開始胡謅之前，說幾句廢話，給還沒有開始鍛煉器械的朋友，分享一些經(jīng)驗。
1、力量不是你想長就能長的。要堅持，要系統(tǒng)，才有可能。
2、圍度不是一直練就能一直長的，有了肌肉圍度想要維持也是需要鍛煉的。
3、別以為自己練練就會變成魔鬼筋肉人，叫囂什么不屑于練，不想練死肉。力量和柔韌性沒有任何沖突。
4、每個人體質(zhì)不同，肌肉不同，訓(xùn)練效果也各不相同，但只要方法得當(dāng)營養(yǎng)配合持之以恒，排骨人也能變成大水缸。
5、年輕的時候鍛煉個好身體，有個好底子，受益終生。
6、別想著利用暑假去健身房練出一身腱子肉！器械健美、健身增加肌肉圍度的訓(xùn)練至少要以3個月為基本單位，包括其他的訓(xùn)練。
7、健身是一種生活方式，跟吃飯呼吸一樣，堅持鍛煉才能保持健康的身體。
　

十年 Posted on 十月 4, 2008 by ?魔鬼代言人?－The Devil's Advocate
用了10年的器械手套 終于申請退役了

接觸健美也有十余年了。
開始接觸器械應(yīng)該是上中學(xué)，究竟是什么為契機開始的既不清楚了，不是阿諾就是史泰（魔鬼司令 鐵血戰(zhàn)士 第一滴血），挺大個子長得太虛，打架一推一個跟頭沒優(yōu)勢。剛開始是自己在家里俯臥撐，仰臥起坐，父親見我鍛煉身體很是鼓勵，給做了一副啞鈴，有了這個鐵家伙之后就開始購買《《健與美》》，惹火朝天的鍛煉了一陣，后來不了了之。

真正開始器械訓(xùn)練是大學(xué)2年級，97年選修健美課。入門教練，南開大學(xué)體育教師-孫士劍。

堅持了2年多，很系統(tǒng)，很強大，而且飲食、訓(xùn)練比較科學(xué)，教練指導(dǎo)加上伙伴交流。沒有網(wǎng)絡(luò)的時代，靠《《健與美》》雜志靠在健身房的肉林觀摩，臥推到110kg 深蹲到140kg。

力量訓(xùn)練在籃球上的好處就不復(fù)述了，200斤的中鋒往我身上撞，我能讓他后悔。我跟深蹲180KG的健身房大哥打籃球的時候，我會后悔。

此外還練長跑，高中的體育考試是靠100塊錢搞定的，大一第一次1000米把我跑了五孔噴水眼冒金星，還沒跑下來。這才知道，打籃球4個小時不下場，未必體能就多好。于是開始慢慢練習(xí)中長跑，從400米就需要休息開始一點點練，大概一個學(xué)期吧，輕松跑10公里，大一期末軍訓(xùn)拉練往返35KM，回來穿著軍裝解放鞋直接上籃球場。
那時候，背瓶水，襪子里塞一塊錢，上馬路專門挑PPMM的自行車跟跑，全當(dāng)領(lǐng)跑了。大媽大嬸大叔的話，沒準(zhǔn)減慢速度調(diào)戲你幾句，天津人真的很貧的。從八里臺跑到天津站，準(zhǔn)準(zhǔn)的10KM，都不帶跳表的，然后回來逛逛濱江道，最后花1塊錢坐車回學(xué)校。大四基本上就停了1年。

00年4月到中科院，前幾個月迷迷瞪瞪的，在單位北都找不到，不過下班回到單位宿舍實在難受，其他同學(xué)還在學(xué)校享受畢業(yè)前的瘋狂，自己一個人從天津摸到北京，一個人拖著行李坐火車坐地鐵坐公交找單位，在地下通道差點沒掛掉，實在提不動了，一個好心人見到幫忙跟我一起提行李，才上了臺階，真想給他一個熊抱。

那時候沒電視，沒網(wǎng)絡(luò)，連個收音機也不知道被同學(xué)誰給賣了，回了單位宿舍沒什么可作的，倒是宿舍留下來的一個飛鏢可以玩玩，天天晚上甩飛鏢，第二天疼得半個膀子都太不起來，不久同事想起來了，還給要回去了，估計跟我也一樣，回家實在無事可做。

