更年期是婦女生命期中不可避免的人生階段，有些人是平穩(wěn)的度過，有些人則出現(xiàn)臉潮紅、胸口燥熱、夜間盜汗、甚至憂郁、無法集中精神等癥狀，有些人也會產(chǎn)生空巢期、失落感等負面情緒，而這些更年期現(xiàn)象有些與停經(jīng)荷爾蒙有關(guān)，有些則是因為老化的自然過程。然而飲食是決定健康的重要因素之一，因此更年期婦女的飲食正確，才能呈現(xiàn)健康、漂亮外表的自然美。

　　首先，應先減少危險因子，例如：戒煙、降低喝濃茶、咖啡或喝酒的習慣，以麥茶、花茶、水果茶取代咖啡，而更年期的營養(yǎng)保健，不但要注意緩解更年期癥狀，也應注重預防骨質(zhì)疏松癥及心血管疾病的發(fā)生。

　　 綜合而言，飲食建議如下：

　　　　一、維持理想體重

　　　　隨著年齡的增加，基礎代謝會隨之下降，到了更年期基礎熱量的需求，已下降了5～6%，若想維持食量不變，則必須增加運動量且養(yǎng)成習慣性，以避免體重上升，理想體重的算法是：（身高─70）乘﹝零點六﹞，再加減10%。營養(yǎng)咨詢門診時有些更年期的朋友，常自行斷食減重，不但成功的機會不高，還常常造成皮膚皺紋，顯得蒼老，得不償失！

　　二、適當均衡且多樣化的攝取營養(yǎng)素

　　　　營養(yǎng)專家鼓勵大家每天最好能攝取30～35種不同的食物，由這些食物提供不同的營養(yǎng)素，以符合身體所需。鼓勵攝取豆腐、豆?jié){等黃豆制品（含異黃酮素），并搭配低油、低鹽的少油炸烹調(diào)方法，如清蒸、水煮、涼拌等。此外，也應攝取適量紅肉（補充鐵質(zhì)），且注意纖維、水分的攝取，每天至少五種蔬果及 2000㏄水分，并以新鮮食物為主，少腌制少加工，可用自然風味的食物增加美味，如香菜、芹菜、海帶、蕃茄、蘋果、鳳梨等，以減少鹽份的攝取。

　　三、不可忽略鈣和鎂的攝取

　　　　衛(wèi)生署建議成年婦女的鈣攝取量，不要低于一千毫克，而美國則建議停經(jīng)后婦女之鈣質(zhì)攝取量，最好能攝取一千二毫克以上，而國內(nèi)婦女的鈣質(zhì)攝取量，平均只有五百毫克左右，相當不足，非常需要加強，每天兩杯以上的低脂牛奶是補充鈣質(zhì)最好的方法。鈣質(zhì)含量豐富的食物有吻子魚、蝦皮、條子魚、金勾蝦、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五谷類、肉類及奶類及深綠色蔬菜。

　　四、美容、養(yǎng)顏營養(yǎng)素不可少

　　　　維生素A、C、E，在體內(nèi)扮演抗氧化作用，會與自由基結(jié)合而有保護細胞的功能，尤其在抗老化及養(yǎng)顏的角度而言，是非常重要的營養(yǎng)素。富含維生素A、C的食物是蔬菜及水果，富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。

　　五、舒緩情緒的營養(yǎng)素

　　　　維生素B群包括B1、B2、煙堿酸、B6及B12，分別在體內(nèi)參與神經(jīng)傳遞物質(zhì)的合成、傳遞及維持神經(jīng)細胞膜的完整，也有減輕疲勞及降低情緒不穩(wěn)的作用。若能多樣化選擇食物，才能確保營養(yǎng)素的攝取是足夠的。富含B6的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫蘿卜、肉類及核桃等。

　　六、搭配不同慢性疾病的飲食設計

　　　　針對罹患糖尿病、高血壓、高脂血癥、減重等之更年期朋友，更應該配合食物的限制，而達到控制的目的。

　　　　更年期是婦女展現(xiàn)成熟女性所具有的智慧，可將人生經(jīng)驗傳授給年輕人，若能兼顧營養(yǎng)、保養(yǎng)及修養(yǎng)，反璞歸真，清淡自然的飲食，水鐺鐺的人生是大家都做得到的。