以下14項食物包含4種健康的營養(yǎng)素──纖維、ω-3脂肪酸、鈣和維生素D，在食用上可做多樣變化，除了入菜，作為餐點的添加物，有些還可當(dāng)成單獨食用的點心：

1.豆類

豆類為人稱道的是它富含高纖維，半杯黑豆約含7克纖維。纖維的好處是，讓人有飽足感，可穩(wěn)定血糖，甚至降低膽固醇。它也是優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，不像紅肉，豆類的飽和脂肪較低，較不易引發(fā)心臟病。另外，豆類也是不錯的鈣質(zhì)來源，半杯白豆便可提供人體100毫克的鈣，大約是每日所需量的10%。

吃法：可添加至沙拉、湯等。豆的種類繁多，可以任意變換，以免吃膩。

2.乳制品

鈣及維生素D是對抗糖尿病的強力食品組合，這是其他任何食物所無法比擬的。在同時飽含這兩種營養(yǎng)素的眾多食品中，再也找不到比牛奶、鄉(xiāng)村起司(Cottage Cheese)和酸奶等乳制品更好的來源了。

一項研究發(fā)現(xiàn)，相較于未攝取鈣和維生素D的女性，每日攝取超過1,200毫克鈣及800國際單位(IU)以上的維生素D者，后者罹患糖尿病的機率降低33％。由于一般乳制品含有許多飽和脂肪，不妨改食用無脂或低脂的乳制品。

吃法：偶而用牛奶代替汽水或含糖果汁，以鄉(xiāng)村起司或酸奶當(dāng)做零食或點心，添加牛奶于燕麥內(nèi)，或在湯品內(nèi)加入牛奶也是不錯的變換。

3.鮭魚

鮭魚富含豐富的omega-3脂肪酸，3盎司含量就高達(dá)1800毫克。這種健康的脂肪，可以降低罹患心臟病的風(fēng)險、縮減腰圍、減輕發(fā)炎癥狀，改善胰島素抗性。在非乳制食品中，鮭魚是最好的維生素D來源。

吃法：每周一至二天晚餐，使用嫩煎鮭魚排取代雞肉或其它肉類，或添加罐裝鮭魚至沙拉或煎蛋卷中。

4.鮪魚

含omega-3脂肪酸魚肉中，另一個極佳的選擇為鮪魚，3盎司鮪魚含有1300毫克的Omega-3及大量的維生素D。但是得留意的是，鮪魚的含汞量也高，劑量過大的話，可能引起神經(jīng)系統(tǒng)方面的問題。為了安全起見，請使用罐裝低脂鮪魚(light tuna)，而不是長鰭鮪魚(Albacore)。

吃法：做鮪魚沙拉三明治，抹在全麥餅干上作為點心，或以烤架燒烤鮪魚排。

5.大麥

大麥富含特殊的β-葡聚醣這種可溶性纖維。研究顯示，藉由阻擋身體的吸收能力，β-葡聚醣能降低總膽固醇及低密度膽固醇。每天只要食用3克，可以降低膽固醇8％。

大麥含豐富的纖維，在提供飽足感的同時，也有助于穩(wěn)定血糖。這種谷物也含有適量的鈣。

吃法：食用去殼大麥(健康食品商店有販?zhǔn)?，取代超市販?zhǔn)鄣木抡渲辂?。烹調(diào)前浸泡過夜，然后添加于湯、燉菜或燉飯中。

6.燕麥

燕麥亦是纖維的豐富來源，半杯即溶燕麥提供4克纖維。研究發(fā)現(xiàn)，燕麥可以降低總膽固醇及壞的低密度膽固醇，改善胰島素抗性。事實上，所有的可溶性纖維燕麥，可減緩身體分解和吸收碳水化合物的速度，使個人的血糖水平維持穩(wěn)定。

吃法：最簡單的方法是直接食用麥片，也可以在任何食品中加入燕麥，如薄煎餅，肉塊、餅干等。

7.漿果

漿果富含纖維和一種稱做多酚(polyphenols)的抗氧化劑。一杯黑莓提供7.6克纖維，藍(lán)莓則含有3.5克。漿果的抗氧化劑對心臟有利。2008年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表研究指出，食用漿果8個星期，可有效改善心臟病，降低血壓并增加好的高密度膽固醇。

吃法：將漿果攪拌到燕麥片、冰淇淋，或沙拉時，都是相當(dāng)美味。可以將新鮮漿果放入冰箱冷凍，以備隨時取用。

8.棗子

棗子有豐富的纖維，7顆棗子含4克纖維。根據(jù)研究，相較于葡萄、橘子、花椰菜和辣椒，棗子含更多的抗氧化劑。

吃法：將棗子塞入胡桃或核桃內(nèi)當(dāng)點心吃，或?qū)⑺鼈儕A在面包和餅干中。

9.綠色蔬果

綠色蔬果所含的葉酸對心臟有益。葉酸是維生素B族的一種，它能降低同半胱氨酸(homocystein)，據(jù)了解，同半胱氨酸此種氨基酸含量過高時，心臟病罹患風(fēng)險會提高。研究顯示，每日攝取400微克的葉酸，可降低25％的同半胱氨酸；每杯煮熟的大頭菜含有170微克葉酸。

吃法：可做為主菜或三明治和沙拉的配菜。或者將芥菜、甘藍(lán)、甜菜，拌入朝鮮薊以橄欖油嫩煎。

10.扁豆

每杯煮熟的扁豆富含高達(dá)16克的纖維，還含有360微克的葉酸，幾乎可以滿足成人每日所需的400微克。除了肉類以外，扁豆是很好的蛋白質(zhì)來源，它們還含有多種維生素和礦物質(zhì)。

吃法：加入湯和面食內(nèi)，或作為小菜。或嘗試以扁豆作為主食的辛辣印度菜，如用青辣椒和大蒜為主的黃豆湯(tadka dal)。

11.亞麻籽

亞麻籽是著名的纖維和α-亞麻油酸(ALA)的來源，人體可將ALA轉(zhuǎn)化為身體必需的ω-3不飽和脂肪酸(EPA和DHA)。數(shù)個大型研究顯示，隨著ALA攝取量的增多，患心臟疾病及心血管疾病機率跟著降低。這些神奇的種子，同時也能降低膽固醇和血糖。

吃法：可以在各類食物中加入磨碎的亞麻籽，如燕麥片、鄉(xiāng)村起司及水果冰沙。

12.核桃

這類健康的堅果，僅1盎司便含有近2克的纖維及2.6克的α-亞麻油酸。但是熱量就有約185卡路里，因此得控制攝取量。

吃法：除了做為零嘴外，切碎的核桃是搭配沙拉的極佳材料，還可增添餅干和布朗尼蛋糕的口味。

13.花生醬

2湯匙花生醬約含2克纖維。研究發(fā)現(xiàn)，花生醬可降低罹患糖尿病的風(fēng)險。由于它含有單元不飽和脂肪，有利于心臟健康；但因熱量偏高，食用時要注意份量。

14.黑巧克力

黑巧克力含有豐富的抗氧化劑類黃酮，可能有助于改善膽固醇含量，降低血壓。一盎司包含136卡路里和8.5克脂肪，所以要攝取適度。

吃法：將黑巧克力汁澆在樹莓或草莓上，便是一道清淡的健康甜點。