到7、8月份天氣熱起來，也基本習(xí)慣了就職的生活，就開始琢磨回復(fù)器械訓(xùn)練了，好像跟一個開行的同事羨慕我這一身肉有關(guān)，心里挺美的，頭幾年汗沒白流，不過要不是中間挺了1年多，現(xiàn)在能更好，于是就上天意去淘設(shè)備40kg的啞鈴，另外就是這幅羊皮器械手套了。
有了這套家伙，下半回去沒事的時候就到簡易樓樓下去賣肉，不過逐漸能回去沒事的時間是越來越少了，加班已經(jīng)成為一種必然和習(xí)慣了。反正斷斷續(xù)續(xù)的，一直到出國，偶爾都會摸摸那對鐵疙瘩。

01年開始不鍛煉了，常年的坐電腦桌缺少運動，開始發(fā)胖，血脂高，膽固醇高。腰也出了毛病。03年，逐漸開始跑步打籃球。

05年，回國參加了棒球隊，又開始回復(fù)了器械訓(xùn)練，在日本購買了兩套啞鈴，40kg，不久重量不夠了，又添了一幅40KG的曲柄和長椅，基本上就可以自己在家里練了。在東京的時候就自己玩啞鈴，在北京的時候，周末下午打棒球，晚上健身房。一直持續(xù)到06年底，07年初。
07年整年一直滯留在日本，主要游泳和打棒球，游泳都是一次至少2小時。后來因為耳朵發(fā)炎，全停了。
08年初，小豆加班，健身房改造，基本上也沒有在北京練成。

那就自主訓(xùn)練，為了刺激刺激找了阿諾年輕時候的訓(xùn)練錄像。一天天上班下半，單位-家，沒勁，反而是看喬丹當(dāng)年NBA錄像和阿諾阿耶阿羅的照片時候比較性奮。那么多奧林匹亞先生，阿諾還是最喜歡的，那二頭小火山一樣，一下就把我給看直了…就這樣又重新恢復(fù)了比較系統(tǒng)的自主訓(xùn)練。

09年 10年 11年，找到裝備比較完善的健身房，中間有過停頓，但體能和器械的訓(xùn)練在可能的情況下都盡量堅持鍛煉。也重新開始在華人的固定的球隊打籃球。11年剛剛又加入了當(dāng)?shù)匾恢睒I(yè)余籃球俱樂部。周六周日各打兩次訓(xùn)練賽。周一到周五拿出至少2天時間去體育館打球然后健身房。

現(xiàn)在，不是為了圍度，不是為了絕對力量，也不是為了籃球場上的對抗，只是想保持保持體型，鍛煉鍛煉心肺。而且，真的是到了需要和年齡歲月做斗爭的年紀(jì)。

當(dāng)然，有時候，做器械那種頂峰收縮的鉆心的疼痛也是一大追求，相信所有玩器械的兄弟都會有同感。

深蹲之后上抬腿器，深蹲的時候從腔子里發(fā)出低沉的吼叫，然后癱在抬腿器上；二頭彎舉之后上斜板，疼得感覺不到手臂的存在。

在我心中，那種感覺不亞于嘿咻的最后那10秒。

曲柄杠鈴，40KG。 啞鈴40KG。


自主訓(xùn)練比較好起步，但是隨著訓(xùn)練的深入，還是去健身房比較好，環(huán)境好，下鈴不怕噪音，空氣流動也好。設(shè)備就更是了，深蹲和臥推只能在健身房練。
在健身房多看看高級選手的訓(xùn)練，也能給自己一些動力，也有助于學(xué)習(xí)各種訓(xùn)練方式。


　

2011年夏季



自爆也就這兩張了，只能說練過，但絕對算不上肌肉達人，見笑見笑。　

《城南舊事：我的大學(xué)—健美》 8、9年前寫的博客，今天回頭看看，還是挺有感觸，舊瓶裝新酒，再來個升級版吧。

堅持健美健身的好處太多太多，專門寫個10萬字的文章都不嫌多。
任何運動都是以身體為基礎(chǔ)。我是大學(xué)開始正兒八經(jīng)進行器械訓(xùn)練的。
上大學(xué)后，先是練長跑，后來體育課選修健美課，從此一發(fā)不可收拾。
1年下來，肺活量直接從3200漲到6000，當(dāng)然這跟長跑也有關(guān)系，但我覺得主要是器械健美之后，心肺功能大幅度提高。

