第一課－平滑的身體線條。（lesson one-a balanced,slippery bodyline）

掌握平衡，是學(xué)會(huì)全浸式自由泳的關(guān)鍵，通過(guò)一個(gè)同伴，你可以輕易的學(xué)會(huì)，我們稱之
為團(tuán)隊(duì)練習(xí)（team learning），在團(tuán)隊(duì)練習(xí)中，教練支援整個(gè)過(guò)程，游泳者學(xué)會(huì)控制
姿勢(shì)和放松。

練習(xí)1：仰姿平衡（balance on your back）

開始仰姿平衡練習(xí)時(shí)，教練將你的頭放平，水面與泳鏡邊角接觸，使臉與水面平行，我
們將之稱為“藏起你的臉”（hiding your head）。當(dāng)托比開始牽引的時(shí)候，詹尼弗
輕輕踢腿，以便使腿朝上撥動(dòng)水面。聆聽(tīng)你踢水的聲音，使之更安靜，更有效，更放
松。當(dāng)蘇絲看到喬象流線一樣放松打腿的時(shí)候，她放開了手，繼續(xù)引導(dǎo)，他牽引喬，使
喬能夠保持輕松有效的打腿。當(dāng)看到有緊張的小動(dòng)作時(shí)，提醒他。當(dāng)托比放手后，她要
詹尼弗記住 頭部位置，使身體長(zhǎng)而直，并保值姿態(tài)，直到可以單獨(dú)練習(xí)。當(dāng)你單獨(dú)練習(xí)
時(shí)，注意保持平靜的水面一直在泳鏡邊緣，往后仰，直到你的臀部感覺(jué)象躺著一樣。別
管你走得有多快或者多遠(yuǎn)，只管輕柔安靜地打水，就像凱瑟琳這樣。

練習(xí)2－甜點(diǎn)（sweet spot）(我懷疑甜點(diǎn)在這里指的是咪咪^_^因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作有一個(gè)
咪咪露出水面)

在甜點(diǎn)練習(xí)中，你的平衡會(huì)更容易，打水更有效。當(dāng)喬拖動(dòng)蘇絲的時(shí)候，讓她的臉
“藏”于水面并保持穩(wěn)定，幫助她轉(zhuǎn)身，直到右肩完全露出水面。然后檢查整個(gè)拖動(dòng)過(guò)
程中，身體是否放松并從頭到腳趾保持直線。當(dāng)他看到她達(dá)到平衡和放松后，又從右側(cè)
重新開始（左肩出水面）。當(dāng)你獨(dú)自練習(xí)時(shí)，體會(huì)“長(zhǎng)直”的身體線條 以及在你身體律
動(dòng)時(shí)的腿部。在你被拖動(dòng)的過(guò)程中繼續(xù)體會(huì)對(duì)水的感覺(jué)，體會(huì)躺在水中，甚至是對(duì)水進(jìn)
行最微小控制的微妙情形。當(dāng)你兩側(cè)動(dòng)作都已經(jīng)掌握的時(shí)候，可以試著轉(zhuǎn)動(dòng)身體，從一
側(cè)“甜點(diǎn)”轉(zhuǎn)至另一側(cè)“甜點(diǎn)”，象特里在endless pool(那種在家里練習(xí)的泳池，保
持流水的那種，中文怎么翻譯來(lái)著)里所做的那樣。輕柔地轉(zhuǎn)身，不要使水發(fā)生攪動(dòng)。

對(duì)踢腿無(wú)力者的幫助（help for weak kickers）

有效的游泳動(dòng)作并不需要你大力打腿，但是無(wú)力的打腿也會(huì)讓初學(xué)者走很多彎路，這個(gè)
練習(xí)可以更有效地改善打水動(dòng)作，牽引（towing）可以使你更放松，使打水更輕柔而
緊湊。這比使勁打水更有效得多。試著在牽引中放松并體會(huì)你的動(dòng)作，即使是很短的一
段距離，這將有助于培養(yǎng)良好習(xí)慣。在獨(dú)自牽引練習(xí)時(shí)要有耐心，循序漸進(jìn)，記住學(xué)會(huì)
放松遠(yuǎn)比更快更有力的打腿更有加可貴。

垂直打水（vertical kicking）通過(guò)教你體會(huì)從打腿根部開始打水來(lái)提高效率。這將增
加推進(jìn)力而減少拖動(dòng)。站直，緊湊打水，體會(huì)從臀部到腳尖的感覺(jué)。簡(jiǎn)潔，緊湊的打水
會(huì)使你更加省力，就像凱瑟琳所做的那樣。初學(xué)是可以揮動(dòng)手掌，獲取更大的浮力，當(dāng)
你的打水改善后，抱臂練習(xí)，就像喬所做的那樣。打腿的重要性是它可以幫助你更好的
轉(zhuǎn)身，所以在垂直打腿時(shí)每隔幾秒鐘練習(xí)一次90度轉(zhuǎn)身將使你的動(dòng)作獲得改善。如果你
覺(jué)得垂直打腿已經(jīng)改進(jìn)了你的效率，便可以身體后仰，用彎曲的垂直打腿動(dòng)作使你轉(zhuǎn)到
“甜點(diǎn)”姿態(tài)，就像凱瑟琳所做的那樣。

