競技運動員的核心力量訓(xùn)練研究(作者：王衛(wèi)星　李海肖)

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競技運動員的核心力量訓(xùn)練研究(作者：王衛(wèi)星　李海肖)

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競技運動員的核心力量訓(xùn)練研究

王衛(wèi)星　李海肖 2007-10-04 22:53:53 網(wǎng)絡(luò)

　　摘要：近年來，核心力量訓(xùn)練在競技體育訓(xùn)練中引起了很多人的關(guān)注，但是關(guān)于運動員核心力量訓(xùn)練的研究，在國內(nèi)學(xué)術(shù)界卻是個新的研究課題。通過論述其概念，并結(jié)合實踐經(jīng)驗闡明核心訓(xùn)練在提高運動員成績方面的作用及要義，并根據(jù)與運動訓(xùn)練相關(guān)的理論知識，提出了關(guān)于核心力量訓(xùn)練的方法和注意事項，歸納了基本的訓(xùn)練思路，為當(dāng)前競技運動員的訓(xùn)練和從事此方面研究的學(xué)者提供參考性建議。
　　關(guān)鍵詞：運動員；核心訓(xùn)練的作用；訓(xùn)練方法
　　中圖分類號：G808.14文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A文章編號：1007-3612(2007)08-1119-04
　　
　?。–oretraining）核心訓(xùn)練，為了便于直觀理解，也譯為核心力量訓(xùn)練，越來越被業(yè)內(nèi)專家和教練員們認(rèn)為是運動員力量訓(xùn)練的一個重要部分。但是對于核心訓(xùn)練的認(rèn)識，多數(shù)人還只是一個模糊的概念，不能真正領(lǐng)會核心訓(xùn)練的實質(zhì)和要點，因而未能在競技運動訓(xùn)練中充分發(fā)揮出應(yīng)有的作用。
　　
　　1核心力量的釋義
　　
　　1．1核心概念的界定對于核心區(qū)域的概念，國內(nèi)與國外專家學(xué)者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關(guān)專家，得出在核心區(qū)域的界定上主要有以下幾種觀點：
　　核心 (Core )通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群［１］。
　　核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates ）［２］。
　　由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。
　　1．2核心肌群的生理機制腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術(shù)動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。
　　骨盆帶（pelvicgirdle）是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，附著上的肌肉對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。
　　
　　2核心力量訓(xùn)練的意義與作用
　　
　　核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項目的技術(shù)動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
　　研究證明：核心力量訓(xùn)練有助于提高運動成績。例如：在對12名挪威足球運動員進(jìn)行為期8周以穩(wěn)定性為主的懸吊訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，運動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從51％降低至3％；運動員踢球一步起腳最大速度明顯增加，骨盆旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩(wěn)定的懸吊繩上進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以明顯提高靜平衡能力，可以有效的提高足球運動員的踢球速度。
　　2.1穩(wěn)定脊柱和骨盆核心區(qū)域就像是銜接上下半身的橋梁，其重要性就如同房子的地基一般，不但會影響四肢的動作，更負(fù)有控制全身姿勢正確與否的重責(zé)。
　　例如，游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減小身體在水中占用的空間，保持身體的水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運動員在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，由此，加大了形狀阻力，影響了運動成績?；踊\動員的單足提踵站立是一種不穩(wěn)定平衡狀態(tài)，若要使運動員在轉(zhuǎn)體過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體轉(zhuǎn)動軸始終通過人體總重心，那么只有通過加強核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固軀干，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能力的增強，從而保證了高質(zhì)量技術(shù)動作的完成。
　　2.2改善控制力和平衡性運動員在跑動過程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。
　　水上運動項目也是同理，評價劃船運動員技術(shù)動作的好壞，不僅僅是看劃槳技術(shù)動作的外型和用力的大小，更主要的是看運動員的劃槳技術(shù)效果，即船體的運行速度。許多劃船運動員在平穩(wěn)的測功儀上表現(xiàn)出非常高的技術(shù)水準(zhǔn)和力量水平，但在實際比賽中，船體運行的速度并不快，原由之一在于作用于槳葉上的力量并沒有完全形成推動船體向前運行的動力槳，而是為了控制船體的平衡，在劃槳的技術(shù)成分上有一部分的力量則成了維持船體穩(wěn)定的“平衡槳”。
　　2.3提高能量輸出核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，無論是短跑技術(shù)中的伸髖鞭打扒地，還是跆拳道腳法里的后橫側(cè)踢擊打，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。研究也表明：下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強的網(wǎng)球運動員，其發(fā)球速度要高于這方面弱的選手。原因是增加了力的轉(zhuǎn)遞速度，提高了技術(shù)動作的功效。
　　2.4提高肢體協(xié)調(diào)工作效率有強大的核心力量作保證，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作。如自由體操運動員在做跳躍時，強有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態(tài)，肢體可在騰空中協(xié)調(diào)運動，并能在落地時，腳和手以控制的方式同時落地，強大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運動員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動作。
　　2.5降低能量消耗通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。另外，在上述提到的四肢能夠協(xié)調(diào)自如的工作，這本身也是能量的節(jié)省。
　　2.6預(yù)防運動損傷運動員在進(jìn)行快速發(fā)力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓(xùn)練的效果。例如，踢足球時，腿踢球的動作會帶動身體重心的轉(zhuǎn)移，若核心部位失去穩(wěn)定身體的功能，身體便會失去平衡，甚至?xí)p傷背部肌肉。
　　前世界最強壯的運動員Sven Karlson可以每只手負(fù)重185 kg步行，卻因腰背疼痛而無法戴上拳擊手套，通過核心肌群的訓(xùn)練，背痛消失了，并以每只手負(fù)重215 kg行走的成績打破了自己保持的紀(jì)錄。
　　
　　3核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法
　　
　　核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的，核心力量訓(xùn)練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)［５］。核心力量訓(xùn)練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關(guān)節(jié)孤立起來做功，穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運動［６］。
　　核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時同時做功，就如同使上、下半身同時做功一樣。在某種程度上來講，所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數(shù)的肌群是孤立的，相反，必須要使全身成為一個整體。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個機體協(xié)調(diào)起來，確保運動員在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體，傳輸能量的作用。
　　根據(jù)所構(gòu)成核心區(qū)域肌群的特性，以及它在系統(tǒng)訓(xùn)練體系中所起的作用出發(fā)，歸結(jié)多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，現(xiàn)將訓(xùn)練方法手段示例如下：
　　1）不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多，如仰臥挺髖（A）、仰橋（B）單臂俯撐控腹（C）、腿臂交叉兩頭起（D）等。
　　