畢業(yè)之后，也斷斷續(xù)續(xù)的堅持鍛煉，練深蹲的時候，名言是“1秒鐘，練一次延長1秒鐘”。
“為了延長1秒鐘，再來一個，走??！”比偉哥好使！！

有個好身體，尤其是在力量方面，不絕對但很重要。從來不覺得自己有運動天賦，但時候身體底子好的話，從事別的運動也容易入門。后來打棒球，時間雖短，但是力量和柔韌性還算好，師兄們會感慨“靠！！球這么重！”（傳球力量大速度快），打擊就更刁了，一場訓(xùn)練賽贏了球隊經(jīng)理9頓飯，雖然我只是一個替補代打。也玩過攀巖，技巧還比較生疏，但是上肢絕對力量的優(yōu)勢，在幾個同時入門學(xué)習(xí)的朋友當(dāng)中，感覺我是爬的最好的。當(dāng)然，進階的話，我這個體重比較麻煩。

吹完NB了，來點心得吧，新手必須經(jīng)過的。

第一：無恥
入門者必備之基本技能,在健身房諸多大俠的肉山之下,勇敢的舉起小的讓人噴血的重量,露出你那細小的胳膊,和肥胖的肚子—我不要臉我怕誰?？朔员靶睦?，就算你不是個自卑的人，但第一次進入中等水平健身房，見到滿屋子的胳膊大腿和人家上百公斤的杠鈴的時候也會自慚形穢的。要無恥的相信自己的汗水不會白流。

第二：堅持
初練者會經(jīng)過一個非常短的平臺期,而且訓(xùn)練后身體反映比較大,但是重量并不增長,這個時候一定要堅定無恥的信念,繼續(xù)努力,按照每周3-4次60分鐘以上訓(xùn)練一個月之后,力量和身體會有如火山爆發(fā)一樣迅速增長,這是應(yīng)該完全克服了自卑心理,信心倍增,并且在訓(xùn)練中逐漸體會和尋找適合自己的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計劃,經(jīng)常閱讀相關(guān)書籍資料,尋找到適合自己的陪練,經(jīng)常的互相交流感想經(jīng)驗和感覺,逐漸度過入門階段步入正軌。

第三：感受
灼燒/疼痛，這是肌肉得到充分刺激的信號，肌肉只有得到了足夠的刺激，才能生長粗大。發(fā)現(xiàn)很多初學(xué)者，進入健身房都喜歡練小臂，其實沒有多大必要，但是我覺得那也是個不錯的動作體驗。沒有經(jīng)過一定的訓(xùn)練，很難在訓(xùn)練初期體驗大肌群通過訓(xùn)練充分刺激，而小臂這樣的小肌群是比較容易刺激達到閥值，當(dāng)你練小臂練得僵硬/腫脹，血管如爆裂般疼痛灼燒的時候，就知道怎樣才是充分的訓(xùn)練了。以后在其他部位的訓(xùn)練也要尋找這種感覺。

第四：拉伸
拉伸練習(xí)是力量訓(xùn)練的一部分，力量和靈活性，這二點不矛盾，但總有人誤解，認為練肌肉會變得僵硬失去靈活性，完全錯誤！力量訓(xùn)練能使肌肉變粗大，拉伸（瑜伽）能是肌纖維拉長。你皮包骨頭的時候很靈活，當(dāng)你開始增肌訓(xùn)練力量的時候，塊頭變大，如果不注重拉伸訓(xùn)練的話，確實會變得僵硬，但這不是力量訓(xùn)練的錯，是因為缺少拉伸的練習(xí)的緣故。職業(yè)健美運動員不需要靈活性來加分，所以人家不刻意練，也不往教程里面寫，大部分練健美的可能都不是很在意靈活性。打籃球的話，增加了力量訓(xùn)練更要增加拉伸練習(xí)，你會變得有力，而且靈活。


經(jīng)過初級起步階段,你可能會在精神上和身體上產(chǎn)生一些病癥,學(xué)名<健美綜合癥>(鼓吹者–孫士劍-患這個病得人越多,他健身房的學(xué)員就越多。而你將從此改變自己得生活,尤其是不再需要為早上出操蓋章和體能測試以及體育課的成績而煩惱,相信中國甲A的隊員們都羨慕咱們,受益人-健美班全體,尤其張三小竇,要回兩個90多分的成績不說,而且大學(xué)四年出操累計小于40天)
注意：這時要盡量讓自己患健美綜合癥,這是個好兆頭!


