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內(nèi)化正面經(jīng)驗(yàn)
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文章出處：心光網(wǎng) / 心光網(wǎng)編輯部
正如我們所吃的食物決定了我們的身體，我們的經(jīng)驗(yàn)也決定我們的心。經(jīng)驗(yàn)的流動(dòng)逐漸塑造我們的腦，同時(shí)也塑造心，有些塑造結(jié)果我們能明顯記得，例如「這是我去年夏天做的事」、「那是我墜入情網(wǎng)的感覺」等，但是大部分心的形塑作用永遠(yuǎn)不會(huì)進(jìn)入意識(shí)， 這些被稱為內(nèi)隱記憶，包括了我們的期望、人際關(guān)係的模式、情緒傾向及一般的觀點(diǎn)。內(nèi)隱記憶根據(jù)經(jīng)歷慢慢累積沉澱，建立了心的內(nèi)在景觀，也就是自我的感覺。 就某方面來說，這些沉澱可以分成兩大疊：一疊是有利於我們和他人的，一疊是對(duì)我們和他人有害的。若用白話解釋佛教八正道中的「正思惟」就是：我們應(yīng)該創(chuàng)造、保存、增進(jìn)有利的內(nèi)隱記憶，並防止、去除或減低有害的內(nèi)隱記憶。 但是問題來了：大腦喜歡優(yōu)先掃描、記錄、儲(chǔ)存、回想並回應(yīng)不愉悅的經(jīng)驗(yàn)，正如前面所說的，負(fù)面經(jīng)驗(yàn)就像魔鬼沾，正面經(jīng)驗(yàn)卻像不沾鍋。即使正面的經(jīng)驗(yàn)比負(fù)面經(jīng)驗(yàn)多，負(fù)面內(nèi)隱記憶的那一疊還是會(huì)增加得比較快，接著「自我的感覺」的調(diào)性會(huì)轉(zhuǎn)為沒來由的愁悶與悲觀。 當(dāng)然，負(fù)面的記憶也有益處，例如失落打開我們的心房，後悔提供道德的指南，焦慮警告我們有危險(xiǎn)，憤怒突顯出應(yīng)改正的錯(cuò)誤。然而，我們難道覺得負(fù)面經(jīng)驗(yàn)還不夠多嗎？對(duì)自己或他人都沒有任何利益的情緒是無意義的受苦，今日的痛苦滋生明天更多的痛苦，而每次極度沮喪的情緒崩潰都重塑大腦回路，大大增加再度發(fā)生的可能性。 壓抑負(fù)面經(jīng)驗(yàn)並非解藥，它們要是來了，就讓它來，我們應(yīng)該做的是培養(yǎng)正面的經(jīng)驗(yàn)，尤其是要將它們攝入，成為根深柢固的一部分。 以下是如何內(nèi)化正面經(jīng)驗(yàn)的三個(gè)階段： （一）將正面的事實(shí)轉(zhuǎn)化成正面的「經(jīng)驗(yàn)」 好事情不斷在我們周遭發(fā)生，但絕大部分我們都沒注意到，即使我們注意到時(shí)，也常常感覺不到，例如有人對(duì)我們很好、我們看到自己身上有令人稱羨的特質(zhì)、花開了、我們完成一項(xiàng)困難的計(jì)畫等，它們就這樣悄悄流逝。事實(shí)上，我們應(yīng)該主動(dòng)積極地尋找好消息，尤其是日常小事，例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或工作上的小小成就等。無論我們發(fā)現(xiàn)何種正面事實(shí)，都要以正念去覺知──打開心房，讓它們影響你，就好像坐在盛宴當(dāng)中──不要光看，開始吃吧！ （二）品味經(jīng)驗(yàn) 這麼做是很美味的！讓經(jīng)驗(yàn)停留五秒、十秒，甚至二十秒，不要讓專注力一下子就跑到其他事情上。某事在覺知中保持越久、情緒刺激越多，就有越多的神經(jīng)元激發(fā)並串聯(lián)，在記憶中的痕跡也會(huì)越深。 我們應(yīng)該專注於情緒和身體覺受，這些是內(nèi)隱記憶的基礎(chǔ)。將感受注入全身，越強(qiáng)越好，例如有人對(duì)我們很好時(shí)，就讓這種被關(guān)愛的感覺溫暖整個(gè)胸腔。很重要的一點(diǎn)是，要注意經(jīng)驗(yàn)中的獎(jiǎng)賞層面，像是摯愛的人緊緊擁抱我們，感覺多好！