　　2）運用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。
　　例一：雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)動作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進(jìn)一步加強動作難度，可以采用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。如圖：
　　

　　例二，單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí)，動作方法：平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)；保持均勻的呼吸。如圖:
　　

　　例三，蹲起練習(xí)，徒手站立于平衡球上(A)，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立于平衡球上的蹲起練習(xí)(B)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動作。如想加大難度，可采用負(fù)重蹲起的練習(xí)方式（C）。如圖：
　　

　　3）使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)。諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經(jīng)過了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。
　　這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進(jìn)行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。
　　例一，單腿跪姿弓步后上拉，動作方法：單腳（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在兩腿中間；做單臂（左）后上拉，或坐姿側(cè)上拉后拉等。動作要求同正常身體姿態(tài)下的要求；呼氣向后拉，吸氣向前；動作過程中控制身體，不能有旋轉(zhuǎn)或者晃動。如圖：
　　

　　例二，持球旋轉(zhuǎn)：俯臥于羅馬椅(A)，雙腳固定，骨盆部置于羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉(zhuǎn)動作，動作過程中保持軀干處于中立位，呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓(xùn)練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球(B)。這個動作有效的鍛煉運動員核心區(qū)域的控制力和軀干肌力。
　　

　　4）各種Pilates 練習(xí)形式。這是一項融合肢體和心靈（body andmind）的運動，訓(xùn)練以意志力去控制身體動作。Pilates訓(xùn)練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸（coredynamic）的動力，在正確身體排列結(jié)構(gòu)的要求下，用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強人體核心肌群的力量，以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性。
　　5）睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)。
　　這種方式的練習(xí)主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習(xí)（如圖A），就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習(xí)者跪立或站立于平衡球上（如圖B）做同樣的動作等等方式。
　　

　　6）在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式。這種練習(xí)形式可以有效提高運動員動態(tài)條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓(xùn)練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺；訓(xùn)練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓(xùn)練難度，比如站立在平衡球上進(jìn)行練習(xí)，動作加上上體的轉(zhuǎn)動等。
　　7）雙人共同進(jìn)行的練習(xí)。例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習(xí)，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習(xí)者的左、右（內(nèi)側(cè)）腳的中心，同時做腿的內(nèi)收動作；或者是站姿的練習(xí)。
　　以上練習(xí)均按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力練習(xí)時間每組15～30s，動力練習(xí)每組重復(fù)20次以上，隨著運動員能力的提高，可采用加大難度或提高強度的方法，以適應(yīng)訓(xùn)練需要，比如逐漸延長時間、增加練習(xí)次數(shù)或加大負(fù)荷重量，由徒手練習(xí)更換為有器械負(fù)荷的練習(xí)，負(fù)重量逐漸加大，動作形式逐漸復(fù)雜等等。在訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的參與，一定要運動員體會到每一個動作的要點，做到“身到心到，身心融合”。
　　
　　4結(jié)論　　
　　1）核心力量訓(xùn)練是運動員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高運動員各項運動素質(zhì)的重要前提之一。
　　2）對于運動員來講，核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動作中的損傷以及傷后恢復(fù)，從而有助于運動成績的提高。
　　3）訓(xùn)練中教練員要根據(jù)不同專項要求以及運動員個體特點，結(jié)合各種運動能力的訓(xùn)練手段和方法去具體實踐。
　　
　　參考文獻(xiàn)：　　
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　　［6］ http://sportsmedicine./cs/conditioning/a/aa052002a.htm.