里面的要求是：會陰上提，往命門那里去提，命門關(guān)鍵要放松，同時配合呼吸。吸氣，會陰上提，同時膈肌下降，這兩個成了一個矛盾，因為，會陰一上提，小腹部壓力就增大，同時它還往上腹來推，而吸氣膈肌下降使大腹往下走，所以是個矛盾；這個矛盾就是要加強這個腹壓，我們要用丹田氣加強腹壓，這是個很好的辦法。同時，腹壓在增加的情況下，肚臍往命門收，就等于是往那兒去擠。一吸氣，這么三個動作：會陰上提、膈肌下降、肚臍回收，一呼氣就都還原，一呼氣，會陰那兒放一放，肚臍往前放一放，一呼氣膈肌自己上來了。這些是簡單講。

今天講細(xì)點。我們這個直腿坐松腰，原來我們說松命門這一塊兒，松命門、2－5腰椎，一直到5腰椎與骶骨相交的地方都要放松。實際說的確切點叫直腿坐放松法，說直腿坐松腰法就把它簡單、局限化了。實際上它放松的內(nèi)容是比較多的。今天給大家把這個放松法基本上都談?wù)?。因為現(xiàn)在同學(xué)們都坐2個小時，有的軀干前傾，松的還挺好，所以這里邊就是結(jié)合我們同學(xué)們的情況，有的，你放松放的比較好了，就繼續(xù)加大放松范圍和力度。實際我們這個直腿放松法首先是松腰的，我們這個呼吸動作：會陰上提、膈肌下降、肚臍回收，目的主要是為了松腰的；如果我們松腰有一定的基礎(chǔ)了，一坐能坐的時間夠了，就不再這么傻呆呆地坐了，就要經(jīng)常注意每個呼吸為腰那里的動作。每一吸，腰、脊柱、脊柱兩邊的肌肉往外突，一呼氣，放松。認(rèn)真體會這個。這是第一步要體會的，有的同學(xué)坐著犯困了，那就沒有去體會。同時結(jié)合發(fā)音，發(fā)音的目的是為了幫助會陰收縮，把氣往命門那里聚。所以當(dāng)我們有雜念的時候就多注意腰部動作、多注意認(rèn)真發(fā)音；發(fā)音可以不是一個單音發(fā)，可以一個呼吸發(fā)多次音，斷續(xù)的，每次發(fā)音注意體會會陰和腰部的動作，這是我們整體來說。

另外，它還不僅光松腰，還能松骨盆、盆腔、胯關(guān)節(jié)、大腿根部，下面一點一點講這些。有的同學(xué)腰還松的不夠好，角度還比較直，臀部疼, 相當(dāng)于坐骨結(jié)節(jié)那個點疼，等坐一段后放松了，不僅是坐骨結(jié)節(jié)著力了，而是整個臀部都著力了，這里面關(guān)鍵是臀大肌放松。因為臀大肌從骨盆起到腰上來，來保證腰不過多前傾，因為脊柱要正直，它從后面拉著它，不讓它過多前傾；我們坐松腰時腰往前傾著，這樣就首先是要使腰大肌放松，腰大肌一放松，整個臀部整個就著地了，似乎覺得坐骨就不那么明顯了。這也是練腰大肌放松的一個標(biāo)志。如果還覺得坐骨尖兒疼，那就是臀大肌放松的不夠。另外，有的同學(xué)往前傾，傾不下來，因為腰大肌放不松，要加點力量，后面是臀大肌，前面是腰大肌，腰大肌是使軀干往前曲的，你就有意識地崩點兒勁往前曲，一使勁、一放松，一使勁、一放松，你會使勁了之后，要體會一下哪幾根肉在崩勁，然后意念把它一放松，這樣，大腿根部、臀部后面的肌肉放松就比較容易了。這既是具體做法，又結(jié)合到我們的解剖學(xué)知識。