練習(xí)3－延長(zhǎng)身體（lengthen your vessel直譯為“延長(zhǎng)你的艇”）

在下面的練習(xí)“延長(zhǎng)身體”中，你將學(xué)會(huì)在水中通過(guò)更長(zhǎng)的身體線條（body line）更
輕快的移動(dòng)。當(dāng)托比牽引的時(shí)候，詹尼弗轉(zhuǎn)到“甜點(diǎn)”姿態(tài)，檢查平衡以后，伸直水下
的手臂，使身體線更長(zhǎng)更平滑，蘇絲，檢查了喬的頭位置，覺(jué)得完美后，開始牽引他的
手，以強(qiáng)調(diào)喬“長(zhǎng)艇”的感覺(jué)，同時(shí)調(diào)整喬的手，使手面向下保持于水下。喬很好的平
衡著，并從指尖到腳趾筆直伸展“身體線”，以穿過(guò)最小體積的水。蘇絲放開手后，喬
應(yīng)該保持最輕的移動(dòng)，讓雙腿通過(guò)身體曾經(jīng)通過(guò)的地方，花時(shí)間練習(xí)，知道兩側(cè)均能輕
松愜意地做此動(dòng)作，直到進(jìn)入下一練習(xí)。隨著詹尼弗的努力，她已經(jīng)可以輕松打水，并
保持”身體線”，雖不用力，效果卻已經(jīng)不一樣了。

練習(xí)4－魚姿練習(xí)（fish drill）

我們稱其為魚姿練習(xí)是因?yàn)檎螋~兒所做的那樣，你以完美的平衡，用頭部引導(dǎo)以魚的
形狀穿過(guò)水體。魚姿練習(xí)教你滾動(dòng)整個(gè)身體接觸空氣來(lái)學(xué)會(huì)呼吸，在詹尼弗轉(zhuǎn)動(dòng)身體呈
現(xiàn)面部朝下的姿勢(shì)時(shí)（這是我們練習(xí)中的第一次面部朝下的姿勢(shì)）托比撐著她的腳，而
詹尼弗在水中保持一會(huì)，以便記住姿勢(shì)位置，然后轉(zhuǎn)回仰姿換氣，接著在轉(zhuǎn)回“魚
姿”，準(zhǔn)備被推送出去。被推送出去后，注意力集中在穿過(guò)最小面積的水，然后轉(zhuǎn)身到
“甜點(diǎn)”以便換氣。

在這個(gè)練習(xí)中，你的同伴要糾正你的頭部位置，使你保持平衡，就像詹尼弗對(duì)托比所作
的那樣，畫面中這個(gè)頭部位置是你從現(xiàn)在開始就應(yīng)該一直保持的準(zhǔn)確位置，就像凱瑟林
在劃臂練習(xí)中表現(xiàn)的，以及特里在游泳時(shí)表現(xiàn)的這樣。“魚姿”是學(xué)習(xí)核心技術(shù)時(shí)最簡(jiǎn)
單的部分，當(dāng)你感覺(jué)在水中能夠保持平滑后，開始獨(dú)自練習(xí)。利落而放松的將你的臉上
轉(zhuǎn)和下轉(zhuǎn)，然后再重復(fù)，當(dāng)你能夠在兩側(cè)作這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)在游泳時(shí)更輕松的兩面呼
吸。再來(lái)一次，感覺(jué)你的平衡和膝關(guān)節(jié)，就像喬所作的那樣。

練習(xí)5－滑行（skating）

從“魚姿”可以輕松轉(zhuǎn)到“滑行”，“滑行”練習(xí)可以教會(huì)你在游泳時(shí)如何掌握平衡和
體會(huì)感覺(jué)，以及如何在一次呼吸中得到更久的平衡。從“魚姿”開始，然后伸展你身體
下方的手臂到你的頭部下面，看到詹尼弗的平衡在她伸出手臂后是怎樣改善的了嗎？同
時(shí)，也要注意到她的頭部仍舊保持“魚姿”時(shí)的位置，接著滾動(dòng)身體到“甜點(diǎn)”，換
氣，一直保持“長(zhǎng)直”，轉(zhuǎn)回“滑行”動(dòng)作前輕作深呼吸。或者你也可以從“甜點(diǎn)”開
始，注意蘇絲如何向下前方牽引喬的手，以便在他出發(fā)時(shí)改善他的平衡，將你身下的手
臂指向三點(diǎn)鐘方向。如果你能向蘇絲那樣輕松平衡你的身體的話，你的手臂可以指向三
點(diǎn)鐘方向，接著放松手腕，使指尖朝向正下方，因?yàn)閱毯苄揲L(zhǎng)，手臂也長(zhǎng)，所以他的手
臂方向指向4點(diǎn)鐘，如果平衡或者踢腿還很費(fèi)力的話，手臂可以指向4點(diǎn)半甚至5點(diǎn)鐘方
向。在游泳時(shí)，你的手其實(shí)就是指向你在“滑行”練習(xí)中所指的方位。耐心使你這個(gè)姿
勢(shì)正確，調(diào)整各處細(xì)節(jié)，在游泳和練習(xí)中注意其不同之處。在練習(xí)中有一個(gè)同伴相互指
導(dǎo)，你會(huì)學(xué)習(xí)得更快。就像喬在淺水池中幫助蘇絲這樣。學(xué)會(huì)滑行姿勢(shì)后盡量多練習(xí)，
練習(xí)得越多，你游泳時(shí)就會(huì)越放松和平滑。這也是一個(gè)對(duì)你的技巧進(jìn)行測(cè)試的好練習(xí)，
從你的平衡的滑行姿勢(shì)開始，像凱瑟林現(xiàn)在這樣，接著加入幾次劃臂動(dòng)作，保持頭部位
置，將手臂指向滑行練習(xí)時(shí)的同一方位，體會(huì)與滑行練習(xí)時(shí)相同的平衡，劃臂三到四次
后，站起來(lái)，呼吸，然后再來(lái)一次。這實(shí)際上也是對(duì)你的新動(dòng)作“劃臂”的預(yù)習(xí)。

