人體各部位肌肉鍛煉法——腹部

成為亨特 2012-01-11

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人體各部位肌肉鍛煉法——腹部
參考資料：《現(xiàn)代健美運(yùn)動(dòng)大全》、《韋德健美訓(xùn)練法則》、《韋德之路》
一、腹肌訓(xùn)練

   腹肌具有相對(duì)簡(jiǎn)單的功能，一方面連接胸廓和骨盆，另一方面保護(hù)內(nèi)臟器官。

   強(qiáng)壯的腹肌在幾乎所以的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都是不可或缺的，對(duì)于最大程度上發(fā)揮競(jìng)技水平都是必不可少的，要使自己的體格給觀眾留下深刻的印象，腹肌起著極其重要的作用，這是因?yàn)楦辜?shí)際上是身體的視覺(jué)中心，如果你在身體上劃一個(gè)對(duì)角線“X”，終端分別是肩和腳，那么兩條線在腹肌處相交于一點(diǎn)，這一點(diǎn)是最吸引視覺(jué)的地方。脂肪細(xì)胞在腹部分布很不均勻，相對(duì)于臀部、腰側(cè)，腹部等部位脂肪較薄，如鍛煉得當(dāng)，則會(huì)使肌肉堅(jiān)硬發(fā)達(dá)。

   如果健美運(yùn)動(dòng)員的肩很寬，背闊肌和發(fā)達(dá)，從寬變窄一直延伸到結(jié)實(shí)而又細(xì)小的腰部，那么他有可能在比賽中得分。胸和大腿在細(xì)腰的襯托下顯得更大、更動(dòng)人、更具有美學(xué)價(jià)值。

   就塑造高質(zhì)量冠軍水平的體格而言，這種傳統(tǒng)的“V”形體型和具有全身發(fā)達(dá)的肌肉同樣重要。一些較好的健美運(yùn)動(dòng)員為了顯得緯度更大一些，在賽前不愿去掉多余的脂肪，殊不知其腰間的額外重量損壞了視覺(jué)效果，不能展示出腹肌的神奇線條，那么在競(jìng)賽中將會(huì)付出慘重的代價(jià)。

   腹肌訓(xùn)練在很大程度上取決于你的體型。如果用大重量訓(xùn)練腹肌，腹肌就會(huì)變的又大又厚，對(duì)于增加肌肉量有困難的胖型人群來(lái)說(shuō)，在其腹肌訓(xùn)練中可以采取較輕的重量，以便將腹肌的脂肪去掉。

   在近代比賽中，腹肌的發(fā)達(dá)程度通常起決定作用。在過(guò)去，只有身材矮小的健美運(yùn)動(dòng)員才需要注意腹肌的發(fā)展。像瑞格·帕克和皮爾·波爾這樣身材比較高大的運(yùn)動(dòng)員，人們希望他們具有寬厚的胸肌、臂肌、背肌和大腿肌。但是裁判很少要求他們展示具體的腹肌造型，當(dāng)然，如果今天不具有良好的腹肌，贏得“奧林匹亞先生”賽或其他任何高水平的職業(yè)頭銜是不可能的。

   腹肌訓(xùn)練最重要是線條的清晰度，對(duì)于男子健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，任何多余的脂肪堆積在腹部、腰側(cè)部及背下部，都會(huì)導(dǎo)致失敗。要得到較好的腹肌清晰度，需要進(jìn)行嚴(yán)格的飲食控制和大量的腹肌練習(xí)。

二、腹部減脂

   許多健美運(yùn)動(dòng)員一直認(rèn)為做大量的腹肌訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)腹部肌肉，而且還有助于消除脂肪。但是生理學(xué)家和其他專家不斷申明腹部減脂——通過(guò)猛烈的鍛煉此區(qū)域和相鄰區(qū)域是不會(huì)燃燒掉脂肪，當(dāng)身體需要能量時(shí)，會(huì)從各個(gè)部位均勻地吸收儲(chǔ)存的脂肪。由以上兩點(diǎn)可以得出腹部減脂除了腹肌練習(xí)之外，還需要大量的有氧練習(xí)，才能夠取得良好的效果。

