《現代漢語詞典》對“锏”的解釋是：“古代兵器，金屬制成，長條形，有四棱，無刃，上端略小，下端有柄。”而“撒手锏”則是“舊小說中指廝殺時出其不意地用锏投擲敵人的招數，比喻最關鍵的時刻使出最拿手的招數”?！叭鍪诛怠奔夹g含量高、作戰(zhàn)威力強、制敵速度快，隋唐十八好漢之一秦瓊因此聞名，并與另一好漢尉遲恭被尊為傳統(tǒng)門神。

    在長距離或稍長距離配速跑訓練中，有沒有這樣事半功倍的“撒手锏”？能不能在不一味增加跑量的前提下，較快促進馬拉松成績的提高？這是我這一兩年來思考和探索的問題。為此，我訪問過國家女子中長跑隊教練、北京遠中田徑俱樂部教練以及馬拉松高手，并在訓練中付諸實施。

    現將一些訓練方法、訓練日記整理出來，觀點不一定正確，也不一定適合每個人，僅供大家批判與探討。

（一）倒金字塔跑

以短促長：距離越短，配速越快

    倒金字塔跑，就是把幾個長、中、短距離結合起來，先跑其中最長的距離，再跑稍長的距離，接著跑中等的距離，最后跑最短的距離。中間慢跑或休息一定時間，短則一兩分鐘，長則一二十分鐘甚至半小時。每個距離都要用九成以上力氣，以接近最佳成績。

    倒金字塔跑主要分為三種：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。這是比較典型的跑法。

    另外，還有一些“變形金剛”，如2010年李寧北京跑友堂鐵血訓練營將中型倒金字塔跑中的2000米刪去，又在小型倒金字塔跑后加了一個400米；有的省隊或體校在跑完中型倒金字塔后，繼續(xù)進行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，這個可夠折磨人的，我是沒敢嘗試。

    “萬變不離其宗?！辈还苁悄姆N倒金字塔跑，其原則都是以短促長，循環(huán)反復，自成體系；其跑法都是越跑越快：距離越短，配速越快。在每一次訓練中，后面的距離就像一個大浪推著前面的大浪，放眼望去，驚濤拍岸，“長江后浪推前浪，前浪死在沙灘上”，真?zhèn)€是氣勢磅礴。整個訓練又形成一個巨浪，直接促進下一次的長距離配速跑。

    我最常用的是中型倒金字塔跑，因為它距離和速度適中，能促進的長跑里程也適中。別看它4個距離加起來只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一樣，火力威猛，影響深遠，覆蓋范圍至少可達半程馬拉松甚至25公里。

    小型倒金字塔跑雖然很能促進萬米以內多個距離的速度，但火力范圍也僅限于萬米左右；大型倒金字塔跑則太牛逼了，不是我等尋常人能承受得起的。2010年北馬前，我曾試圖練一次，但跑完10000米、5000米后，3000米已潰不成軍，更莫談2000米、1000米。

    在中型倒金字塔跑中，最重要的距離是5000米，即“虎頭”，最能促進5000米以上的距離，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力氣；3000米、2000米是“豬肚”，可以略為調整，為后面的距離保存體力，但配速盡量不低于前一個距離；1000米是“豹尾”，是有氧與無氧的結合，是極度疲勞后的沖刺，要有放手一搏的勇氣，爭取沖出水平！

    北京遠中田徑俱樂部總教練敖大偉對我說：“這種形式比較專業(yè)，業(yè)余運動員不一定要練?！钡牵艺J為，好東西放在哪里都是好的。業(yè)余運動員的速度雖然比不上專業(yè)運動員，但訓練方法是能共通的；業(yè)余運動員要想提高成績，訓練方式必須接近專業(yè)運動員。

清華大學第一次跑倒金字塔

    初識倒金字塔跑是在2009年備戰(zhàn)北馬時。此前，看過北京業(yè)余馬拉松高手田玉橋的博客，得知他練過這個，速度很牛。9月25日，我來到北京工業(yè)大學田徑場自測5000米，結果為20分02秒；為了增加強度，休息10分鐘，再跑3000米，用時11分38秒；再休息10分鐘，跑2000米，7分56秒。太累，1000米就放棄了。這次訓練直接促進我在4天后的新疆國際沙漠越野賽上名列第29，間接促進我北馬跑進310。

    第一次進行完整意義上的倒金字塔跑是在2009年12月26日。當天，溫度回升，大風消失，遂去清華大學東操場參加李寧北京跑友堂的集訓。以前，我不愛參加跑友堂各分部的活動，原因是老頭、老太太過多，沒有共同語言，速度也不一樣。后來發(fā)現，跑友堂總部搞的訓練倒符合我的性格，并能結識一批高手，實現共同提高。

    坐在公交車上，從東三環(huán)到北四環(huán)，把北京城重新看了個遍，還是最喜歡這個城市。九分褲涼涼的，以前沒這感覺，可見溫度還是低。100分鐘趕到清華，田玉橋已經在熱身。由于清華地處西北角，加上天寒地凍，來的人較少，進行倒金字塔跑的只有他和我、楊建國，堂主劉永成和其他跑友觀戰(zhàn)，副堂主李曉保擔任教練，負責掐表。

    李曉保給我們預定5000米的配速為1分40秒每圈，但我們覺得慢了，就加快步伐。老田的實力非我能比，因此跟了兩三圈后，我就按照自己的節(jié)奏跑，比較輕松。沿途，一批穿著作訓服的學生在測試3000米，本以為他們會跑得飛快，故專門讓出第一跑道，但發(fā)現不是那么回事，一個個被我們超過。這個5000米沒加速，沒沖刺，跑了19分44秒。

