最佳深蹲動作
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| 深蹲有很多不同的變化動作，不同項目的選手會選擇不同類型的動作。就實用價值而言，沒有什么最佳動作。 但我認(rèn)為，就動作原理而言，可以選出最佳動作。 經(jīng)常有新手在問：奧林匹克深蹲和力量舉深蹲有何區(qū)別？ 人們給出的答案是：前者站位窄，杠鈴位置比較高；后者站位寬，杠鈴位置比較低。 那么，我想問的是：如果擺出窄站位，一定無法做出力量舉深蹲嗎？如果擺出寬站位，你做的一定是力量舉深蹲嗎？ 如果一個人在直立狀態(tài)下，忽然肌肉變得無力，身體會這樣下落：膝關(guān)節(jié)彎曲，膝部前移，髖部接近于筆直下落。同時腳也會移動，但方向是無法預(yù)知的。 當(dāng)你做出膝部大幅度前移的深蹲（脊柱垂直的深蹲，主要針對格斗者；錯誤的深蹲）時，動作軌跡接近于自然下落，髖部接近于筆直下移。當(dāng)你起立時，你需要使髖部筆直上移。于是，你做出伸髖動作，髖部彎曲幅度變小，同時伸膝，膝關(guān)節(jié)后移，兩個動作的集合導(dǎo)致了髖部的筆直上移。這里有兩個變量：髖和膝。髖上移，膝后移。在理論上，兩個變量的配合是不可能做到完美的，身體將會有一定程度的搖擺。你的大腦要想著同時做出這兩個不同方向的動作：讓髖上移，讓膝后移。這就相當(dāng)于讓左手和右手?jǐn)[出不同的手勢，這是有難度的。 當(dāng)你做出膝部略微前移的深蹲（力量舉深蹲）時，髖部大幅度后移。起立時，你做出伸髖動作，使髖部向上、向前移動，膝關(guān)節(jié)隨之自然伸直。也就是說，主動做出伸髖動作，伸膝動作隨之自然發(fā)生。這里基本上只有一個變量：髖。起立動作中，你只需要想著讓髖部向上、向前移動。更準(zhǔn)確地說，你只需要想著讓髖部上移，髖部的上移和前移自然會同時發(fā)生。更加準(zhǔn)確地說，你只需要想著讓胸部上移，因為在深蹲動作中脊柱和骨盆是一個整體，不存在獨立動作。如果你想著讓髖部上移，可能會出現(xiàn)上體前傾幅度加大的問題；如果你想著讓胸部上移，就不會有這個問題。 當(dāng)你做出膝部小幅度前移的深蹲（奧林匹克深蹲）時，情況介于前面兩者之間。 奧林匹克深蹲和力量舉深蹲的差別在于髖部的位置，而不是別的。不管你做出的是窄站位，還是寬站位，你都可以做出這兩種深蹲動作。 從動作原理分析，力量舉深蹲最為經(jīng)濟(jì)，最為完美。它不僅是移動盡量大的重量的最佳深蹲動作，而且是最為合理的深蹲動作。 人們常說，深蹲即是伸髖與伸膝動作，主要目標(biāo)肌肉是髖部伸肌和膝部伸肌。 我想更準(zhǔn)確的表述應(yīng)該是：深蹲即是屈膝、伸髖、伸膝動作，主要目標(biāo)肌肉是髖部伸肌、膝部伸肌、膝部屈肌。 看到我的前半段話——“深蹲即是屈膝、伸髖、伸膝動作”，你一定會說：“這不是廢話嗎？深蹲的下蹲是屈膝、屈髖動作，起立是伸膝、伸髖動作。”看完整句話，你不會再有這樣的問題，但你會陷入更大的困惑：“你到底想說什么？” 在膝部大幅度前移的深蹲中，下蹲時，動作軌跡與自然下落相同，做出的是屈膝、屈髖動作，主要參與肌肉是髖部伸肌和膝部伸肌。 在力量舉深蹲中，下蹲時，髖部大幅度后移。顯然，它與前者是不同的。那么不同在哪里？在于它多了一個主動屈膝的動作：在膝部幾乎不動的前提下，做出屈膝動作?？刂七@個動作的是膝部屈肌和膝部伸肌。 