 

第二課－水下?lián)Q臂練習(xí)：輕松獲取你的內(nèi)在力量（lesson two-underswitch
drills:effortless power from your core）

第一課教會(huì)你平衡和流暢的姿勢(shì)，水下劃臂練習(xí)可以使你通過(guò)劃水和轉(zhuǎn)動(dòng)身軀的力量輕
松獲得推進(jìn)力。

練習(xí)6－水下滑行（under skate）

這個(gè)訓(xùn)練通過(guò)練習(xí)在換臂是如何保持平直，再次加強(qiáng)你身體在水中的平滑度，在平衡了
“滑行”姿勢(shì)后，將你身體上方的那只手“滑”到你的鼻子前面，使你能看到它，在12
碼的距離內(nèi)，這個(gè)動(dòng)作你可以重復(fù)4到5次，這里喬就是個(gè)好例子，他展示了如何將手滑
入水中又如何滑回空氣中。他看自己的手時(shí)滑行動(dòng)作仍然非常完美，手滑到鼻前時(shí)停頓
一下，檢查一下滑行動(dòng)作仍然處于平衡狀態(tài)后，再將手滑回身側(cè)。注意看詹尼弗在她臉
部轉(zhuǎn)向下方時(shí)吐了多少泡泡啊，如果她能夠?qū)⑶懊娴氖终妻D(zhuǎn)為朝正下方的話，她的動(dòng)作
會(huì)更好。從正上方看下去，我們能看到特里是如何干凈俐洛的轉(zhuǎn)身，就像一根原木一
樣，以及他是如何轉(zhuǎn)到“甜點(diǎn)”姿勢(shì)進(jìn)行深呼吸，如何轉(zhuǎn)向下方然后伸手。從掌握這個(gè)
動(dòng)作開始，你就可以進(jìn)行你的“水下劃臂”練習(xí)了。

練習(xí)7－水下?lián)Q臂（drill seven-underswitch）

水下劃臂練習(xí)是你第一次將劃臂和身體轉(zhuǎn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)產(chǎn)生推力的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作也教會(huì)
你掌握換臂的時(shí)機(jī)，以便在劃臂時(shí)依然保持平直。喬在換臂時(shí)依然能保持平直，一如在
滑行時(shí)一樣，在慢動(dòng)作中，你可以看到換成另一側(cè)滑行的時(shí)機(jī)是在這里（上方的手伸到
鼻下的時(shí)候），當(dāng)喬的左手超過(guò)頭部往前伸直的時(shí)候，他的右手收回到體側(cè)，這將會(huì)把
你的內(nèi)在動(dòng)力轉(zhuǎn)換成推進(jìn)力。詹尼弗已經(jīng)掌握了換臂的時(shí)機(jī)，她需要學(xué)習(xí)的下一技巧是
用“引導(dǎo)臂”（伸直的那只手臂）控水，使身體保持在上一動(dòng)作的平衡中。這里，依恩
展示了一些可能發(fā)生在你身上的事情：當(dāng)他換臂后，沒(méi)有能夠立刻回到呼吸位置“甜
點(diǎn)”，而必須繼續(xù)控水等待再次取得平衡，方可以呼吸。再來(lái)看喬演示的糾正這個(gè)錯(cuò)誤
的辦法：你需要果斷而平滑的劃水，使你的腹部以上浮出水面，劃臂動(dòng)作結(jié)束時(shí)正好切
換到“甜點(diǎn)”姿勢(shì)，這樣可以便輕松地呼吸。