另外，在松腰的基礎(chǔ)上要把骨盆松了，怎么松呢？不用多管，就繼續(xù)按照松腰的方法來練。會陰上提是個籠統(tǒng)的說法，實際它包括前陰（尿道）、后陰（肛門），還有前陰和后陰之間的會陰。確切地說會陰上提，指的不是前陰和后陰，而是會陰。一開始做的時候分不清這些。這得靠自己平時多體會。比如解小便時解一半縮住，這是前陰收縮；忍大便時是后陰收縮。這兩個都好體會。會陰是在前、后陰之間。男性應(yīng)是前列腺，女性在陰道上1/3到子宮口。這個地方往里收縮才是會陰收縮。如果我們能分著體會前陰、后陰、會陰，就會對會陰部分的肌肉運動體會得更深，就會真正體會到會陰上提和肛門上提是不一樣的。古人不懂這些，所以古書上都講提肛或撮谷道。實際是從谷道（肛門）前面向上提，這樣才能更好地練煉精化氣。這一點是會陰上提的關(guān)鍵。要加大力度體會會陰上提。這樣反復(fù)做了，脊骨往后放松凸時可能會"咯噔"響一下，脊椎下面的幾節(jié)好像能互相錯動。有時骨盆也"喀哧喀哧"地響。出現(xiàn)各種聲音都不要管它，任其自然。這本身是骨盆放松的標(biāo)志。有了這個基礎(chǔ)了，要注意胯關(guān)節(jié)那里，注意大腿內(nèi)旋或外旋，腿不一定真正轉(zhuǎn)動，只是腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋的用力，然后放松，一緊一松這么去體會它。關(guān)鍵不是繃著勁死呆著。用力時要看哪兒塊肉在動彈：往里一轉(zhuǎn)哪兒塊肉在動彈，往外一轉(zhuǎn)哪兒塊肉在動彈？當(dāng)一次坐了很長時間，很安靜了，這時一繃勁，然后一放松，同時意念往那兒一沖，感覺就大不一樣。這樣認(rèn)真體會，就會一步一步地加強胯關(guān)節(jié)的放松。原來稍不注意膝關(guān)節(jié)就容易向上拱，現(xiàn)在胯關(guān)節(jié)放松了，膝關(guān)節(jié)會向下塌，這樣腿自然而然就放松了，伸直了。

體會胯關(guān)節(jié)放松時不能光體會胯關(guān)節(jié)，大腿和骨盆相連的這些肌肉、肌腱、韌帶都得放松。要注意大腿股四頭肌繃勁配合著會陰向命門回縮，一繃勁一放松，一繃勁一放松……這樣一方面加強了會陰上縮向腰部集中的力量，另一方面，能幫助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，氣血就不好向腳上流，下肢的輕靈就會受到影響。對此，后面的功法中還有另外的動作。這也為以后的練功打下了基礎(chǔ)。如果大腿根放不松，就解決不了練坐功時的痛苦。因為大腿根放不松，里面就會有阻力，使生物電、生物磁發(fā)生變化，坐一段時間之后腰胯難受，心煩，不想坐了。股四頭肌使勁往回一縮再一放松，同時腳尖還可以配合著一蹺一點。一開始分別體會，分著有體會了，再一步步整體體會。