<健美綜合癥>簡介以及相關(guān)案例
主要癥狀：
1。飲食觀念改變
論看見什么食物,在你的眼里都會分成以蛋白質(zhì)和炭水化合物的組合,滿眼睛都是牛奶雞蛋牛肉,尤其討厭糖之類的垃圾食品。(典型食品–生雞蛋+無糖奶粉+開水不要白糖,別人聞著就覺得惡心,你會覺得那是人間美食,別人問你“這么難吃你怎么咽得下去”, “哼,我樂意,你管得著么你”;清水煮牛肉,不加任何調(diào)料,聞著就腥,但是在你的嘴里,那簡直可于滿漢全席媲美,舒坦得你要升天。
PS:以上是十幾年前大學(xué)時代的飲食。現(xiàn)在訓(xùn)練的時候補劑類吃些蛋白粉和肌酸，其他就是牛肉雞蛋魚蝦。我從不刻意的服用補記，大量訓(xùn)練之后身體自身會想要，那就多吃點多補點多睡點，訓(xùn)練量少的時候，補給不吃，肉蛋魚的攝入量也會自然下降。光吃不練長肥肉，光練不吃也長不出粗壯的肌肉。二者要平衡，一個收支的平衡。

2。精通人體肌肉結(jié)構(gòu)
以前你看見漂亮美眉會說“她的體型好棒”“魔鬼身材"。。。,現(xiàn)在你會說“瞧瞧人家那胸大肌!”。再看見鋒仔之類得酷哥你會覺得他們營養(yǎng)不良,諾哥史哥多哥羅哥成為你新的偶像,而且開始從人體解剖學(xué)的角度去評價人,“嗯,他二頭最棒,三頭差點。。?！?“瞧瞧,人家那背擴,跟波音747似的”。。?！八卮蠹∠聨r挺好,上邊差點,他應(yīng)該多練練斜板”。
PS:網(wǎng)上不是有么,肌肉訓(xùn)練圖解。

3。審美角度改變
以前你的眼中只有美女,現(xiàn)在你的眼中只有壯漢,以前看美眉還是偷瞟幾眼就算了,現(xiàn)在,哼哼,惡狼一樣盯著對面大哥的胸脯,而且目不轉(zhuǎn)睛。
(案件–數(shù)學(xué)系摸過他胸部的全體男生-目標(biāo)-小竇的胸部。曾幾何時,無數(shù)的男生想對小竇的胸部下手,由女生眼中的世紀(jì)末頹廢主義酷哥到男生眼中的性感尤物的轉(zhuǎn)變。那時,他的口頭禪是: “嘶–!你變態(tài)呀你!!! 滾!”,回答是: “讓我摸一下吧。。。。手感真好!。。。。。。。唉呦疼呀。。。”。。。挨打了)

4。更加理解女人
理解女人照鏡子的樂趣,以前照鏡子是注意自己的頭發(fā),現(xiàn)在可以象模特一樣在大鏡子前面毫無廉恥的裸露著自己的身體擺騷弄姿幾個鐘頭,而且,學(xué)會了撫摸自己的身體,尤其是胸部^_^–別哭沒說你。(案件–張三-熄燈之后愣能站在347門口對著里面烏漆抹黑的鏡子大半夜里擺珀斯,雖然這樣,但是如果你已經(jīng)掌握了入門必備之“無恥”技能之后,別人得眼光又算得了什么呢!為了健美,就算你真的毀我名譽,也是值得的…潸然淚下)

5。變得更加有創(chuàng)意
在不能訓(xùn)練的日子里,你會想盡辦法去補充,比方用半截拖布桿和數(shù)學(xué)英語教科書(這類書厚,壓份量)以及磚頭沙子之類的東西自治健美器械,總之身邊隨便有點重量得東西都是可利用得資源。

