坐山式——使頸部挺拔
貼心提示初學(xué)者坐姿以自己感覺舒適的半蓮花坐為宜，不要勉強(qiáng)去做蓮花坐。

    


動(dòng)作步驟
以你覺得舒適的坐姿坐在墊子上，雙手十指在體前交叉并向上伸展，掌心翻轉(zhuǎn)向上，至頭頂上方，盡力向上伸展，雙臂保持伸直。
低頭，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，雙臂繼續(xù)向上伸展。保持這個(gè)動(dòng)作，之后交換雙腿位置，重復(fù)以上練習(xí)。

貼心提示無論你的頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，你的上半身也要向那個(gè)方向略略轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)，否則達(dá)不到扭動(dòng)的效果。
簡(jiǎn)易扭脊式——伸展、強(qiáng)化頸部
貼心提示椎間盤突出、膝蓋損傷或背部損傷者請(qǐng)勿練習(xí)此式。

                  

動(dòng)作步驟
坐在地上，雙腿向前伸直并攏，兩手放在臀部?jī)蓚?cè)略靠后的地上， 兩手指尖向外。脊背挺直，眼睛平視前方。
抬左臂，將左手放在右手之前的地上。
彎曲左膝，左腳跨過右膝放至右大腿外側(cè)。左腳腳掌平放在地上，腳趾向前。
吸氣，上身向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭向右轉(zhuǎn)，眼睛向后看。此時(shí)頭頂、脊柱、尾骨在一條直線上，肩膀持平。保持自然呼吸，堅(jiān)持30秒左右。
呼氣，從腰椎開始，胸椎、頸椎、頭部依次轉(zhuǎn)回。伸直左腿，恢復(fù)自然坐姿，換另一側(cè)練習(xí)。
貓伸展式——活化頸部
貼心提示膝關(guān)節(jié)損傷、背部受傷或腰椎損傷者請(qǐng)勿練習(xí)此式。

  

動(dòng)作步驟
跪在地上， 雙膝與臀同寬， 小腿及腳背緊貼在地上。
吸氣，雙手自前方高舉過頭，仰頭看手。
呼氣，雙臂向前伸，放于前方地面上，帶動(dòng)軀體俯身向前，直至下頜與胸部都緊貼地面。盡量感覺手臂向
前伸展，臀部向上翹起，拉長(zhǎng)身軀。此時(shí)你的大腿仍與地面垂直。保持自然呼吸，堅(jiān)持30秒左右。

眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式——纖細(xì)頸部
貼心提示無論你的頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，你的上半身也要向那個(gè)方向略略轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)，否則達(dá)不到扭動(dòng)的效果。

             

動(dòng)作步驟
腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上，雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，掌心向下?！　?br> 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，直到兩臂完全伸直為止。頭向后仰，眼睛看上方呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛盡力看左腳跟，保持自然呼吸，并攏雙腳，保持6秒鐘。
吸氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)到向前?！?br> 呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼盡力看右腳跟，保持自然呼吸，并攏雙腳，保持6秒鐘。
吸氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)到向前。
呼氣，手臂慢慢放松，上身也放松，使任意一側(cè)臉貼于墊子上，放松。