如果持續(xù)往下放松，就會不知不覺放松到上面，覺得肋骨"嗵"一下子放松了（骶脊肌有一條從下直接連到枕骨，還有的連到肋骨上去），隨后感覺背部像冰雪融化一般變得很柔和。繼續(xù)下去，有人會覺得兩個肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之間）從當(dāng)中往兩邊抻著痛，有人會痛得很厲害。（記得80年，有一次我從昆明開會回來，在火車上肩胛骨里面痛得厲害，象岔了氣一樣，翻不過身來，喘氣都困難。）當(dāng)肩胛里面一痛，背部放松了，這時要注意開胸。一開始兩個肩關(guān)節(jié)向下一放松，腋窩就受到擠壓。當(dāng)放松到背部時，兩個肘曲著放松地向前一翻，兩個腋窩就空了，兩肩就往外張了，胸就容易開了。在肩胛骨松開時，有時前面胸也痛，一般在4、5肋間或5、6肋間橫著痛。這往往與練膈肌有關(guān)系。膈肌運動幅度大了，膈肌一放松，膈肌附著點處的膜氣要充的時候也會出現(xiàn)疼痛。是從前面向下墜著痛，不像后面疼得那么厲害。這些都是正常的。注意肩向上聳一聳，再向下放松外展。肘向外展開了，軀干不動，用肩關(guān)節(jié)帶著肘從后往上往前這么劃圈，同時體會腰5與骶骨相接的地方，肘一動會帶著腰眼向上提，那兒就會有抻拉感。做這個動作是為了加大背部放松力度，使背部的放松連成一體。這一點也要特別注意。

等我們比較熟悉了，上下呼吸也配合的比較好了，發(fā)音也能集中了，呼吸就可以改成第二步了，呼吸就不是會陰上提、隔膜下降，只是一個一吸氣就是會陰上提，不管隔膜了，胸和腹都是往脊柱上去擠，這是走力貼于脊。一吸氣，肚子盡量向回收，尤其彎著腰時肚臍縮進(jìn)去老深，這樣往上提。但我們松的不夠時不要這樣做，有的同學(xué)氣不好過去。一般等背部有了放松的感覺才做這個動作。如果沒有疼痛，不是非得有那種疼痛感才算放松。坐著兩肩放松往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉沒骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒疼痛感，有這種感受也可以。會陰上提，腹部收縮，胸外開并往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨頭（耳根勁）都用點意念向上提。這么做氣比較整，同時也為下一步練喉呼吸打下基礎(chǔ)。這個動作實際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。因為腰放松了，丹田氣要往回收到腰上去。但若腰不松，是做不到這一點的。喉怎么做，現(xiàn)在不說，還太早了。這已經(jīng)是有好多改變了，過去教功是不這樣教的。我本來說給你們單個講，只是在督促大家好好練，不行就不教你們。單個講呢，就是你進(jìn)到哪一步，你腰會放松了，告訴你腿怎么怎么搞。實際過去老師們也講不了這么細(xì)，它只是有這么一個大的階段，原來是兩個呼吸，吸氣隔膜下降，會陰上提，肚臍往回收，腰會放松了，就改成一個動作，就是上提往回癟肚子。就是這么一個大的階段。所以過去講光教姿勢不行，得有口訣講關(guān)鍵要領(lǐng)?，F(xiàn)在為什么沒寫材料，先練呢？因為這個東西，第一，我們改變了過去的練法，大家還需要實踐總結(jié)，目前還不把它定死，而且每個人進(jìn)展速度不同。當(dāng)你呼吸配合不好，腰放松不夠時，直接練肚子往回癟，氣貼于脊，也貼不過去，到最后練一段之后，沒什么效果，也泄氣了，把東西也糟蹋了。過去老師也不是保守，是怕都給你講了后，你不按次序，跳著來了，效果就不行了。所以喉呼吸這部分先不講，也許到了膜絡(luò)的時候才講。以前古人都沒這樣教過，我們現(xiàn)在把這個東西科學(xué)化，更加精煉，而且把好多練法結(jié)合到一起，一下也講了不少，講了腰部的放松，骨盆的放松，大腿根、背部，如果我們練功時覺得背部活了，等收功后要把它運轉(zhuǎn)、活動一下，不要起來就完事。