練習(xí)8－兩次水下?lián)Q臂（drill eight-double underswitch）

現(xiàn)在如果你已經(jīng)體會(huì)到整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的力量，我們可以在下面的練習(xí)中運(yùn)用它們。
在兩次水下劃臂練習(xí)中，你已經(jīng)開始完整的自由泳動(dòng)作，但是仍然可以轉(zhuǎn)到“甜點(diǎn)”，
稍作停頓來(lái)計(jì)劃你的下一動(dòng)作，這里，蘇絲展示了這一步的關(guān)鍵技巧：換臂時(shí)，她轉(zhuǎn)頭
望向正下方，手臂貼著身體伸向正前方，換臂時(shí)機(jī)始終在一手到達(dá)頭側(cè)時(shí)，其實(shí)蘇絲還
可以在換臂時(shí)將引導(dǎo)臂放低一點(diǎn)來(lái)改善目前的姿勢(shì)。達(dá)到喬的姿態(tài)的關(guān)鍵是劃水時(shí)保持
放松和平滑，記住所有動(dòng)作都是用“滑”的。詹尼弗剛剛開始學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作，但她還是
展示了優(yōu)美的身體移動(dòng)，如果你是初學(xué)的話，學(xué)習(xí)這樣輕松的移動(dòng)方式，托比也是初學(xué)
者，頭還有點(diǎn)高，但是已經(jīng)掌握了換臂的“時(shí)機(jī)”。從正上方看特里，你就會(huì)知道每一
次轉(zhuǎn)身時(shí)水下一側(cè)的手臂是如何動(dòng)作的。

練習(xí)9－三次水下?lián)Q臂（drill nine-triple underswitch）

三次水下?lián)Q臂很簡(jiǎn)單，當(dāng)你覺(jué)得兩次水下?lián)Q臂輕松適意后，只要在轉(zhuǎn)回“甜點(diǎn)”前在加
一次劃臂就行了。多加的這次劃臂使你有更多的機(jī)會(huì)將“技巧”轉(zhuǎn)變?yōu)?#8220;習(xí)慣”，我們
的每個(gè)游泳者都展示了一些這樣的可貴的習(xí)慣：特里展示了流利的，不間斷的韻律，他
劃的不快，但是卻不間斷地滾動(dòng)著身體，直到停在“甜點(diǎn)”換氣。依恩，真正在水面融
為一體，當(dāng)他換臂的時(shí)候，水在他頭部后面形成渦流。 蘇絲表現(xiàn)出對(duì)“時(shí)機(jī)”的精確把
握，她在每次換臂都在動(dòng)作的同一時(shí)刻。象在其它練習(xí)里面一樣，喬保持了你所能想象
的一貫平滑，你能夠看到他“劈”開水體，即便是在滑動(dòng)手臂的時(shí)候。蘇絲展示了如何
放松大腿，在長(zhǎng)途中會(huì)節(jié)省能量，她在換臂時(shí)輕輕打腿，接著再打腿，換到“甜點(diǎn)”姿
勢(shì)。特里展示了如何減少換臂時(shí)的身體滾動(dòng)來(lái)改善節(jié)奏?，F(xiàn)在是你學(xué)習(xí)壓掌動(dòng)作的最佳
時(shí)機(jī)，當(dāng)喬停止手部動(dòng)作的時(shí)候，他轉(zhuǎn)動(dòng)手腕到達(dá)最佳對(duì)水手勢(shì)。蘇絲也在壓掌，在劃
臂前感受水的阻力。在練習(xí)三次換臂時(shí)，注意力集中在體會(huì)一次動(dòng)作。當(dāng)你學(xué)會(huì)三次水
下劃臂后，如果可以做到喬現(xiàn)在展示的這樣，那么你便可以在水下自由泳
（underwater freestyle）中找到一些樂(lè)趣了。這是一個(gè)使你能更加保持長(zhǎng)直的身體
線條并養(yǎng)成轉(zhuǎn)身習(xí)慣的簡(jiǎn)便方法，象平時(shí)一樣猛蹬池壁，額外的水壓會(huì)讓你意識(shí)到保持
更好的頭部姿勢(shì)，更輕柔的轉(zhuǎn)身以便穿過(guò)更小橫切面積的水，這也是一個(gè)讓你體會(huì)更好
的平衡感的好練習(xí)，無(wú)疑，水下自由泳將幫助你發(fā)現(xiàn)用最容易的動(dòng)作在水里前行的方
法。

第三課－拉鏈?zhǔn)綋Q臂練習(xí)（lesson three-ZipperSwitch Drills）

拉鏈?zhǔn)綋Q臂練習(xí)是將所有練習(xí)最終轉(zhuǎn)換成全浸式自由泳的練習(xí)，它改善你的平衡，養(yǎng)成
你可貴的劃臂習(xí)慣，特別是緊湊的動(dòng)作回復(fù)，將對(duì)游泳的連貫性產(chǎn)生至關(guān)重要的作用。
你可以在陸地上對(duì)下一練習(xí)進(jìn)行排練：象凱瑟林這樣開始，接著輕輕拖動(dòng)你的拇指，讓
它順著肋骨到達(dá)你的耳側(cè)， 就好像在你的身體側(cè)面拉拉鏈一樣，讓你的肘部盡量靠前，
這里，特里展示了如何幫助同伴糾正頭部位置以及如何移動(dòng)肘部，你的前臂就像一個(gè)鐘
擺（我翻不出那個(gè)詞，反正跟鐘擺的感覺(jué)一樣），接著輕輕擺動(dòng)，檢查上臂是否已經(jīng)完
全放松，再換一面練習(xí)，保持你的手臂順著體側(cè)移動(dòng)，你甚至可以通過(guò)在地上滾動(dòng)身體
練習(xí)換臂，最后，上下移動(dòng)你完全放松的上臂（汲水動(dòng)作），就像你接下來(lái)要在水里面
做的那樣。

