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運動減肥的常見問題解析 減肥是一個受到人們關(guān)注的熱門課題，同時又是一個復(fù)雜的問題。由于減肥成功的影響因素較多，所以高喊和實施減肥的人很多，但最終達(dá)到目的的人并不多，一些人還會造成越減越肥的不良后果。減肥成功的關(guān)鍵是要制定一個可以長期堅持且痛苦較小的減肥計劃，該計劃必須涉及飲食、運動、生活習(xí)慣等各方面與身體有關(guān)的行為。有一些人認(rèn)為運動是減肥的最佳方式，所以就盲目地進(jìn)行大運動量的運動，但最后由于種種原因，沒有達(dá)到減肥的目標(biāo)，而且還是去了減肥的信心，從此一發(fā)而不可收拾。為了避免大家在運動減肥中走彎路，我們將大家的有關(guān)問題作了總結(jié)和分析，現(xiàn)分述如下： 怎樣才能達(dá)到減肥的目的？ 籠統(tǒng)地說，只要運動消耗的熱量比你從食物中攝取的熱量多，就可以減肥。但即使做到這一點，解決肥胖也可能是最后的事。因為人的軀體某些部位容易蓄積脂肪是有遺傳傾向的。通俗地說，你身上容易堆積脂肪的地方，也是最后減少脂肪的地方。大多數(shù)男性是在腹部和兩側(cè)腰部脂肪堆積，而大多數(shù)女性更明顯的是在臀、臂部出現(xiàn)脂肪增厚。 每天成百次地仰臥起坐，為何腰圍不見縮??？ 因為運動消耗的脂肪來自于全身，而不是某一特定部位。仰臥起坐是增強(qiáng)腹部肌肉的好辦法，但是它不能“融化”腹部脂肪。 通過運動能把多余的脂肪變成肌肉嗎？ 把脂肪變成肌肉是辦不到的。因為這是人體中兩種截然不同的組織，一個是純脂肪組織，另一個是不含脂肪的肌肉組織。如果一個人想使自己變得結(jié)實，就得在運動減肥的同時，使肌肉和骨胳等發(fā)達(dá)、增粗。 停止運動后肌肉會變成脂肪嗎？ 這與上一個問題一樣是錯誤的。許多運動員“退役”后開始“發(fā)?！?，其原因是他們退役后不再像以前那樣每天進(jìn)行大運動量的訓(xùn)練，發(fā)達(dá)的肌肉組織漸漸萎縮變小。但是他們還和以前吃得一樣多，攝入的熱量超過了消耗的熱量，大量的脂肪迅速堆積起來，所以很快就胖起來了。 鍛煉愈狠熱量消耗愈多嗎？ 一個急于減肥的人騎在固定式自行車上，拼命使勁，飛快地蹬，沒有幾分鐘就氣喘吁吁，不得不停下來。他以為這樣不僅使心臟劇烈運動，而且耗去大量熱能，對減肥很有利。其實，他想錯了。因為僅熱量消耗而言，耐久比強(qiáng)度更重要。沖刺式或高強(qiáng)度的運動都持續(xù)不了多久，當(dāng)運動間歇下來時，人體便會出現(xiàn)代償性的心跳和熱量消耗減緩。所以，緩慢、勻速、較長時間的運動練習(xí)，比起短時間、精疲力竭的沖刺運動所消耗的熱量更多。 減肥運動時穿什么衣服合適？ 有人為了加快減肥速度，運動時穿得很厚，出汗很多，以為這樣減肥效果更好。這也是錯誤的想法。因為運動時出汗雖然使體重減輕，但只是一時性失水造成的。經(jīng)過24~36小時，體內(nèi)水代謝恢復(fù)正常，體重就會回升。這樣運動有時還會失水，加上悶熱，使人容易發(fā)生意外，例如暈厥，甚至昏迷。所以，運動時應(yīng)當(dāng)穿著透氣性能好的、輕便、寬松的衣褲，使運動產(chǎn)生的熱容易散發(fā)掉。 運動是多多益善嗎？ 不對，過量的運動會適得其反。不論哪一種減肥運動后，都要有一段休整復(fù)元的時間。正是在休整期間，我們所豈求的肌肉纖維才會增粗、心血管功能得到改善，從而得到適應(yīng)性變化。運動過量超過某一限度，收益便會遞減。比如，你每周鍛煉3次就得益，如再增加3次，你的得益不會是以前的兩倍，頂多稍微多一點。而過度訓(xùn)練，會使某些器官不堪負(fù)擔(dān)，致傷的風(fēng)險也隨之增加。因此，“適可而止”在這里也應(yīng)提倡。 減肥運動安排在飯前還是飯后？ 這是因人而異的。有的人飯后運動，會發(fā)生惡心，甚至嘔吐，但也有一些人飯后運動更帶勁。如果能在飯后運動則是比較理想的，因為飯后即刻作一些輕微的運動，可以消耗更多的熱量。很早以前就有人建議，飯后散步對肥胖有預(yù)防和治療的作用。不過，單靠散步還是不夠的。 減肥運動安排在什么時間好？ 除了飯后散步外，什么時候方便，就什么時候進(jìn)行。唯一例外的是夏季，為了避開氣溫最高和濕度最大的時間，最好安排在早晨和傍晚。 1、跑步之前喝上一些溫開水,普通一玻璃杯左右,跑完不要馬上坐下,要靜走等心情平靜下來. 2、早上不好，傍晚時分最好 . 晚上才是鍛煉最佳時間 美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報道說，人體生物鐘在機(jī)體對運動的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。 研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運動反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。 芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升?！? 研究人員舉例說，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運動一小時后進(jìn)行的血驗結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當(dāng)。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動后，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時間段對運動的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。 研究人員說：“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運動的反應(yīng)竟與時間段有關(guān)?！薄霸跈C(jī)體對運動的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！? 以前，專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時間，而這一研究結(jié)果可能會改變這種觀點，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。 跑步不會讓腿變粗,它只會讓你的腿變結(jié)實.建議:一.早晨飯前跑步,跑步前要先把腿抬起來放平壓上5分鐘,跑完以后要斜叉開分別壓上2___3分鐘;二.晚上飯后要邁大步散步15__20分鐘.三.白天有時間也可適當(dāng)壓一壓腿. 祝你健康/愉快,讓人羨慕.1小時 跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。 首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?。一些可以?qiáng)化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。 標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。 初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。 其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動作減至最低程度。 千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿 ＿@種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配對跑者的速度控制相當(dāng)重要，以筆者的經(jīng)驗，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。 強(qiáng)度的控制： 控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運度強(qiáng)度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?BR> 其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鐘心跳 × 75％＋ 休息時每分鐘心跳 例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次 則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘 沒有經(jīng)驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，對配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時，測量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。 跑步的運動傷害： 常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發(fā)炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發(fā)炎或骨折等。發(fā)生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進(jìn)，逐步增強(qiáng)運動功能。 開始時的肌肉酸痛屬於正?，F(xiàn)象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現(xiàn)象會逐漸消除。 跑步前后的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運動后的疲勞感及酸痛。 注意要實行慢跑 |
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