集中注意於這些獎(jiǎng)賞時(shí)，會(huì)分泌更多多巴胺，我們也會(huì)更容易持續(xù)注意這種正面感受，並強(qiáng)化內(nèi)隱記憶中的神經(jīng)連結(jié)。我們並非為了獎(jiǎng)賞才這麼做──因?yàn)檫@樣最後還是會(huì)受苦──而是去內(nèi)化它們，使我們的心承載著它們，無須到外界尋找。我們也可以透過刻意充實(shí)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)來強(qiáng)化它。舉個(gè)例子，當(dāng)我們品味某個(gè)人際經(jīng)驗(yàn)時(shí)，不妨召喚出被愛的感受，這會(huì)幫助刺激催產(chǎn)素，也就是「親密荷爾蒙」，並因此加深連結(jié)的感受；也可以在完成一個(gè)高難度的計(jì)畫後，藉由回想一路跨越的種種困難來加強(qiáng)知足的感覺。 （三）想像或體驗(yàn)一下 深入自己的心和身體，感覺有如被太陽暖洋洋烘曬過的T恤、被注入水的海綿，或者珍貴的珠寶被放入心中的寶物盒。身體保持放鬆，並吸收這種經(jīng)驗(yàn)所帶來的情緒、身體覺受及想法。  本文作者：瑞克．韓森、理查．曼度斯 本文出自：<像佛陀一樣快樂：愛和智慧的大腦奧祕(mì)> 由／心靈工坊 出版 （一）將正面的事實(shí)轉(zhuǎn)化成正面的「經(jīng)驗(yàn)」 好事情不斷在我們周遭發(fā)生，但絕大部分我們都沒注意到，即使我們注意到時(shí)，也常常感覺不到，例如有人對(duì)我們很好、我們看到自己身上有令人稱羨的特質(zhì)、花開了、我們完成一項(xiàng)困難的計(jì)畫等，它們就這樣悄悄流逝。事實(shí)上，我們應(yīng)該主動(dòng)積極地尋找好消息，尤其是日常小事，例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或工作上的小小成就等。無論我們發(fā)現(xiàn)何種正面事實(shí)，都要以正念去覺知──打開心房，讓它們影響你，就好像坐在盛宴當(dāng)中──不要光看，開始吃吧！ （二）品味經(jīng)驗(yàn) 這麼做是很美味的！讓經(jīng)驗(yàn)停留五秒、十秒，甚至二十秒，不要讓專注力一下子就跑到其他事情上。某事在覺知中保持越久、情緒刺激越多，就有越多的神經(jīng)元激發(fā)並串聯(lián)，在記憶中的痕跡也會(huì)越深。 我們應(yīng)該專注於情緒和身體覺受，這些是內(nèi)隱記憶的基礎(chǔ)。將感受注入全身，越強(qiáng)越好，例如有人對(duì)我們很好時(shí)，就讓這種被關(guān)愛的感覺溫暖整個(gè)胸腔。很重要的一點(diǎn)是，要注意經(jīng)驗(yàn)中的獎(jiǎng)賞層面，像是摯愛的人緊緊擁抱我們，感覺多好！集中注意於這些獎(jiǎng)賞時(shí)，會(huì)分泌更多多巴胺，我們也會(huì)更容易持續(xù)注意這種正面感受，並強(qiáng)化內(nèi)隱記憶中的神經(jīng)連結(jié)。我們並非為了獎(jiǎng)賞才這麼做──因?yàn)檫@樣最後還是會(huì)受苦──而是去內(nèi)化它們，使我們的心承載著它們，無須到外界尋找。我們也可以透過刻意充實(shí)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)來強(qiáng)化它。舉個(gè)例子，當(dāng)我們品味某個(gè)人際經(jīng)驗(yàn)時(shí)，不妨召喚出被愛的感受，這會(huì)幫助刺激催產(chǎn)素，也就是「親密荷爾蒙」，並因此加深連結(jié)的感受；也可以在完成一個(gè)高難度的計(jì)畫後，藉由回想一路跨越的種種困難來加強(qiáng)知足的感覺。 （三）想像或體驗(yàn)一下 深入自己的心和身體，感覺有如被太陽暖洋洋烘曬過的T恤、被注入水的海綿，或者珍貴的珠寶被放入心中的寶物盒。身體保持放鬆，並吸收這種經(jīng)驗(yàn)所帶來的情緒、身體覺受及想法。 本文作者：瑞克．韓森、理查．曼度斯 本文出自：<像佛陀一樣快樂：愛和智慧的大腦奧祕(mì)> 由／心靈工坊 出版 |
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