將來要講預(yù)備功、收功，規(guī)范化一點?，F(xiàn)在就是把腰放松。放松一步，這是從形上走的，哪一點放松了，這一點就不用力了，如果還想要它肌肉收縮，就要用意念，這又是一步。每走一步都有一個從用力，力里邊就有氣有形的變化，然后變什么樣呢？形上已經(jīng)松了通了，就用意念往那里一想，比如，會陰收縮，收縮的比較好了，就不用肌肉使勁收縮了，用意念一縮，往上一提，那里的肌肉并沒有明顯的收縮，但那個氣也發(fā)生原來形體收縮的那種變化了。要從形體的動到意念的動，平時你就可以這么練，這么過渡，用意念這么動動，看能不能起到作用，不能運動的話，還是我們這個形體的運動和意念的運動前后結(jié)合起來。這就是練功里面的這么兩個層次：一個形的動，一個意的動，這里邊都有認(rèn)真體察。不是在那里一坐，呆著就完了，你認(rèn)真地體察一下，逐步體察，體察腰那里怎么變化，體察骨盆、胯關(guān)節(jié)、大腿根，首先注意這幾個地方的體察。安安靜靜，閉眼，集中精神來體會里邊大小的變化，微細(xì)的變化，一收縮，那是運動的形體變化，慢慢體會那種感受，有時說感覺嘛，又不太確切，是麻？癢？疼？涼？它又不是，但是也是一種感覺叫感觸，體位的體位覺、運動覺，里面的特殊感覺，智能功叫體察思維：閉眼安靜來感受一下里面的運動和感覺、感觸，練功啊關(guān)鍵是用這個體察思維，用的好你就感受多，對里面就認(rèn)識越深刻。反過來它對你練功就有指導(dǎo)意義。因為體察是內(nèi)在經(jīng)驗，個人思維，獨立的，別人沒法感覺到，你說也不好說，形容也不好形容，是一種特殊的意識活動，它實際上是一種整體的，包括了空間和時間的，另外它里面各種感覺、里面各種信息連成整體了，你雖然體會是個局部感覺，但其實它是整體性的，所以你不好用語言形容，不能確切。當(dāng)他還沒練功有這種感受時你怎么說他也理解不了，所以這種思維有它的獨立性，誰跟誰也不一樣，你感覺是你里面的那種狀態(tài)，既感覺有個形態(tài)感，這是空間，也還有個變化過程，也就是時間。還可以有各種感受，大腿一縮，輕輕一縮，一放松，覺得里邊肌肉纖維在動彈，腰那里一放松、一崩勁，看看哪兒什么樣的感覺，認(rèn)真這樣來體察，練功就不會煩了，老有內(nèi)容了。酸疼就體察酸疼，疼的厲害時就把呼吸量加大。發(fā)音，酸疼厲害時就斷續(xù)發(fā)音，也還要認(rèn)真去體察。如果能夠用上了深呼吸，就可以幫著來打通不通的地方，尤其是用喉呼吸，要注意喉后壁，這樣往后貼，讓它圓，這樣呼吸得大一點，幫助松的程度，幫著通關(guān)。所以這個時候要用不同的辦法來體察里邊的各種感受。那個酸疼也是一個感受，你只要是認(rèn)真體會，是哪兒在酸，這兒一酸，加上意念一提一放，一提一放，意念往那兒一貫注，氣就貫注進(jìn)去了。這樣，氣過去了，氣多了，那兒的功能就強化起來了，每個地方都可以這樣子。

再有就是同學(xué)們注意來體察幾個大關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、跨關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、和腰那兒脊椎那些關(guān)節(jié)，骨頭節(jié)當(dāng)中你要想它那兒是個空的，有個空間，你意念帶著氣往那里面去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。過去講關(guān)節(jié)是神氣游行之室，旅游，這是個空的房子，到里面去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。經(jīng)常這樣去體察，將來你可以把整個脊柱每一個脊柱都這樣轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，這樣把關(guān)節(jié)松張，松，還要張開，這個氣流通的就好了。希望同學(xué)們每天練功時都加上這么個意念，里面氣流行情況就不一樣了，關(guān)節(jié)里的通透度就變了，就把我們的形體的整體性就強化起來了。

