隨著經濟的發(fā)展, 生活方式和善食結構的變化, 大學生肥胖的發(fā)生率已經達到12% 左右, 近幾年還有升高的趨勢。肥胖,不僅影響大學生的形體美, 給生活也帶來了許多的不便, 心理上也增加了負擔。大學生為了減肥, 采取了許多的方法, 如藥物、節(jié)食、按摩、針灸、運動、手術抽脂等。肥胖的產生除了遺傳因素外,與過度飲食和缺乏運動有直接的關系。所以要想成功的減肥必須在健康飲食的基礎上進行適量的運動。

 

1. 肥胖產生的原因

1.1 遺傳因素

美國學者通過大規(guī)模的人群調查發(fā)現(xiàn), 父母都是肥胖者, 他們的后代中發(fā)生肥胖的幾率是70%; 父母都瘦或正常, 他們的后代肥胖的發(fā)生率低于10% 。有此可以看出肥胖是具有遺傳性的。但是絕大部分肥胖的學生在初中以后才出現(xiàn)肥胖, 真正從小就肥胖的學生非常的少, 所以由于家庭遺傳造成肥胖是非常少的。

 

1.2 飲食原因

肥胖與飲食存在著密切的關系。人的進食行為由進食的調控機制決定, 它是由中樞機制(下丘腦和腦干中樞) 和中樞外機制組成, 決定著饑餓的產生、進食量的多少、飽感的產生等一系列進食行為。大多數保持穩(wěn)定體重的人會通過自發(fā)的控制機制調整能量的攝入以適應能量的水耗。食物結構成分的改變, 特別是高脂肪的增加會導致肥胖。而長時間大量食用甜食會使胰島素分泌過多, 造成炭水化合物和脂肪代謝紊亂, 引起人體內環(huán)境失調, 進而誘發(fā)肥胖癥。

 

1.3 運動原因

人體每天都要攝入大量食物, 這些食物在體內轉化成熱能物質。有些學生運動量很少, 只能消耗少量的熱量, 而攝入的熱量和消耗的熱量不能夠平衡, 所以多余的熱量就轉化為脂肪、糖類和蛋白質貯存在體內了, 而糖在體內也主要轉化成脂肪貯存。所以人的脂肪增厚, 體重增加, 出現(xiàn)肥胖。而長時間不進行體育運動, 會使人體的新陳代謝機能紊亂, 造成脂肪代謝失調, 所以加劇產生肥胖的程度。

 

2. 健康飲食和大學生減肥

2.1 攝取品種多樣的食物

大學生減肥過程中善食要達到平衡, 必須攝取品種多樣的食品, 既有雞、魚、肉、蛋等動物性食物, 也有谷類、豆類、蔬菜、水果等植物性食物。大學生每天的膳食應該多樣化, 每天的膳食應該有主食、副食、有葷、有素, 粗細糧及副食品的種類和數量都應該搭配適當, 避免營養(yǎng)素攝入不均。只有同時進食種類齊全、比例適宜、數量充足的混合食物, 才能充分發(fā)揮食物中各種營養(yǎng)素的營養(yǎng)效能, 提高各種食物的營養(yǎng)價值及營養(yǎng)素的生理價值。而且食物的多樣化可以促進食欲, 增進機體對營養(yǎng)素的吸收和利用。

 

2.2 適量增加蛋白質、低糖(碳水化合物) 的膳食

減肥期間應該適量增加蛋白質、低糖(碳水化合物) 的膳食。三大熱源物質的熱量比, 應該是碳水化合物55%～ 60% , 脂肪20%～ 25% , 蛋白質15～ 20% , 重量比約為4: 1: 1. 特別是在減肥期間不要過分改變這個比值, 而是要限制總熱量的攝入。體內功能負平衡, 動用脂肪功能時, 也會消耗、分解一些體內的蛋白質參與供能, 而蛋白質對人體非常的重要, 因此必須要充分的供給。此外, 過多的蛋白質還可以通過其異生作用轉變?yōu)樘莵砭S持血糖的穩(wěn)定, 彌補糖(碳水化合物) 的不足。減少糖的攝入, 一方面可以降低胰島素的分泌, 減少體脂的合成, 另一方面會使體內的糖原儲備降低, 從而促進對脂肪的動用, 減少體脂的儲存。

 

