給你推薦一套能幫助你的方法，如下：   
臀部過(guò)大或松垂會(huì)使你的體型變得臃腫，下面這套簡(jiǎn)便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

 滾動(dòng)臀部

1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來(lái)的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

2． 吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。 向后舉腿

1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

踢動(dòng)小腿

1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米.

2． 持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1. 手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20"30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2. 持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1． 手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來(lái)，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來(lái)的位置。然后重復(fù)同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢(shì)不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。重復(fù)5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來(lái)精雕細(xì)刻臀部肌肉。

以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

 1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

3．俯身負(fù)重屈小腿 雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過(guò)重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每組3組，每組20次：注意動(dòng)作始終要有控制，不能甩。

4．下蹲跳起 動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

 5．窄站距負(fù)重下蹲 雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。

6. 站立負(fù)重后舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。

 這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做?？梢园才旁诖蠹∪饩毩?xí)之后進(jìn)行。 鍛煉臀部和后腰部肌肉

步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著墻壁。

步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。

步驟三： 慢慢的將右腿盡量向后抬高，最好能在最高點(diǎn)稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。

步驟四： 做到一定的次數(shù)時(shí)換腳再做。 這個(gè)動(dòng)作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實(shí)臀部肌肉，并且能夠減掉臀部和后腰之間的贅肉。

 在做抬腿時(shí)，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當(dāng)雙手扶著椅背或倚靠著墻壁時(shí)，不能把重心全放在椅子或墻壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運(yùn)動(dòng)最好不間斷的做六至八次，再換一只腳做，休息一會(huì)兒再重復(fù)左右腳各一個(gè)循環(huán)。

如何使臀部變翹

【動(dòng)作一】我們先從簡(jiǎn)單的開始。請(qǐng)你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
【動(dòng)作二】側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側(cè)重復(fù)2組20次
【動(dòng)作三】側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。
【動(dòng)作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。
【動(dòng)作五】坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時(shí)抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
【動(dòng)作六】這個(gè)動(dòng)作大家都應(yīng)該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。請(qǐng)你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你繃直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。

鍛煉能讓你的臀部變得更緊繃，要堅(jiān)實(shí)，更少脂肪。臀肌的改善不像傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為只需練臀肌一處，而必須同時(shí)加強(qiáng)另兩個(gè)肌群，它們是股二頭肌與腰背肌。只有這三個(gè)肌群共同發(fā)展才能使臀部看上去更棒。任何一環(huán)過(guò)于薄弱還有可能引起傷病。
　　以下介紹的練習(xí)是針對(duì)上述三個(gè)肌群的有效運(yùn)動(dòng)。專家傾向于使用輕重量，做高次數(shù)。這樣可以產(chǎn)生堅(jiān)實(shí)而又不過(guò)分發(fā)達(dá)的效果。臀肌強(qiáng)壯有力，能承受高次數(shù)練習(xí)。這些練習(xí)最好按順序做每星期2—3次。

　　1、史密斯器械下蹲
　　一雙腳站距比臀稍寬，膝關(guān)節(jié)不要緊繃，把橫杠在肩上調(diào)整好，腳的位置稍前于橫杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重復(fù)。

　　鍛煉肌肉：臀肌，股二頭肌，股四頭肌。

　　2、立下壓腿
　　側(cè)向站在多功能臀部練習(xí)器邊。腿墊高度調(diào)到壓下時(shí)正好處于股二頭肌下端。握住把手保持平衡；支撐腳微屈。收腹，上身正直。用力向下后方壓腿墊，直至不能再往后為止。注意髖關(guān)節(jié)始終與身體保持一個(gè)平面；不要轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)后換做另一腿。

　　鍛煉肌肉:臀肌，股二頭肌。

　　3、雙腿后上舉
　　俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直，腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起，同時(shí)并攏，直至與身體成一直線。放下后重復(fù)。

　　鍛煉肌肉:臀肌、腰背肌

　鍛煉計(jì)劃　　　　　 重量　　　　　　　次數(shù)　　　　　　組數(shù)

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　?。ńM間休1分鐘）

　史密斯下蹲　　　　　20公斤　　　　　 12—2　　　　　　 2—4
　站立腿下壓　　　　 10一40公斤　　　　12—25　　　　　　2—4
　雙腿后上舉　　　　　10公斤　　　　　 15—30　　　　　　 3