三、燃燒脂肪以增進(jìn)線條清晰度

   如果嚴(yán)格的根據(jù)某一種練習(xí)所消耗的熱量來(lái)計(jì)算，腹肌訓(xùn)練也不是減少脂肪的最好辦法，熱量的消耗和所做的功成正比。比如，跑步時(shí)一步步移動(dòng)身體的重量，這就是做大量的功，當(dāng)你做仰臥起坐或收腹舉腿時(shí)，所用的重量要比自己的體重輕得多，因此做的功就相對(duì)少。跑3公里比一般的腹肌訓(xùn)練要燃燒更多的脂肪，因?yàn)樽龉Φ慕^對(duì)量等于重量乘上距離，即使跑步看起來(lái)并不劇烈。

   采用節(jié)食和有氧訓(xùn)練相結(jié)合的方法減去腹部多余的脂肪，但是由此而展現(xiàn)出來(lái)的腹肌并不發(fā)達(dá)，線條也不分明，為此，你還需要各種各樣練習(xí)動(dòng)作使腹肌得到鍛煉。

四、初級(jí)訓(xùn)練程序

   許多剛起步的健美運(yùn)動(dòng)員熱衷與訓(xùn)練胸部、手臂而忽略了腹肌訓(xùn)練。后來(lái)，當(dāng)他們準(zhǔn)備迎接健美比賽時(shí)，才發(fā)現(xiàn)必須采用腹肌訓(xùn)練程序使這一“劣勢(shì)”區(qū)域趕上來(lái)。所以，我建議一開(kāi)始就和身體其他部位一樣訓(xùn)練，這樣腹肌就會(huì)和身體其他部位同步發(fā)展，也就永遠(yuǎn)不會(huì)是腹肌處于“落后挨打”的部位。

   在初級(jí)訓(xùn)練程序中，腹肌應(yīng)該每天都要鍛煉。第一天做5組仰臥起坐，第二天做5組收腹舉腿。這兩組練習(xí)都鍛煉腹部肌肉，但仰臥起坐在較大程度上鍛煉腹肌上區(qū)，而收腹舉腿使下腹肌承受較大重量的負(fù)荷。

   另外，為初學(xué)者推薦一種吸腹練習(xí)，這個(gè)練習(xí)是將所有的氣吐出，吸氣時(shí)盡量收腹，再努力屏氣，時(shí)間約為15或20秒種。

   在日常生活中隨時(shí)都可以做這種吸腹練習(xí)，這項(xiàng)練習(xí)是鞏固和增強(qiáng)腹肌的一種好辦法，也是掌握如何控制這一重要區(qū)域的技巧。要時(shí)刻觀察腹肌是不是可能成為體格中的“弱區(qū)”，以便到高級(jí)訓(xùn)練時(shí)采取響應(yīng)的措施再?gòu)?qiáng)化訓(xùn)練。

五、高級(jí)訓(xùn)練程序

   一但腹肌進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練程序階段，便可發(fā)展腹部每一具體的區(qū)域，以使腹肌堅(jiān)實(shí)及線條分明，當(dāng)然這需要做更多的組數(shù)及更多種類的練習(xí)才行——包括屈膝收腹舉腿、屈體轉(zhuǎn)身等等，這些訓(xùn)練不僅能徹底地鍛煉腹肌，而且還能鍛煉相鄰的腹內(nèi)外斜肌和肋間肌。

   想出能扭轉(zhuǎn)身體的所有辦法，顯然會(huì)從很多不同的角度來(lái)鍛煉腹肌并能以次得到完全、徹底的鍛煉。比如說(shuō)，轉(zhuǎn)體可鍛煉腹內(nèi)外斜肌，而屈體轉(zhuǎn)身則是另一種鍛煉方式。還可將已經(jīng)掌握的仰臥起坐與一種轉(zhuǎn)體動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，同時(shí)鍛煉腹直肌和腹內(nèi)外斜肌。收腹舉腿與多種轉(zhuǎn)體動(dòng)作結(jié)合可鍛煉腹內(nèi)外斜肌、肋間肌及下部腹肌。也可通過(guò)改變基本的動(dòng)作得到更多的效益。上下仰臥起坐、羅馬椅仰臥起坐、上下收腹舉腿、懸垂收腹舉腿，同時(shí)鍛煉上、下腹肌的各種各樣的仰臥兩頭起。