練習(xí)10－拉鏈?zhǔn)只校▃ipper skate）

拉鏈?zhǔn)只锌赡苁悄壳澳闼毩?xí)過(guò)的所有身體姿勢(shì)中最有價(jià)值的，因?yàn)樗棠阍鯓犹幚?br>你的手臂動(dòng)作，伴隨著那種體會(huì)，你的游泳練習(xí)將比以前好得多。喬在這里展示了當(dāng)你
開始進(jìn)行這一動(dòng)作時(shí)，保持正確的頭部和引導(dǎo)臂是多么重要，在此基礎(chǔ)上，他可以穩(wěn)定
在完美的平衡里，即使他的手臂正移向頭部位置，同時(shí)注意到他往前拖動(dòng)的手掌始終保
持在水中，而且手臂的移動(dòng)線路是沿著身體而不是在身體正上方往前移。詹尼弗沉得比
較深，但當(dāng)她讓自己的“引導(dǎo)臂”指向4點(diǎn)鐘方向后，她的髖部變得更平，這樣在水下
便會(huì)更直，多寶貴的一次平衡經(jīng)驗(yàn)啊。依恩也沉得稍深一點(diǎn)，但是因?yàn)樗幱谕昝赖钠?br>衡中，所以可以輕易控制姿勢(shì)。你是否也能象他那樣完全放松，移肘時(shí)讓水流輕輕的流
過(guò)手背呢？當(dāng)你覺(jué)得可以完全掌握這個(gè)姿勢(shì)的平衡后，象喬那樣上下移動(dòng)你的上臂（如
同汲水的動(dòng)作），這將加深你在下一練習(xí)中切換動(dòng)作時(shí)對(duì)手臂所處位置的印象。不斷連
續(xù)，直到你可以象這樣輕松滑行，你越能控制平衡，你就會(huì)游得越好。這里，依恩和喬
展示了全浸式自由泳“拉鏈?zhǔn)只芯毩?xí)”中團(tuán)隊(duì)練習(xí)的重要性，看，喬輕輕推動(dòng)依恩的
肘部， 這樣可以加強(qiáng)用肘部引導(dǎo)移臂動(dòng)作的感覺(jué)，使依恩體會(huì)輕松的滑行，接著，依恩
幫助喬糾正側(cè)身姿勢(shì)，讓喬在第一次換臂的時(shí)候?qū)⒋巫藙?shì)保持一會(huì)，在單獨(dú)滑行或者游
水的時(shí)候，學(xué)會(huì)在練習(xí)時(shí)恢復(fù)自我平衡和控制。

練習(xí)11－拉鏈?zhǔn)謸Q臂（drill eleven-zipper switch）

在拉鏈?zhǔn)只兄械玫郊訌?qiáng)的平衡感使你按部就班的進(jìn)入拉鏈?zhǔn)謸Q臂練習(xí)。從“汲水”動(dòng)
作開始練習(xí)拉鏈?zhǔn)謸Q臂，象依恩那樣，適當(dāng)?shù)念^部和手的位置會(huì)使“汲水”和換臂動(dòng)作
更易控制平衡，當(dāng)手掌到達(dá)耳朵位置時(shí)，開始換臂動(dòng)作。當(dāng)你能夠連續(xù)使手掌準(zhǔn)確到達(dá)
耳部位置時(shí)，你可以不再“汲水”而直接開始換臂動(dòng)作，象這樣，喬移動(dòng)手掌到耳部
后，直接伸出手臂，指向四點(diǎn)鐘方向。依恩用肘部引導(dǎo)，在整個(gè)動(dòng)作循環(huán)中一直保持前
臂放松，直到手再次回到體側(cè)。他也貼著水面，手往前鉆，似乎是要適應(yīng)象船一樣深吃
水航行?？纯戳魉刂械奶乩?，可以讓你看到什么時(shí)候手臂開始前探，當(dāng)手正好到達(dá)耳
朵的時(shí)候，另一只手臂開始用力向后伸直。從水下看換臂的時(shí)間點(diǎn)，一手轉(zhuǎn)動(dòng)，激發(fā)另
一只手開始劃水。當(dāng)你掌握時(shí)間點(diǎn)后，你的手臂就變成你身體的有力延伸。

