器材豐胸操

1、  站立拉力器夾胸

 　　用門式拉力器把左、右滑輪調(diào)到與肩同高的位置，拉住繩索，腰部則微微向探。手臂微屈。然后握住鋼繩手柄，在身體前面劃一個(gè)弧形，直到兩手相觸，然后回到起始的位置。直到胸肌精疲力盡。

每次2組：每組15～20次。

 　　2、啞鈴仰臥推舉

      仰臥在長凳上，兩臂向上舉起啞鈴，直到兩手幾乎接觸。然后慢慢還原到手臂與肩在一個(gè)平面上，注意控制住啞鈴，不要因放得太低而受傷。

每次2組，每組15～20次。

 　　3、坐姿夾胸

把背緊靠在椅背上，上臂平行于地面，用肘部和前臂緊緊夾住扶手的軟墊。用胸肌的力量向胸前夾攏雙臂，收緊胸肌，然后慢慢回到起始位置。

每次2組，每組15～20次。

 　　4、拉繩

          在拉繩器每邊放適量重物，雙手抓住拉繩器把手，肘關(guān)節(jié)彎曲，腹部收緊。慢慢將兩個(gè)把手斜拉向下，做弧線運(yùn)動(dòng)，使雙手在小腹處交叉，用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位，重復(fù)7次。然后拉繩，將手臂抬高，使雙手在胸部的位置相接觸，擠壓你的胸部肌肉，感到乳溝處收縮后，再緩緩回到原位。重復(fù)7次。

 　　5、仰臥推舉

 　　躺在一水平處(地上或長凳上)，兩腳踏在地上以保持身體的平衡，用臀部、肩部和頭部接觸地面。雙手分開，稍寬于肩，牢牢握住杠鈴。做屈的動(dòng)作時(shí)通常要屈到直臂的一半高度。深吸一口氣，將杠鈴高高舉起，并在舉到最高點(diǎn)時(shí)用力做肌肉收縮的動(dòng)作。

 　　每次2組，每組15一20次。

 　　6、俯臥撐

 　　先將兩手分開，約與肩同寬，撐在地上，并攏雙腳，腳尖撐地。接著保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)，收縮腹部肌肉。然后將身體下移，手臂彎曲成90度，緩慢下移，直到你的胸部碰到地面為止。

試著慢慢做8一12次。

 　　7.仰臥

 　　平躺在長凳上，兩手各拿一2.5～4公斤的啞鈴，向身體兩側(cè)伸展手臂。慢慢舉起啞鈴，運(yùn)動(dòng)線路呈弧形，在頂部將啞鈴碰到一起，然后手臂緩緩沿原線路回到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中背部不要彎曲。注意控制運(yùn)動(dòng)速度。

 　　每次3組，每組15次。

 　　8.拉桿

調(diào)好拉桿重量級數(shù)，雙手抓住拉桿把手，腹部收緊。然后慢慢將拉桿下拉，感覺胸大肌緊張，拉到與耳同高的位置，保持5秒鐘。再緩緩回到原位，這樣重復(fù)6次。

形意豐胸操

1．兩膝點(diǎn)地，可在點(diǎn)地處放一張軟墊，小腿上舉，保持上面的狀態(tài)做俯臥撐，兩手間距與肩同寬為宜，兩手間距越大，胸肌的負(fù)荷越大。不過不要勉強(qiáng)，根據(jù)自身肌肉能力進(jìn)行動(dòng)作(10～20次／組，共3組)。

 　　2．雙手合十，放于胸前，手掌與手臂垂直，手臂保持水平狀，兩手掌用力向中間推。伸展背部肌肉，使之感覺緊張，此動(dòng)作可提高胸大肌承托乳房的能力(10～20次／組，共3組)。

 　　3．雙手肘部彎曲成90度，上臂與肩同高，肘部保持水平，兩臂向中間靠攏，同時(shí)感覺胸部肌肉變化(10～20次／組，共3組)。如果在平躺狀態(tài)下雙手抓握重物進(jìn)行以上動(dòng)作，負(fù)荷更大，效果更好。

　　正面圖  背面圖

 　　4．伸展背部，兩手伸于背后，手指交叉，手臂緩緩向上移，感覺肌肉伸展的同時(shí)，慢慢呼吸，保持此姿勢20～30秒(10～20次／組，共3組)。

 　　5．兩手撐住墻壁，與胸同高，腹部前挺。兩手位置不變，上體向后仰，保持20～30秒，增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性(10～20次／組，共3組)。

 　　注意：做此節(jié)時(shí)，腹部前挺是關(guān)鍵，一定要到位