有了以上癥狀，恭喜你?。?！去健身房瘋狂吧。　

訓(xùn)練方式和訓(xùn)練計劃因人而異，我覺得已經(jīng)入門的人，應(yīng)該是能夠自己制定計劃的。如果還沒有入門，那先量力而行，從臥推深蹲加一本《健與美》足以。

如果臥推能做體重80%每組8次/深蹲體重100%每組8次的時候，再去研究什么韋德訓(xùn)練法之類的進階教程。也許現(xiàn)在的雜志內(nèi)容垃圾比較多，十幾年前其實也是，一本雜志能有5百文字對己有益也就差不多了。跟算術(shù)一樣，先從加減法小九九開始，上來就給你講微分方程講了也是白搭，看了也是無用。

我的第一學(xué)期的健美班就是如此，教練只教兩個動作：臥推和深蹲，外加個雙杠，自己練去，3個月以后考察這兩個基本動作，其他的自己隨便。等到你能夠臥推深蹲達標(biāo)了，估計通過在健身房的耳染目濡，其他部位怎么訓(xùn)練也就差不多八九不離十了。那以后再考慮什么動作組數(shù)訓(xùn)練方法吧。臥推/深蹲配合短跑類是比較完美的力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。想要耐力減脂的話，再加個中長跑。

沒有健身房的條件就俯臥撐，單雙杠。個人比較推崇雙杠，不同的握距和姿勢能鍛煉到包括腰腹在內(nèi)的整個上身肌肉。
做不動沒關(guān)系，從頭開始練，我是從雙杠0，單杠0，開始練起的，還有比我更弱的么？

別說你不想練胸，想練小臂小腿之類的傻話，臥推和深蹲兩個基本動作基本上能練到你身上的大部分主肌群，包括小臂。循序漸進，練好了大肌群，再去練一些小部位的肌群。千萬別以為，單獨練練小臂就能輕松的投NBA三分。
器械健美的，切忌初期過分追求成果，也別天天拿尺子量這兒量那兒的比較絕對重量，做個計劃或者最低程度設(shè)定一個目標(biāo)，然后實施，最低三個月之后看成果。減肥也一樣。三個月再看結(jié)果，見效了，下次6個月看成果，一年看成果，最終讓健身變成你生活的常態(tài)。　

汗水和堅持是關(guān)鍵。 健身方式很多很多，跑步/籃球/足球/羽毛球/自行車/游泳。。。
器械健美只是其中一種，只是一個方面。無論是什么，堅持下去，十年以后你會覺得欣慰的，這十年沒白練，并且要繼續(xù)堅持下去。

各種健身運動的學(xué)習(xí)也最好由淺入深,系統(tǒng)的學(xué)習(xí)。東一下西一下的或者上網(wǎng)東問一句西問一句的，得不償失。
沒有或者缺少專業(yè)教練指導(dǎo)的時候，我比較喜歡看書，各類教程。首先掌握運動的基本原則，最重要的：哪些是錯誤的，哪些是要避免的。

啞鈴好買，健身房容易找，一個合拍的訓(xùn)練伙伴難求。2010年，我大學(xué)的室友，一起健身，相識近15年的同學(xué)將要赴美，兩個人最后一次在健身房訓(xùn)練后，想著今后多年沒有機會碰面，在飯店大廳抱頭痛哭，引無數(shù)旁人側(cè)目。
推過100KG的杠鈴的時候，腦袋上邊站的人是誰，對動作的完成影響還是很大的，小命兒放人手里了，保護的力量夠不夠，力竭之后給力柔和不到位不。。。這要說起來可全剩下回憶了，現(xiàn)在健身房偶爾叫工作人員給個保護的話，那可真是純粹的保護了，力竭了直接幫你下杠，其實我還想借力再弄兩個呢，不過也沒辦法，人家不知道你的極限數(shù)量，更要避免你有受傷的危險，所以，安全第一了。
不知不覺的好像跑題了，其實主要想講什么我也沒尋思好。

隨筆隨性了，健美界的名言“沒有痛苦就沒有收獲”，在“痛苦”中尋找快樂。改造自己的身體，強健自己的體魄。與自己的意志做斗爭，與自己的惰性做斗爭，當(dāng)你戰(zhàn)勝他們之后，你發(fā)現(xiàn)堅持是一件很容易的事情。