花椰菜

花椰菜具有無可匹敵的抗癌效果，它的植物營養(yǎng)素可以中和致癌物質(zhì)，并促進解毒酶幫助身體排除毒素。其中芥蘭素(Indole-3-Carbinol)能降低罹患乳癌和子宮頸癌的風(fēng)險、抑制癌細(xì)胞擴散，豐富的黃酮山萘酚則可以對抗卵巢癌。

花椰菜同時也是攝取葉酸的良好來源，它是制造和保護DNA的重要成分，胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展、制造新血、新細(xì)胞與合成蛋白質(zhì)也都需要葉酸，是孕婦重要的營養(yǎng)需求，而且葉酸可以促使體內(nèi)血清素增加，改善憂郁癥的癥狀。另外，花椰菜是天然的利尿劑，可以幫助月經(jīng)前綜合癥造成的腹脹問題。
為了理想的口感及保留營養(yǎng)，蒸煮花椰菜時呈明亮的綠色即可，不要超過五分鐘，可以搭配初榨橄欖油、檸檬和鹽巴調(diào)味。

洋蔥

洋蔥具有很多治愈及促進健康的特性，能抗炎、抗菌，是天然的血液稀釋劑。含有豐富的鉻、維生素C和膳食纖維，也是攝取錳、維生素B6、色氨酸、葉酸和鉀的良好食物來源。能用來對抗癌癥，關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥，幫助抵抗細(xì)菌感染、感冒、發(fā)燒、氣喘，有助于防止便秘、增加血液循環(huán)、改善消化系統(tǒng)和促進心臟健康，還被認(rèn)為有助于降低血壓和三酸甘油脂。
洋蔥具有一般預(yù)防和治療骨質(zhì)疾病藥物的效果，但沒有一般藥物的副作用。它可以殺死蝕骨細(xì)胞（osteoclasts），對女性的骨質(zhì)疏松很有幫助。和花椰菜一樣，洋蔥也是具有抗癌效果的食物，大量食用可以降低25%和73%罹患乳癌與子宮頸癌的風(fēng)險。

綠色蔬菜


綠色蔬菜如甘藍(lán)、菠菜、西洋菜、白菜、蘿卜葉、羽衣甘藍(lán)和芝麻菜所含營養(yǎng)成分相近，能提供維生素K、C、鈣、鉀、β-胡蘿卜素、錳、葉酸、鎂、鐵和膳食纖維。

＊花椰菜和甘藍(lán)菜都是攝取山萘酚最好的來源之一。護士健康研究（Nurses' Health
Study）針對66,940位女性作的問卷調(diào)查發(fā)現(xiàn)，攝取最多量山萘酚（kaempferol）的女性，其發(fā)生卵巢癌的機率比最少量者低40%。山萘酚能減少發(fā)生心臟病的機會，茶、芽甘藍(lán)和其他綠色蔬菜也都含有山萘酚。

＊菠菜含有大量的鐵，可保護免疫細(xì)胞，經(jīng)期及懷孕的女性尤其需要大量的鐵，缺鐵會造成貧血和降低體力。大部分的綠色蔬菜都含有鐵，甜菜、芥菜和羅美生菜也是很好的來源。
＊瑞士甜菜，菠菜，海帶，青菜和蘿卜葉等深綠色蔬菜是獲取鎂很好的食物來源。鎂在許多生物程序中扮演著重要的角色，具有降低高血壓、增強免疫系統(tǒng)、強化骨骼、幫助睡眠、放松肌肉、減少壓力和憂郁等效果，且被證實能減緩偏頭痛的嚴(yán)重性和減少復(fù)發(fā)，能改善因膀胱過動癥造成的急迫性尿失禁。另外，鎂也能幫助鈣的吸收，有助于維持骨質(zhì)密

豆類

豆類含有相當(dāng)豐富的營養(yǎng)，是攝取葉酸、纖維、色氨酸、蛋白質(zhì)、鐵、鎂和鉀等營養(yǎng)的來源，這些營養(yǎng)可以降低罹患第2型糖尿病、高血壓和乳癌等疾病的風(fēng)險。色氨酸是一種必需胺基酸，可促進大腦分泌血清素(俗稱快樂荷爾蒙)，因此含色氨酸量高的食物能幫助控制食欲、改善睡眠和情緒。

豆類是攝取纖維最好的食物來源，一杯煮熟的斑豆就含有近15克的纖維，纖維能調(diào)節(jié)消化，降低LDL
(不好的膽固醇)，有助于控制體重，并預(yù)防糖尿病及心臟病。婦女在更年期時罹患心臟病的風(fēng)險會顯著增加。而黃豆除了高蛋白，內(nèi)含的大豆異黃酮也可以改善骨質(zhì)密度，舒緩更年期潮熱。

鉀對身體里各種細(xì)胞的健康、骨骼的強度、肌肉和神經(jīng)功能相當(dāng)重要，利馬豆、黑白斑豆和菜豆都含有不少的鉀。有數(shù)份針對更年期前、接近更年期和更年期后婦女的研究顯示，從飲食中攝取鉀與骨質(zhì)密度有正向的關(guān)系，能預(yù)防骨質(zhì)疏松。
護士健康研究曾對九萬一千多名的女性進行為期12年的紀(jì)錄研究，發(fā)現(xiàn)飲食中鉀含量最多的女性，比起飲食中鉀含量最少的女性，只有其65%的機會有腎結(jié)石的癥狀。
度，防止骨質(zhì)疏松。


鮭魚

鮭魚是少數(shù)擁有豐富維生素D的食物之一，維生素D能維持血液中的鈣含量，促進骨頭生長。紅鮭的維生素D含量最多，四盎司的紅鮭能提供739 IU的維生素D。

野生鮭魚有豐富的omega-3脂肪酸、維生素D、鐵及高品質(zhì)的蛋白質(zhì)。不過研究顯示，養(yǎng)殖鮭魚的蛋白質(zhì)和omega-3脂肪酸會大大的減少，而且會含有致癌物質(zhì)和一些毒素。

醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，維生素D對整體的健康而言是不可缺乏的角色，然而缺乏維生素D卻是個普遍存在的問題，還可能因此引發(fā)憂郁癥及多發(fā)性硬化癥。
人體無法生產(chǎn)出必需脂肪酸，只能從食物中取得。野生鮭魚中對心臟有益的omega-3脂肪酸特別豐富，omega-3脂肪酸能對抗發(fā)炎、降低血壓、血脂，減少發(fā)生中風(fēng)的危險、增加HDL(好的膽固醇)、預(yù)防心臟病。此外，omega-3脂肪不會很快消化，能維持飽足感，有研究發(fā)現(xiàn)omega-3脂肪有助于減少腹部肥胖、降低罹患乳癌風(fēng)險及改善大腦功能。