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 1側(cè)向支撐舉腿 此練習(xí)的目的在于提高身體核心區(qū)的穩(wěn)定性，進(jìn)一步改進(jìn)跑時(shí)髖部的動(dòng)作。側(cè)向支撐，將腿置于臺(tái)階之上。以肘部力量支撐肩部，身體向上用力，使身體形成一條直線。保持這種姿勢(shì)，同時(shí)上面的腿有控制地做抬起與放下的動(dòng)作。身體放下，改用身體的另一側(cè)進(jìn)行相同的練習(xí)。練習(xí)方法：每側(cè)6次。休息1分鐘，再重復(fù)以上練習(xí)。Photograph: Gary Calton
 2單腿蹲 此練習(xí)的目的在于增加肌力，提高髖/膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及本體感受能力。單腿支撐站立于臺(tái)階之上。向體前將另一腳伸出，腳要伸直，與水平面成 45角。前臂屈曲相疊置于體前保持不動(dòng)。身體下蹲，確保支持腿的膝蓋不超過支撐腳的腳尖部位，保持身體的穩(wěn)定性?；氐絼?dòng)作開始時(shí)的位置。重復(fù)以上動(dòng)作。練習(xí)方法：每條腳重復(fù)8次。中間休息1分鐘，再重復(fù)以上練習(xí)。Photograph: Gary Calton
 3啞鈴高抬腿 此練習(xí)的目的在于增加肌力，促進(jìn)髖/膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。兩手分別各持一啞鈴單足立于長凳之上。支撐腿的另一側(cè)腿屈膝90度?，F(xiàn)將屈腿伸直，將對(duì)側(cè)腿抬起，抬止髖的高度，保持單腿在做抬腿時(shí)的平衡。支撐足不得脫離支撐面——靠支持腿用力完成動(dòng)作。練習(xí)方法：每條腳重復(fù)8次。中間休息1分鐘，再重復(fù)以上練習(xí)。Photograph: Gary Calton
 4提踵 此練習(xí)的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱強(qiáng)度。以腳尖站立立于臺(tái)階的邊緣。面朝臺(tái)階，腳后跟的后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時(shí)間后緩慢地、有控制地放下。練習(xí)方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。Photograph: Gary Calton
 5健身球仰臥起坐 該動(dòng)作比普通的仰臥起坐更具挑戰(zhàn)性。因?yàn)榻∩砬蜃陨硭邆涞牟环€(wěn)定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放于地面。雙手置于腦后。調(diào)動(dòng)人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然后身體緩慢回到開始時(shí)的位置并重復(fù)以上動(dòng)作。注意，不要過于彎背。練習(xí)方法：10次一組，共2組。組與組之間休息1分鐘。Photograph: Gary Calton
 6背部的橋練習(xí) 此練習(xí)的目的在于提高人體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，正確發(fā)展臀肌而非股四頭肌為主的肌力。背部著地，兩膝彎曲，足平放于地面。核心區(qū)域的肌肉參加用力。肩部向下，臀肌收縮，將臀部抬起懸于空中。腿部與上體保持一條直線。停留幾秒種后將身體緩慢地放下。練習(xí)方法：8次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。Photograph: Gary Calton
 7啞鈴單臂劃船 此練習(xí)的目的在于加強(qiáng)人體核心區(qū)域的肌力，培養(yǎng)良好的肩部姿勢(shì)。側(cè)立于練習(xí)凳一側(cè)，靠凳一側(cè)的手與膝支撐于凳。背部與地面平行（與頸部成一條直線），另一側(cè)手手持啞鈴，手臂垂直懸于體側(cè)。曲臂，將啞鈴提至肩的前部。身體核心區(qū)域的肌肉參與用力，身體不得扭屈。建議方法：每側(cè)各練習(xí)8次。休息1分鐘，重復(fù)練習(xí)。Photograph: Gary Calton
 8交替伸腿 此練習(xí)的目的在于更加有效地促進(jìn)核心穩(wěn)定區(qū)域肌肉的使用。背部著地仰臥，雙臂置于身體兩側(cè)。雙膝彎曲，兩足平放于地面。身體核心區(qū)域的肌肉參與用力。將一足抬離地面，身體核心區(qū)域的肌肉用力，并保持身體中正。將腿緩慢伸直，然而回來開始時(shí)的位置。另一只腳重復(fù)上述動(dòng)作。練習(xí)方法：10次一組，共2組。兩腿交替練習(xí)。Photograph: Gary Calton |
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