘或者30分鐘/天。這種靜力的刺激，可促
進膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生關(guān)節(jié)液，潤滑營養(yǎng)韌帶；同時提高髕骨承受力，適合上下樓梯疼痛的人。
（2） 貼墻蹲/貼墻小半蹲。倚墻站立，雙手扶墻，雙腿向前邁出一個腳長，大約30厘米，
向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度靜止。時間可以是3/510/20分鐘不等，大腿與地面的
角度可以調(diào)整為90/120/140度，不同的角度可以交叉練習(xí)，角度越小難度越大。徒手小半
蹲相當于站樁，貼墻蹲相當于馬步。
（3）壓腿。
（三）康復(fù)練習(xí)
（1）坐在床邊或者椅子上，慢慢抬腿，腳尖朝前繃直，兩條腿分別練習(xí)，50次或100次/天
。
（2）坐在床上，雙腿保持伸直，用力抬高，反復(fù)100次，兩條腿分別進行。
（3）提踵，就是踮腳尖。


膝關(guān)節(jié)自我按摩

第一步
點揉壓痛點。

這個很簡單，在膝關(guān)節(jié)病的時候，在膝關(guān)節(jié)周圍容易出現(xiàn)一些壓痛點，一般在內(nèi)側(cè)或者外
側(cè)有，在找到內(nèi)側(cè)和外側(cè)壓痛點的時候，要用拇指進行點揉。所謂的壓痛點就是說在膝關(guān)
節(jié)周圍，用拇指觸摸的時候，有一些部位比較疼痛，這叫壓痛點，這個部位往往就是病變
的所在。

按摩手法
找到壓痛點以后，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感最合適，每個壓痛點大約一分
鐘左右，三到四個壓痛點就是三到四分鐘就可以了。

作    用 第一個可以促進局部血液循環(huán)，也可以有一定的止痛作用   第二步
點揉膝關(guān)節(jié)五個穴位，一個叫陽陵泉，一個叫陰陵泉，一個叫梁丘，一個叫血海，另外一
個是足三里。

穴位位置 血海穴非常好找，把膝關(guān)節(jié)繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)大家看到有兩條肌肉在隆起，隆起
的肌肉內(nèi)側(cè)叫血海穴，外側(cè)叫梁丘穴。然后陰陵泉是在大腿的內(nèi)側(cè)，我們從底下往上慢慢
觸摸，就是骨頭最高的地方再王后下一點有個窩，這叫陰陵泉，在它的對應(yīng)面，就是膝關(guān)
節(jié)外側(cè)也是骨出最高的地方前下面有個凹陷的地方，也有一個窩，這高陽陵泉，第五個穴
位叫足三里，這個穴位在膝關(guān)節(jié)的外側(cè)，從膝關(guān)節(jié)下面是三寸，正好是手的四個手指，就
可以找到這個穴位了。

按摩手法
以足三里為示范，拇指由輕到重，然后壓到最重的時候，輕輕的進行按揉，也是有酸脹感
為最好。也是一個穴位按摩一分鐘。

第三步，
叫做按揉膝關(guān)節(jié)，也叫按揉髕骨。

先找到髕骨。找到它以后，用一個手掌或者是兩個手掌把它慢慢壓在髕骨的上方，然后由
輕到重慢慢用力，進行來回的揉攆，這個做三分鐘左右就可以了。

要 求
這個動作做的時候要有一個度，一定要注意千萬不要說越重越好，以能夠忍受為最好。揉
的時候應(yīng)該感到膝關(guān)節(jié)有一種熱感，這就是最合適的，不要太用力。

作 用
可以起到松解粘連，因為膝關(guān)節(jié)病好多人容易產(chǎn)生肌肉之間或者韌帶之間粘連，通過揉動
以后，可以讓粘連分開，疼痛就會消失了。  第四步
拿股四頭肌。

把腿繃緊會發(fā)現(xiàn)有兩塊肌肉高起，這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，用一個手
把它握住，拇指一般在內(nèi)側(cè)，其余四指在外側(cè)進行拿捏，這個動作也是有酸脹感為最好，
也是做三分鐘左右。
  

