第一周 積極的休息
這段時間最值得你做的事情就是放松，但放松并非指更多的睡眠；促進體內(nèi)循環(huán)可助你排出新陳代謝的廢物，更高效地輸送血液和氧氣以協(xié)助肌肉修復(fù)。要避免過度放松，你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、腳后肌、股四頭肌、臀大肌和下背的運動，輕量的交叉訓(xùn)練會不錯，強度不能太高（心率不超過140），同時間隔期不能太長（不超過20分鐘）。

第二周 調(diào)整關(guān)節(jié)、肌肉
你的關(guān)節(jié)、肌肉在比賽中經(jīng)受了26.2英里的敲磨，為恢復(fù)它們的力量、狀態(tài)，你要在每日功課中重新引入力量練習(xí)。記得負(fù)重要輕——實際上你也不會想再給自己的關(guān)節(jié)、肌肉施壓的。你可以繼續(xù)（或開始）交叉訓(xùn)練，但暫時不要跑步，除非你打算立即參加比賽。

第三周 回到跑道上去
在你“回歸”的第一周，我們建議你慢慢放松地開始跑步，在軟面上跑以減小沖撞力。
第一天 跑8分鐘
第二天 跑10分鐘
第三天 跑12分鐘
第四天 休息
第五天 跑8分鐘
第六天 跑10分鐘
第七天 休息

第四周 重建基礎(chǔ)（狀態(tài)）
從一次馬拉松中恢復(fù)至少需要四周，因此雖然跑的越來越多，但記住你還在恢復(fù)期。一旦你有任何不適感或受傷跡象，不要爭一時之功，一定要立即停下來。
第一天 跑20分鐘
第二天 跑25分鐘
第三天 跑30分鐘
第四天 休息
第五天 跑20分鐘
第六天 跑25分鐘
第七天 休息