    慢跑半圈，大約2分30秒，再進行3000米跑，預定1分36秒的配速。因想留點余力完成后面的任務，我減慢速度，進行調整，用時11分53秒；2000米預定1分30秒的配速，我按照配速跑，最后400米沖了一下，用時7分29秒；1000米預定1分24秒的配速，這個我就完不成了，仍然按照自己練間歇時1分28秒的配速前進，用時3分39秒。

    田玉橋在博客中記錄如下：“14點30分，來到清華東操場與跑友曾華鋒慢跑4圈熱身,進行拉伸準備活動,‘魔鬼’教練李曉保掐表,開始今天的倒金字塔間歇跑練習。每組用時如下：5000米18分14秒，3000米10分54秒，2000米6分59秒，1000米3分20秒。感覺廈馬前的這次訓練成績不太理想……”老田5000米能跑到16分多，這回是沒跑好。

    這次訓練有什么效果？第二天，我在北京工業(yè)大學獨自跑3000米，穩(wěn)穩(wěn)地跑到了11分15秒，刷新了當時的最好個人紀錄。但是，初跑倒金字塔，并沒有真正認識到它的意義和重要性。只是覺得比較累，還沒休息好就要開跑，每次站到起跑線上都需要勇氣。因此，在后來的一段時間內，沒再跑過，速度訓練以400米間歇和1000米間歇跑為主。

備戰(zhàn)大馬全靠這支“突擊隊”

    由于腳傷和感冒，2010年大馬的備戰(zhàn)來得比較倉促，3月27日才進行第一次25公里訓練，所用時間為115分27秒，均速才4分37秒，這樣的速度何以迎戰(zhàn)？比賽時間是4月18日，短短20天，有沒有什么“速成”的辦法？實踐證明，400米、1000米間歇跑對長距離促進有限，拿什么取而代之？這時，我想到了久違的倒金字塔跑。

    3月30日，小雨淅瀝，地面略有積水，溫度為10度左右。當天的倒金字塔跑得很爛，5000米20分45秒，3000米12分38秒，2000米8分14秒，1000米3分50秒。休息時間分別為：10分、8分、5分。不過，總算完成了，并且效果理想。翌日，25公里用時110分40，均速4分25秒多。

    4月1日，人間芳菲四月天，可是狂風仍然肆虐。這次的倒金字塔跑略有長進：5000米順風跑，用時20分33秒；3000米逆風調整跑，用時12分47秒；2000米折返跑，用時8分06秒；1000米沖刺，用時3分41秒。翌日，25公里跑得輕松，用時107分18秒，均速4分17秒多，已恢復到北馬比賽時的水平。

    4月3日，意外地發(fā)現晨脈由56次驟然降至49次，可見心臟功能在提高。大馬前第三次倒金字塔跑：5000米20分24秒，3000米12分20秒，2000米8分01秒，1000米3分43秒。我在博客中寫道：“蠻累人的，每個距離都能讓你筋疲力盡。”5日，25公里再創(chuàng)新高，用時106分02秒，均速4分14秒多。

    4月7日，第四次倒金字塔跑有恢復的跡象：5000米19分53秒，3000米11分54秒，2000米7分42秒，1000米3分45秒。5000米回歸20分鐘陣營，此前最好成績是18分58秒。至此，25公里以下各項指標超過北馬，已具備3小時05分的實力。翌日，25公里配速跑用時104分48秒，均速4分11秒多。拖著疲乏的身軀，走在回家的路上，想起“有志者，事竟成，破釜沉舟，百二秦關終屬楚；苦心人，天不負，臥薪嘗膽，三千越甲可吞吳”。

    4月10日，在北工大邂逅了北馬成績?yōu)?小時14分跑友袁立竹。他看了我的博客后，也在進行倒金字塔跑。兩人一起跑，干勁就是足些，偶爾還有其他跑友加入，真是龍騰虎躍。5000米19分27秒，3000米11分39秒，2000米7分30秒，1000米3分34秒。13日，大馬前最后一次25公里跑用時103分15秒，均速4分08秒，再創(chuàng)新高。

    這是我進行得最為密集的倒金字塔跑。在訓練中，我都采取最后1000米加速的辦法，而最后1000米又主攻400米乃至200米。尤其最后200米，基本進入無氧運動，不管呼吸如何急促、腿部如何乏力，只要大步沖刺，就能挺到終點。

    就這樣，我19天內跑了7次25公里、5次倒金字塔、2次1000米和400米間歇。25公里的均速從4分37秒突飛猛進到4分08秒！倒金字塔跑與長距離配速跑的交叉進行，減少了訓練次數和里程，提高了訓練質量和強度，以較小的代價換取了較大的收獲。

    經過我的實踐與“鼓吹”，跑吧馬拉松俱樂部、李寧跑友堂等全國各地俱樂部的一些有志于提高成績、超越自我的跑友，也開始采用這種方法，如廈門跑友“木瓜”一邊跑中型倒金字塔和1000米間歇，一邊跑長距離，5000米跑到了17分11秒，大馬一舉進三；大連跑友張春曉賽前4天還在練小型倒金字塔跑：3000米11分18秒、2000米7分13秒、1000米3分25秒，北馬對應的成績則是2小時57分27秒。