第五步
擦膝關(guān)節(jié)。

把手掌伸直，用掌根先貼著外側(cè)，貼好以后稍微用力，由上往下快速的擦動，一直擦到小
腿的中間為止，外側(cè)擦一分半鐘，然后轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)擦一分半鐘，一共三分鐘左右。那么最后
一步叫揉膝關(guān)節(jié)，我們可以用兩個手，把膝關(guān)節(jié)的側(cè)和外側(cè)夾緊，以能忍受的力量為最好
，夾緊以后這樣來回的揉搓，由膝關(guān)節(jié)的上邊一直揉搓到小腿中間，這個也是揉三分鐘左
右，這一套動作共五步，加在一起大約十七八分鐘做下來。



三種特殊情況
第一種特殊情況就是疼痛比較厲害，因為像一些損傷，或者早晨起的時候膝關(guān)節(jié)被卡住了
，疼得比較厲害的時候除去用這個方法以外，一定要加一個點揉合谷穴，合谷穴比較好找
，把手伸開，把拇指和食指并攏，這出現(xiàn)一個繃起的肌肉，這個地方就叫合谷穴，這個是
一個止痛藥穴，好多疼痛都可以點這個穴位?？梢赃x擇一個手揉，揉一分鐘左右，揉到有
酸脹感為好。
第二種情況是腫脹的，有的膝關(guān)節(jié)病人腿腫脹，像急性滑膜炎，或者急性韌帶損傷的腫脹
，這個時候主要選擇前三步，就是點揉壓痛點，再一個就是按揉髕骨，后面的擦、揉、搓
就不要做了，后面做了以后會加重水腫，所以只要做前面就可以了。
還有一種情況就是膝關(guān)節(jié)的屈伸障礙，這種情況下要加一個動作，找到膝關(guān)節(jié)以后，剛才
按髕骨的時候，不要揉了，再繼續(xù)往下按兩三下，讓膝關(guān)節(jié)稍微的伸直一點，這個時候再
用手拿捏膝關(guān)節(jié)后邊就可以了。



主要是注意局部保暖和不要過多過久的運動,不吃含高嘌呤食物如動物內(nèi)臟撥菜肉類,雞鴨
等,多吃魚蛋黃豆牛奶,避免受涼，潮濕，休息在非急性期不要過分和劇烈運動。目前沒有
特效療法，治療的目的控制炎癥，消除關(guān)節(jié)水腫，減輕疼痛，延緩病情的進展，保持關(guān)節(jié)
功能和防止畸形。
1,在硬水泥地上盡量少進行強度活動,如跑步,跳舞等,跑步鍛煉最好選擇軟的地面,如學(xué)校
的橡膠跑道,如沒有條件,最好不要在硬路面上跑步超過5分鐘;
2,下坡時要十分當心,此時膝蓋最容易受到?jīng)_擊,比如下山路時,最好側(cè)身左右腳交替下山,
并養(yǎng)成習(xí)慣;
3,加強股四頭肌,大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練,同時注意拉伸腿部肌肉,膝蓋的穩(wěn)定性離
不開肌肉的保護;
肌肉強化運動（鍛煉）:
抬大腿（強化股四頭?。?br>抬小腿（強化股四頭肌）
壓腿（強化股四頭?。?br>伸展運動（放松）:
伸展股四頭肌
伸展腓腸肌
伸展比目魚肌
4,腳在落地時注意緩沖,學(xué)會運用股四頭肌,避免膝蓋受到腳下的強烈沖擊;
5,強度鍛煉時準備活動要充分,膝蓋也需要適應(yīng)期,隨意說每次爬山前10分鐘勻速適應(yīng)是很
有必要的;
6,一旦發(fā)生膝蓋疼痛,立刻減少運動量,不要勉強,該停止運動就停止運動,而且要做好長期
停止膝蓋負重運動的準備;
7,運動后如果感覺膝蓋不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因為冰豌豆不會聯(lián)結(jié),更方便與
膝蓋進行全方位接觸;
8,不要老坐著不動,特別是在運動之后,膝關(guān)節(jié)也是需要血液循壞來增加營養(yǎng)的,所以說適當
的爬山鍛煉也是必須的,保養(yǎng)就是為了使用;
9,注意不要暴飲暴食,體重暴增太多,對膝關(guān)節(jié)來說,負擔(dān)是很大的;
10,常備一些壯骨膏,布諾芬凝膠等,發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛的時候及時用,不要十天半個月以后再用
,以后可以常備些;
11,每次爬山,穿越活動帶上護膝,手杖等保護裝備,可以減緩膝蓋承受的壓力;
12,上山時膝蓋前探角度不要超過當時腳尖的位置;
13,補鈣,有規(guī)律的喝骨頭湯和海帶等高鈣食品.