2.3 膳食中保持適量的脂肪

大學生群體正處在青春期向成熟期轉變的階段, 新陳代謝比較旺盛, 人體需要提供熱量的脂肪相對比較多, 同時這一階段身體成長發(fā)育還需要脂肪作為細胞和組織的結構成分。如脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分, 在腦細胞和神經細胞中含量最多。脂肪還具有調節(jié)體溫和保護內臟器官、關節(jié)的作用。正常人每天要從食物中獲取約1800 大卡的熱量, 其中的1/4需從相當于50 克左的脂肪中產生。成人每公斤體重需要215克脂肪, 體重為50～ 60 公斤的成人, 每日必須食用125～ 150 克脂肪。脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌, 促進機體對脂肪的利用; 碳水化和物攝入減少, 造成相對多的脂肪在體內代謝不完全而產生一定的酮體。酮體有抑制饑餓感的作用, 酮體被分解排出體外時還可以額外消耗一些熱量。同時適量的攝入脂肪能夠讓人產生飽腹感, 使肥胖者也能夠比較容易接受低熱量膳食, 感覺不到饑餓。

 

3. 運動與減肥

3.1 有氧運動與減肥

有氧運動, 就是有氧代謝的運動, 是運動過程中以糖和脂肪的有氧代謝提供能量的運動方式。他的運動心率一般在120-150 次?分, 大強度的有氧運動心率也會超過150 次?分, 并且有無氧代謝參與部分供能。有氧運動的運動強度低、持續(xù)時間長,有一定的節(jié)奏, 方便易行, 易于堅持。進行有氧運動時, 供應肌肉能量的主要是游離脂肪酸, 它的來源主要是脂肪組織貯存的甘油三酯、血漿肌蛋白中的甘油三酯、肌肉中的甘油三酯。運動時,兒茶酚胺及腎上腺皮質激素分泌增多, 胰島素分泌減少, 從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取、脂化、動用加快; 使外圍組織尤其是肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高, 與胰島素的結合能力增強。胰島素對脂肪的分解有很強的抑制作用, 它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高, 最終加快游離脂肪酸的作用。同時肌肉攝取血中葡萄糖增多, 而減少脂肪合成, 結果使體脂下降而達到減肥的目的。所以長時間的有氧運動能夠很好的促進脂肪的分解, 是最有效、最安全的減肥方式。

 

3.2 運動的強度

怎樣的運動強度才能取得最佳的減肥效果呢? 我們不能夠簡單的強調脂肪在供能中的比率而不考慮能量消耗的絕對值。在進行以25% 最大吸氧量強度運動時, 幾乎人的全部能量均來自脂肪, 即100% 的脂肪供能。而以65% 最大吸氧量強度運動時, 脂肪的供能只占50%。但是在以65% 最大吸氧量強度運動時, 脂肪氧化供能絕對值大于以25% 最大吸氧量強度運動時的脂肪氧化供能絕對值。并不是運動強度越大消耗的脂肪就越多,當以75% 最大吸氧量強度運動時消耗的能源物資幾乎全都是糖。負荷較小的運動中能量消耗不足, 達不到減肥的目的; 強度過大的運動中能量消耗以糖為主, 肌肉氧化脂肪的能力較低。所以減肥運動應選擇中等強度的運動, 即以65% 最大吸氧量強度運動。

 

3.3 運動的量

對于運動減肥來說, 運動量的把握非常的重要。在中等強度的鍛煉中, 開始階段機體并不立即動用脂肪供能。脂肪從脂庫中釋放出來輸送到肌肉需要一定的時間, 至少要20 分鐘。所以減肥應該采用65% 最大吸氧量強度, 有大肌肉群參加的, 有節(jié)奏的, 鍛煉時間每次不少于30 分鐘的中等強度的有氧運動方式。并且要從較低的運動強度開始, 隨著對運動的適應逐漸增加強度, 每次運動時間要持續(xù)30～ 60 分鐘。最好每天運動一次, 一最少要運動3 次, 將運動鍛煉與日常的生活相結合, 做到運動生活化。每次運動都要根據自己的感覺來判斷運動量是否適宜,即運動后有微汗, 輕松愉快, 雖然稍感疲乏肌肉酸痛, 但是休息后可以消失, 次日感覺體力充沛, 有運動的欲望, 食欲和睡眠良好。

 

4. 結語

大學生在減肥的過程中要保證蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水六大營養(yǎng)物質的平衡, 因為他們具有構成軀體, 修補組織, 供給熱量, 補充消耗, 調節(jié)生理的功能。大學生活動量大, 基本需要量多, 而且生長發(fā)育又需要許多額外的營養(yǎng),而這些營養(yǎng)主要來自于碳水化合物, 即各種谷類, 所以要保證足夠的飯量。要養(yǎng)成定時、定量進餐, 不挑食、不偏食、不吃垃圾零食的飲食衛(wèi)生習慣。平時要合理利用自己的時間, 適當的參加中等強度的有氧運動, 合理的安排運動的強度和運動的量。經常堅持進行長時間的慢跑、游泳、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等有氧運動。運動后控制熱能物質的過多攝入, 將適量運動與健康飲食相結合, 就能夠取得減肥運動的勝利, 就能夠獲得健康的身體和理想的身材。

 

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