最后講一點，無論從開始到末了都要注意一個穴位，不是命門，命門穴那是一個位置，往那兒去聚的，不是那兒，是什么呢？是腰俞穴，在骶骨裂孔那兒，尾骨尖是長強穴。尾骨和骶骨相接的地方，里面有個管，那里有個裂孔，要注意那個地方。腰俞，這個俞，氣血流注、貫注的地方叫俞，背部都是俞穴，心俞、肝俞、脾俞，每個臟腑都有個俞，每個俞穴都是跟臟腑相對應(yīng)的。腰俞呢，沒在腰上，在骶椎那兒，說明那兒是腰的氣血流注的地方，所以要注意它，這是練功穴道的一個訣竅。另外一點，就是你能夠注意得了就注意，注意不了就容易分散了。當(dāng)你精神松的比較好了，比較集中了，那就注意前面這個劍突，跟下面的尾骨尖，連著，彎腰時要注意連它們，吸氣時這樣一連就使得氣成為一個整體。

現(xiàn)在一下不要求多，一開始同學(xué)們就是把腰這兒放松了，一弓，弓的很好，會弓了，腰要動一動，弓，伸直，甚至往前蹋一下，腰的活動度就大了。當(dāng)你還不會弓時，先別動彈；當(dāng)你一趴趴的很好了，趴到腿上去了，把頭一仰，腰往前蹋一下，做這樣的動作。一吸氣，往后一鼓，一呼氣，往前一蹋，但要注意小腹往回收著。做這樣動作時兩肋一定要往上提，腰前蹋時兩肋骨往上一提，小腹就不會往前鼓了。當(dāng)然這不是一下就做的，要根據(jù)自己的情況做的。一開始同學(xué)們一定要有規(guī)范感，一開始一坐，往前傾一傾，大腿根放松，膝關(guān)節(jié)放松，一下很貼實地貼在下面，貼住了，說明腿伸直了，這個時候注意腰部的一吸氣往后突，一呼氣放松了，先注意這個。完了后再注意骨盆，方才說骨盆時有一點說丟了，就是注意骨盆后面的骶骨和髂骨那個假關(guān)節(jié)，當(dāng)你腰會放松后，骨盆放松的時候，骨盆里邊有好多東西要往后推，用前面的恥骨，肌肉在吸氣時使勁往回縮，后面放松，這樣慢慢就把骶髂關(guān)節(jié)松開了。這個動作時，股骨頭會往外張，髂骨就會往外張，骶骨就往后突了。

補充點解剖知識，你按照解剖學(xué)知識想想，看看在脊柱活動的有幾條肌肉，有幾根韌帶，放松時意念就注意這些，放松它；看看關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)囊，關(guān)節(jié)周圍的韌帶它連續(xù)的東西，這樣去用意念放松它，這樣把解剖學(xué)知識用起來，當(dāng)你認(rèn)真體察時就這樣來體察，就不是象一般沒學(xué)過解剖學(xué)知識的人們就光體察那一塊。你要體察是哪塊肉在動彈，關(guān)節(jié)的韌帶，當(dāng)然也別非常細(xì)，大概齊差不多就行了。這樣我們精神容易集中，有些同學(xué)跑神，因為腦子里沒有活動的內(nèi)容；你有這么多內(nèi)容，要注意里邊，管里邊，慢慢精神就集中了，不往外跑了，氣就收起來了。如果在這個時候你能夠用引天河精氣，不用手，用意念來想，很安靜的時候，你想那個天河在哪兒呢？銀河系中心在哪兒呢？這么一想，就在你腦子里面，想到那個銀河系中心，恍恍惚惚的，在腦子里邊呢，這時再往命門一放，那個氣就不一樣了。這些問題呢，將來你們要會把學(xué)過的知識都用起來。當(dāng)你練一會兒疲乏了，往里聚氣啊，拉氣、貫氣也行啊。哪兒難受就往哪兒貫氣呀，在局部一松一緊，往里一貫，這樣把練功方法都活用開來，為練功服務(wù)了。