|
（第2課時）
（二）調(diào)節(jié)壓力
通常你們會有哪些方法來放松自己，調(diào)節(jié)壓力呢？（聽音樂、唱歌、逛街、看課外書（漫畫等）、跑步、爬山……）
放松以后你的感覺如何？
建議幾種適合我們大家的減壓方法：
1、兩次呼氣法。當(dāng)我們因為壓力而處于情緒壓抑的時候，我們的呼吸常常會變淺，也就是說，我們過分地依賴陳舊空氣。有意識地控制呼吸是控制自己心情的有效方法，確保你不時地充分呼氣，是保證你血液中氣體混合比例正常的最簡單方法。
接下來，向大家介紹和演示一下“兩次呼吸法”。然后大家再一起來學(xué)習(xí)和體驗一下。
介紹：首先，稍微吸一口氣，正常吸氣而不必深吸。然后，我們盡力先呼出全部空氣。這個時候，雖然我們使勁將肺里的空氣呼出，但事實上，肺里還殘留著一些空氣沒有呼出。因而，在吸入空氣之前，我們再用力地呼氣一次。這個時候，由于腹部吸進，所以我們的身體這時會有點蜷縮。這樣做的意義在于重新調(diào)理我們的呼吸系統(tǒng)，從而讓我們不再依賴陳舊空氣。
示范
第一次體驗：好，大家一起來體驗一下。
第二次體驗：為了讓這個呼吸訓(xùn)練更有趣味，我們大家一起來唱《大力水手歌》，當(dāng)歌曲出現(xiàn)“噗噗”節(jié)奏時，請大家做“兩次呼氣”。同時伴上你們的手腳動作，可以拍手，也可以扭動身體。
我是大力水手波普耶，（噗噗）
我是大力水手波普耶，（噗噗）
我最最強壯，
因為我吃了菠菜，
我是大力水手波普耶?。ㄠ坂郏?/p>
討論：
（1）做完這樣一個訓(xùn)練，你的感覺如何？
（2）在什么樣的場合下，你有可能不適當(dāng)?shù)睾粑?？你?yīng)如何利用兩次呼氣法作為快速的矯正措施？
（3）兩次呼吸需要多長時間？你會在一天中的哪個時候用它？
2、冥想放松法
除了“兩次呼吸法”，冥想放松法也是值得推薦的自助減壓方法。
其原理是借著將注意力轉(zhuǎn)移至悠閑、輕松的想象空間和感官經(jīng)驗，由心理良性影響生理反應(yīng)，引起呼吸和心跳減緩、肌肉放松、手腳溫度上升，使身心均恢復(fù)輕松愉快。
做法：播放一段你最愛的輕音樂，讓音樂為你的想象力伴奏，帶著度假般的心情，幻想一段偷快的經(jīng)驗。
現(xiàn)在請大家找個舒服的坐姿，閉上眼睛，伴著音樂，根據(jù)我的話語，盡情地發(fā)揮你們的想象力，去感受，去體驗。在我的話語結(jié)束之后，也不要停止你們的想象，盡量地將想象進行下去。
活動開始：（音樂響起）
暗示語：“我仿佛在一個景色優(yōu)美的山谷踏青，隱約聽見淙淙翻白的澗水，漱洗過長滿青苔的溪石。我踩著溪邊厚厚的碎葉。沙沙往前走，一路可以聞到不知名的花香。有時候，金色的陽光穿過頭頂?shù)闹袢~，照在我臉龐、額頭。有時候，鳥暄從相思樹檔傾瀉而下，像一陣清涼的雨……。
我覺得很放松、很放松，像一朵白云那樣輕松，像一朵白云，一朵白云那樣慢慢飄起來，飄起來，飄離開地面，漂浮在半空。我抱著潔白的云堆，像抱著枕頭和棉被，像在做一個美夢，覺得手很輕松，手飄起來了，腳很輕松，腳也飄起來了……。”
討論：
（1）這樣的放松訓(xùn)練，感覺如何？
（2）平常生活中你是否愿意用它？一天中的哪個時候用它最合適？
平常生活中，你們可以為自己選擇幾盤新世紀(jì)音樂，然后利用音樂所營造的氛圍盡情地去發(fā)揮想象，以此放松。
3、摘抄勵志文章。勵志文章能點燃我們的自信，而當(dāng)我們對生活對學(xué)習(xí)充滿自信的時候，內(nèi)心的壓力會緩解許多。長久地保持摘抄勵志文章的習(xí)慣還有助于我們克服很多消極的觀念，幫助我們形成積極向上的人生觀。
4、運動。運動可以提高人的植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能，較快地提高我們的情緒。建議大家平時就要有適合自己的運動項目。這里，建議大家跑步，既簡單又有效。
有關(guān)專家研究認(rèn)為，跑步是有氧運動，除了活動肌肉外，也能加強心、肺和循環(huán)系統(tǒng)的功能。同時，跑步分散了注意力，原本不良情緒就忽略了。此外，跑步能增加我們腦神經(jīng)元中荷爾蒙含量，從而消除人沮喪心理。
跑步，每周三次，每次半個小時到一個小時。
希望大家今天就將這項內(nèi)容安排進你的時間表里，長時間以后你一定會體驗到它的效果的。
以上幾種調(diào)節(jié)壓力的方法都是不難做到的，而且都非常有效。
平常的學(xué)習(xí)生活中你是否愿意利用這樣一些方法調(diào)節(jié)自己？為什么？
|