   尤其是在從初級(jí)訓(xùn)練過(guò)渡到高級(jí)訓(xùn)練時(shí)，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)一些過(guò)去健美運(yùn)動(dòng)員未曾做過(guò)的一系列練習(xí)。我認(rèn)為什么方法有效就用什么方法，用一系列的不同方法不間斷地進(jìn)行腹肌鍛煉，其中有后踢腿、后舉腿及側(cè)臥舉腿等練習(xí)。這些不尋常的練習(xí)會(huì)使腹肌受到新的沖擊使之以更快的速度發(fā)展。

   在高級(jí)訓(xùn)練程序中，以羅馬椅仰臥起坐開(kāi)始訓(xùn)練，對(duì)腹內(nèi)外斜肌有交好的發(fā)展，除了轉(zhuǎn)體動(dòng)作之外，還有像體側(cè)屈和腿側(cè)平舉之類的練習(xí)。同樣，也不能忽視腹肌中部，這以為著鍛煉腹部個(gè)部分肌肉，為增加這些肌肉，還應(yīng)進(jìn)行像仰臥挺身及直腿硬拉這樣的練習(xí)。

六、弱部訓(xùn)練

   人體腹肌存在的弱點(diǎn)正如身體其他部位也存在的弱點(diǎn)一樣，毫不奇怪。為了克服這些弱點(diǎn)，我們列出了以下為鍛煉腹肌所有區(qū)域而設(shè)計(jì)的練習(xí)。

腹肌上部：

腹肌上部的弱點(diǎn)相對(duì)較少，但如果你的上腹肌不夠發(fā)達(dá)，可在正常的訓(xùn)練程序中增加仰臥起坐中的任一練習(xí)來(lái)強(qiáng)化，如上斜板仰臥起坐、膝懸空坐起、地面仰臥起及羅馬椅起坐訓(xùn)練。

腹肌下部：

腹肌下部常常是不少人的弱區(qū)，為增強(qiáng)這一弱區(qū)，需要做各式各樣的收腹舉腿練習(xí)。包括直腿和屈膝收腹舉腿、上斜腿平舉及交替收腹舉腿。

腹內(nèi)、外斜肌和肋間肌：

用以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌的主要練習(xí)有轉(zhuǎn)體動(dòng)作、體前屈轉(zhuǎn)體及體前屈等。但是當(dāng)做仰臥起坐及收腹舉腿并加轉(zhuǎn)體動(dòng)作時(shí)（如羅馬椅轉(zhuǎn)體坐起、轉(zhuǎn)體膝懸空坐起或交替轉(zhuǎn)體腿平舉），除了增強(qiáng)上下腹部之外還鍛煉了腹內(nèi)、外斜肌和肋間肌。

下背部：

做仰臥挺身、體前屈及直腿硬拉，加重硬拉等動(dòng)作已被公認(rèn)為能增強(qiáng)背下部肌肉。此外，轉(zhuǎn)體動(dòng)作既能鍛煉背下部也能鍛煉腹內(nèi)、外斜肌。像俯臥背屈及腿后平舉這樣的練習(xí)也有助于加強(qiáng)這一區(qū)域的訓(xùn)練效果。

七、賽前訓(xùn)練程序

   當(dāng)準(zhǔn)備好參加比賽時(shí)，訓(xùn)練目的應(yīng)該是塑造并刻畫整個(gè)腹肌區(qū)域，而不是增進(jìn)其體積和力量。為強(qiáng)化訓(xùn)練，用十分鐘的仰臥起坐熱身，作好訓(xùn)練的準(zhǔn)備，而且這一練習(xí)增加了熱量的燃燒量。

   在訓(xùn)練程序中，要增加更多的不斷練習(xí)——類似有氧訓(xùn)練。賽前訓(xùn)練的最終目的是提高整個(gè)腹部的質(zhì)量，這些練習(xí)都是為了增強(qiáng)和塑造腰偉某一區(qū)域而設(shè)計(jì)的。為增強(qiáng)能真正給競(jìng)賽裁判留下深刻印象的腹肌，必須為上腹肌、下腹肌、腹內(nèi)外斜肌、肋間肌、背下部及裁判將審視的每一個(gè)區(qū)域進(jìn)行練習(xí)。應(yīng)該對(duì)這些區(qū)域狠下功夫，完全徹底進(jìn)行轟擊，使之發(fā)達(dá)、完美。堅(jiān)持不懈，就會(huì)得到預(yù)期效果。

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