練習(xí)12－三次拉鏈?zhǔn)郑╠irll twelve-multi zipper）

用剛剛學(xué)會(huì)的動(dòng)作，三次拉鏈?zhǔn)謱⒛阌斡臼澜纭Ｈ缒闼?jiàn)，我們已經(jīng)來(lái)到了真正的游泳
運(yùn)動(dòng)的邊緣。詹尼弗展示了三次拉鏈?zhǔn)值幕疽I(lǐng)，你用頭在水中引領(lǐng)身體，將手臂伸
向4點(diǎn)鐘方向。喬在動(dòng)作循環(huán)中一直把手保持在水中，臂部動(dòng)作輕盈， 開始探臂時(shí)手始
終在耳側(cè)。通過(guò)這些動(dòng)作帶來(lái)的完美平衡，你可以不換氣地進(jìn)行6到7次換臂，注意體會(huì)
探臂時(shí)間點(diǎn)和換臂的連續(xù)性，同時(shí)用心體會(huì)我們?cè)鯓釉谒休p松滑行，以及我們?cè)鯓邮?br>用用頭部和引導(dǎo)臂來(lái)為動(dòng)作做標(biāo)記，就像連續(xù)的紅綠燈信號(hào)一樣。向依恩一樣，凱瑟琳
也貼著水面，好像在做深吃水航行一樣。詹尼弗已經(jīng)掌握了放松和輕柔，她下一步要注
意的是稍稍把探臂時(shí)間提前一點(diǎn)點(diǎn)。凱瑟琳，連續(xù)地將手臂探向4點(diǎn)鐘方向。這里，特
里展示了如何用這些動(dòng)作幫助身體主體的滾動(dòng)。當(dāng)他的引導(dǎo)臂停止的時(shí)候，他的劃臂并
未停止運(yùn)動(dòng)。穿過(guò)endless pool里面輕柔的流水，他一直持續(xù)換臂動(dòng)作，毫不費(fèi)力的
停留在原地。這是你在長(zhǎng)距離游泳中節(jié)省體力的最好辦法，所以非常重要。

兩個(gè)人比一個(gè)人好（Two heads are better than one）

再次，喬和依恩展示了團(tuán)隊(duì)練習(xí)的優(yōu)勢(shì)。首先他們相互幫助，提高從肘部的循環(huán)起點(diǎn)開
始，在準(zhǔn)確的入水點(diǎn)開始探臂，以便幫助平衡的動(dòng)作體會(huì)，接著，他們認(rèn)真糾正太早開
始移肘的錯(cuò)誤，或者向依恩那樣，幫助喬的肘部更往前移。有一個(gè)同伴在旁邊，或許是
學(xué)會(huì)三次拉鏈?zhǔn)值淖詈?jiǎn)易的方法。你的同伴會(huì)看到你在何時(shí)開始探臂，幫助你使用更干
凈利落，更垂直的入水手型。依恩輕微的接觸喬的肘部，使它的運(yùn)動(dòng)距離更長(zhǎng)，然后幫
助喬體會(huì)他應(yīng)該開始探臂的時(shí)間點(diǎn)。學(xué)習(xí)中最好的姿態(tài)轉(zhuǎn)變發(fā)生于你在狹窄的水中連續(xù)
進(jìn)行三次拉鏈?zhǔn)謩?dòng)作時(shí)，有人觸碰你的肘部或者腕關(guān)節(jié)，使入水點(diǎn)正好在它該在的地
方。

第四課－學(xué)會(huì)游泳，跟你練習(xí)時(shí)一樣。（lesson four – learn to swim as well as
you drill）

第四課將你流暢的練習(xí)動(dòng)作變?yōu)槠恋娜聞澬袆?dòng)作，你也將學(xué)會(huì)將呼吸加進(jìn)你劃臂動(dòng)
作中的最佳方式。

推進(jìn)式滑行（push off to skating）

我們的最后一課開始于三個(gè)階段的練習(xí)，教會(huì)你用最輕微的打腿取得平衡，這將給長(zhǎng)途
游泳者一個(gè)機(jī)會(huì)節(jié)約寶貴的能量。首先，肚子向下，蹬池壁前進(jìn)，目標(biāo)是打破平衡，讓
你的后腦，后肩和腳掌同時(shí)接觸水面。不要打水，直到你的腳開始往前移為止。重復(fù)動(dòng)
作，爭(zhēng)取這次往前一英寸。第二階段，蹬池壁加上一次慣常的劃臂，進(jìn)入滑行動(dòng)作，同
樣不要打腿。注意力集中在是引導(dǎo)臂的位置夠低，看滑行中的喬，記住你的手臂位置要
跟他的一樣，注意力集中在你的引導(dǎo)臂的指尖向下。在下一次蹬壁動(dòng)作中換一支手臂劃
水。第三階段換到拉鏈?zhǔn)值膭?dòng)作，停在劃臂的那一刻(手掌到達(dá)耳側(cè))，同樣，不打水努
力躺平。你看到做拉鏈動(dòng)作的那條手臂怎樣讓喬平衡的了嗎？這個(gè)練習(xí)將讓你更加平衡
和穩(wěn)定。如果你有個(gè)同伴，象這樣相互幫助：讓同伴從你做拉鏈?zhǔn)只袝r(shí)推動(dòng)你，你會(huì)
體會(huì)到奇妙的毫不費(fèi)力的平衡。
當(dāng)你的平衡感很強(qiáng)烈后，加入幾次換臂動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)到拉鏈?zhǔn)只凶藙?shì)時(shí)作一下最輕微
的停頓，檢查一下自己的平衡。喬在這是游得又安靜又深，就像一艘核潛艇。