也就是說，在膝部大幅度前移的深蹲中，下蹲時，身體接近于自然下落，只不過是有控制的。在力量舉深蹲中，下蹲時，你實際上做出了一個直立版本的Glute ham raise動作。 歸根結(jié)底，力量舉深蹲就是：直立版Glute ham raise，挺髖，自然伸膝。它的下蹲動作也是一個高技術(shù)性動作，也有單獨的訓(xùn)練價值。你做了一次力量舉深蹲，等于練了兩個高技術(shù)性、高價值動作。 在深蹲動作中，腳尖應(yīng)指向前方，并略微張開。 但大多數(shù)人的做法是：站位越寬，腳尖張開的幅度越大。因為他們感覺這是更自然的動作。的確，這真的是一個更自然的動作，但它不是正確的動作。 雙腳張開的深蹲與雙腳向前相比，髖部更接近于筆直下落。也就是說，雙腳張開的深蹲，把深蹲變成了一個以股四頭肌為主的動作。 腳尖向前的原因在于： 一、 讓髖部可以大幅度后移。 二、 加大前后方向上的支撐基礎(chǔ)的寬度，既便于保持平衡，又能為重心和髖部的大幅度前后移動創(chuàng)造條件。 三、 便于雙腳向側(cè)面蹬地，在起立時便于內(nèi)收肌用力。 四、 使下肢充分緊張。當(dāng)雙腳張開時，下肢更放松，感覺更自然。當(dāng)雙腳向前時，感覺不夠自然，下肢是緊張的，但那正是我們需要的。 當(dāng)雙腳向前時，下蹲的過程中，膝部很容易內(nèi)移、內(nèi)旋。所以，要想著將雙膝向外推，使膝部的指向與腳尖保持一致，這是一個訣竅。 在信奉西部杠鈴訓(xùn)練體系的訓(xùn)練者當(dāng)中，下蹲時，旁觀者總是在大喊：“雙膝向外！”原因就在于此。如果雙腳張開，雙膝自然是向外的，根本無需提醒。 在比賽中，我們應(yīng)該使腰椎反弓。這樣做的原因在于： 一、 縮短力臂（鈴桿所在的地方與髖部的直線距離）。 二、 使重物更加靠近重心。 三、 使后側(cè)鏈條緊張，從而使其發(fā)出更大的力量。 那么在訓(xùn)練中要不要這樣做呢？ 由于大多數(shù)力量項目選手患有下交叉綜合癥，腰椎本身就處于反弓狀態(tài)，如果進(jìn)一步反弓，只會加重癥狀。如果你屬于這種情況，可以在深蹲訓(xùn)練時想著讓脊柱保持自然的弧度。 對于那些關(guān)節(jié)靈活性強(qiáng)的人，用大白話說，“骨頭節(jié)軟的人”，也就是稍一用力就能使腰椎大幅度反弓的人，如果想著讓腰椎反弓，可能會使得腰椎大幅度反弓，這樣太危險。他們可以想著讓脊柱保持自然的弧度。 對于那些關(guān)節(jié)靈活性差的人，可以想著讓腰椎反弓，也可以想著讓脊柱保持自然的弧度。 對于那些無論如何都無法使腰椎反弓的人（高個子比較常見），也就是豎脊肌極為無力的人，應(yīng)該想著讓腰椎反弓。而且平時要多練習(xí)腰椎反弓動作，比如超人動作，脊柱超伸展的山羊挺身動作等。 關(guān)于握距和肘部的指向問題，這兩者是一個問題。也就是前臂角度的問題。 當(dāng)前臂向外傾斜時，手臂的力產(chǎn)生了兩個分力，一個向上，一個向外。向上的支撐力減小了。因此，握距窄一點為佳，盡量讓前臂垂直。 當(dāng)前臂向前傾斜時，手臂的力產(chǎn)生了兩個分力，一個向上，一個向前。向上的支撐力減小了。因此，前臂垂直為佳，肘部盡量指向地面。但問題在于，此時肱骨水平外展、外旋，很難做出屈肩動作。所以，你的前臂難免是前傾的，但你仍然要想著盡量使前臂垂直一點。 |
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