練習(xí)13 換臂后續(xù)動(dòng)作練習(xí)（drill thirteen – overswitches）

在我們最后得練習(xí)中，使手剛好抬出水面然后輕松前伸，接著用力向后劃出波紋。換臂
后續(xù)動(dòng)作練習(xí)能使你加深更好的平衡感和象魚一樣入水的印象。這里就是一個(gè)好例子，
可以看到復(fù)習(xí)帶來(lái)的好處，雖然喬已經(jīng)是一個(gè)拔尖的游泳者，他仍然努力注意動(dòng)作中的
每個(gè)小細(xì)節(jié)，這將有助你使用完美的技巧完全放松的進(jìn)入水中，你可以看到當(dāng)你找到感
覺(jué)時(shí)是怎么樣的。接下來(lái)你可以練習(xí)幾次換臂，使你每次手入水的感覺(jué)更好。托比剛剛
開始這個(gè)動(dòng)作，所以她游得超級(jí)慢，以便每次換臂時(shí)都有時(shí)間好好思考。凱瑟琳通過(guò)帶
上手蹼的練習(xí)，達(dá)到了完全的放松，她的動(dòng)作好像在頭前用指關(guān)節(jié)開出一個(gè)洞，然后干
凈利落地讓整個(gè)身軀剛好滑過(guò)那個(gè)洞。學(xué)會(huì)象魚一樣入水的好方法是用我們所謂的“貼
耳”動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作就像現(xiàn)在特里所作的那樣，手靠近耳朵再送出去，你要在盡量短的
時(shí)間內(nèi)將手移出水面，在以最輕柔的動(dòng)作將它送入水中。你可以這樣入水：好像用你的
指尖在你身前的水中戳出一個(gè)小洞，在干凈利落的將你的整個(gè)手臂穿過(guò)那個(gè)小洞，輕輕
將你的手臂往頭下方滑去，在轉(zhuǎn)到“甜點(diǎn)”前，換臂的次數(shù)越多，你對(duì)此就越有體會(huì)。

有效的推進(jìn)（effective propulsion）

當(dāng)你的劃臂動(dòng)作從“入水”換到“推水”時(shí)，集中精力體會(huì)你肩膀前面發(fā)生了什么。推
力從手入水后開始產(chǎn)生，要產(chǎn)生更大的力量，不要使勁往后劃，反過(guò)來(lái)，嘗試一下更用
力的伸臂。在觸水時(shí)要有點(diǎn)耐心，努力將更多體積的水抱在臂彎里，想象撈球的動(dòng)作，
然后推臂。你也能通過(guò)這樣練習(xí)你的“觸水”：搜先，特里幫助馬可在往后劃手時(shí)穩(wěn)定
肘部，然后馬可獨(dú)自練習(xí)，重新復(fù)習(xí)第一階段動(dòng)作，如果你感覺(jué)正確，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你肩膀
后的肌肉活動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你感覺(jué)到手和前臂遭遇“早期阻力”時(shí)，將這種感覺(jué)帶入水中。
我們最后的團(tuán)體練習(xí)將讓你學(xué)會(huì)在開始劃臂前控制最多的水。在你同伴的前幾次劃臂時(shí)
握住他的腳，讓他自然的滾動(dòng)身體，放開手后，進(jìn)行6到7次放松的劃臂動(dòng)作，估量相同
的“早期阻力”，感受助力是否來(lái)自你的背部。這個(gè)練習(xí)讓你提高“打水幫助身體轉(zhuǎn)
動(dòng)”的體會(huì)，每次腿打下來(lái)將讓你上抬的頭向下，上抬的手向前。不要強(qiáng)調(diào)膝蓋回位，
但是要注意結(jié)束這個(gè)C型彎曲會(huì)讓你的手臂輕松出水。

最后一課是用協(xié)調(diào)的身體轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)呼吸，你應(yīng)該這樣作：首先，按凱瑟琳這樣的頻率呼
吸，這樣你可以得到每次呼吸并檢查你的動(dòng)作。你將你的頭恰好轉(zhuǎn)到耳朵部位，在不緊
不慢地轉(zhuǎn)到另一邊。當(dāng)你的身體轉(zhuǎn)到耳朵位置時(shí)，你的頭也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，如果你的身體轉(zhuǎn)
動(dòng)很自如，很容易就可以保持頭部方向并得到呼吸。特里呼吸時(shí)，水流過(guò)頭部后方，他
的身體轉(zhuǎn)動(dòng)在頭部造出了一個(gè)弓形的波浪，使他能呼吸到他需要的空氣。呼吸的關(guān)鍵就
是用你的身體轉(zhuǎn)動(dòng)使這件事發(fā)生。

 

101式呼吸（breathing 101）

滑行－咬肩－滑行(skate-bite-skate)

如果你已經(jīng)開始呼吸，這個(gè)練習(xí)將幫助你。首先練習(xí)用滑行動(dòng)作蹬壁，不要直接轉(zhuǎn)到
“甜點(diǎn)”，而是進(jìn)行幾次“咬肩”動(dòng)作，之后做一個(gè)完整的劃臂動(dòng)作，然后恢復(fù)到普通
的呼吸。接著，象詹尼弗那樣，一個(gè)完整劃臂后，轉(zhuǎn)到甜點(diǎn)進(jìn)行呼吸。托比，第一次學(xué)
習(xí)游泳時(shí)與呼吸聯(lián)系起來(lái)，兩次“咬肩”后結(jié)合一次“甜點(diǎn)”呼吸。她的動(dòng)作有些輕微
的停頓，但是仍用相同的韻律往前移動(dòng)。簡(jiǎn)也在做相同的練習(xí)，她兩次連續(xù)的咬肩換氣
顯得很放松。當(dāng)你每次完成換氣動(dòng)作的循環(huán)時(shí)，都要記住你是在練習(xí)“控制”，而不是
在練習(xí)“耗力”。依恩也在做同樣的練習(xí)，接下來(lái)是練習(xí)三次換氣結(jié)合一次“甜點(diǎn)”，
決不要掉進(jìn)“耗力”的陷阱中去，只要練習(xí)做到動(dòng)作完美就好。如果你是在做鐵人三項(xiàng)
或者在開放水域游泳時(shí)，更多的呼吸和你在游泳池中練習(xí)的也沒(méi)有區(qū)別，用你有韻律的
身體滾動(dòng)呼吸。一路上集中注意滾動(dòng)到耳朵所在位置，利用波浪劈開前方，游得更遠(yuǎn)。
當(dāng)你需要搜索一下環(huán)境時(shí)，關(guān)鍵是你只需要看一下，然后呼吸，決不要打亂韻律，且一
如既往的緊貼水面。特里只把泳鏡露出了水面，憋了一眼，然后繼續(xù)完成測(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作。通
過(guò)在觀察時(shí)繼續(xù)保持劃臂的韻律，你將節(jié)約時(shí)間和能量。不要忘記在需要簡(jiǎn)短休息時(shí)轉(zhuǎn)
到“甜點(diǎn)”，連續(xù)換幾口氣，恢復(fù)到正常呼吸。

輕松學(xué)會(huì)自由泳轉(zhuǎn)身（freestyle turns made easy）

讓我們回到游泳池，學(xué)習(xí)兩種自由泳轉(zhuǎn)身方法

水上轉(zhuǎn)身(open turn)

水上轉(zhuǎn)身給你足夠的空氣，使你可以更長(zhǎng)更有力的蹬壁。當(dāng)你轉(zhuǎn)身時(shí)保持側(cè)身姿勢(shì)，當(dāng)
你后轉(zhuǎn)時(shí)保持最小的阻力。注意特里轉(zhuǎn)身時(shí)是如何保持頭部筆直，把左手置于腦后，準(zhǔn)
備蹬壁的。在水下，他將腿緊緊折疊起來(lái)，以減少水的阻力。轉(zhuǎn)回側(cè)身姿勢(shì)后，用右手
幫助身體降低位置，將一手置于另一手之上，在恢復(fù)到側(cè)身姿勢(shì)時(shí)成水平狀態(tài)，當(dāng)開始
正常的身體滾動(dòng)時(shí)，回復(fù)到流線型遠(yuǎn)離池壁。

水下轉(zhuǎn)身（flip turns）

水下轉(zhuǎn)身動(dòng)作更快，但關(guān)鍵是要有效避免體內(nèi)氧含量減少。以流線接近池壁，用前翻動(dòng)
作轉(zhuǎn)身，再以同樣的流線離開池壁。前翻完成后滾動(dòng)身體，使你能以側(cè)身姿勢(shì)蹬壁。轉(zhuǎn)
身時(shí)要更快更輕松，讓你的膝蓋盡量靠近水面，觸壁時(shí)要盡量減少噪音和水花。特里再
前翻時(shí)收起下巴，并讓鼻子盡量靠近膝蓋，在到達(dá)合適深度和水平線時(shí)，兩手相疊，水
平蹬壁離開。然后劃臂到側(cè)身姿勢(shì)，開始自由泳動(dòng)作循環(huán)。

游得更快（swimming faster）

快速游泳時(shí)應(yīng)該保持你慢速時(shí)的一貫體態(tài)，快起來(lái)后，不管是26歲的喬，還是52歲的
老泳手特里都顯得不太一樣，但是他們都保持了長(zhǎng)而平滑的劃臂，和協(xié)調(diào)的身體轉(zhuǎn)動(dòng)。

如果你照此節(jié)目練習(xí)，你可以在任何水體里想游多遠(yuǎn)就游多遠(yuǎn)。在你所有愛(ài)好中，這可
能是最能讓你感到高興的。好好享受吧。