漸進(jìn)式放松法

現(xiàn)在的人們生活在大都市，天天緊張的工作，再加之家庭中繁瑣的家務(wù)，身體就會(huì)出現(xiàn)一些肌肉緊張或精神上有太大的壓力，今天給大家一種方法，緩解緊張的身體。日常生活中，如果我們?cè)谧鍪虑闀r(shí)，肌肉常常是處于緊張的收縮狀態(tài)，將會(huì)導(dǎo)致頭痛、頸部僵硬、肩膀酸痛、背痛、腰痛或者其他疾病。當(dāng)肌肉太過緊張時(shí)，同樣做一件事情，你卻必須使出額外、不必要的力氣，這樣便降低了做事的效率。例如，當(dāng)你開車時(shí)，身體太過僵硬，手握方向盤太緊，就無法熟練地操縱汽車的行駛；當(dāng)你邊聽演講，邊做筆記時(shí)，如果你握筆的力量太大、太緊，也是一種不必要的用力；而當(dāng)你看牙醫(yī)的時(shí)候，是否也太過用力去抓椅子的扶手呢？

    很多的時(shí)候我們都會(huì)有過度的緊張，這些肌肉過度地收縮既沒有效率，也有可能危害到你的身體。

    漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練法的練習(xí)將帶來兩種效果，一種是松弛的感覺，由于練習(xí)時(shí)我們將注意力集中在肌肉緊張和放松的感覺上，因而精神也會(huì)隨著放松下來；第二種效果是增加我們對(duì)肌肉松緊程度的敏感度，因?yàn)榍榫w的反應(yīng)和生理的反應(yīng)息息相關(guān)，精神緊張的時(shí)候，很多肌肉不知不覺地跟著緊張，長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)造成腰酸背痛等癥狀，如果我們經(jīng)常練習(xí)肌肉松弛法，一方面較能敏感察覺到肌肉的松弛狀態(tài)，另一方面也可經(jīng)由練習(xí)，讓肌肉處于放松的狀態(tài)。

    漸進(jìn)式放松法又叫做肌肉神經(jīng)放松法，因?yàn)樯窠?jīng)控制肌肉的收縮。這種放松法通常是先從身體的上半部分的肌肉開始，當(dāng)某一個(gè)部位的肌肉放松后，再進(jìn)行下一個(gè)部位的肌肉放松。一個(gè)個(gè)依序進(jìn)行，漸漸地使全身的肌肉都放松下來。如同其他的放松方法一樣，漸進(jìn)式放松法仍然是需要有恒心的練習(xí)才可能收到效果。

    1．定期練習(xí)放松技巧的人，較不會(huì)緊張焦慮，較能抵抗壓力樂觀、快樂、自信、有活力、提高效率。

    2．練習(xí)放松技巧能減少壓力對(duì)身體健康的影響。

    3．靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益于身心健康。

    肌肉松弛法的要點(diǎn)，是有系統(tǒng)地將身體各部分的肌肉，通過先緊張后放松的練習(xí)，幫助我們注意并能分辨肌肉拉緊和放松的姿態(tài)、感覺。練習(xí)時(shí)可按照下面幾個(gè)步驟：

    1．事先準(zhǔn)備：

    環(huán)境：

    (1)找一個(gè)安靜、不會(huì)受到打擾的地方。

    (2)選擇一個(gè)最舒服的坐姿。    

    (3)把衣服的紐扣解開一些，讓自己更輕松。

    心情：

    (1)請(qǐng)你微微閉上眼睛，心情放松。

    (2)在心里告訴自己，接下來是一段屬于我自己的時(shí)間，我要排除所有思緒，專心放松自己。

    (1)手部的松緊：第一部分先進(jìn)行手部肌肉的練習(xí)，將手握成拳頭狀，盡量握緊、握緊，這時(shí)候可以感受到手有震動(dòng)的現(xiàn)象。然后持續(xù)5-10秒，再把拳頭緩緩地放開、放開、放開……讓手部的肌肉盡量放松。在拳頭握緊的時(shí)候，集中你的注意力去體驗(yàn)肌肉放松的感覺。再重復(fù)手部肌肉握緊、放松的步驟兩次。

    (2)手臂的松緊：雙手緊握成拳頭狀態(tài)，然后雙手及前臂向上彎—曲，讓手臂向上的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，手腕盡量貼近肩膀，用力保持這種手臂拉緊的狀態(tài)5—10秒鐘，然后把雙手慢慢放下來，把注意力集中在整個(gè)手臂拉緊的和放松的感覺中，松弛約10秒之后，再重復(fù)緊松的步驟一次。

    (3)肩膀的松緊：用力使肩膀向上提，盡量讓肩膀貼近耳朵，用力再用力，持續(xù)5—10秒之后，再讓肩膀慢慢地自然垂下，盡量放松，松弛10秒之后，再重復(fù)一次緊松的步驟。

    (4)頸部的松緊：頸部的松緊分前后兩部分，首先將頭盡量往后仰，讓后頸部的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，持續(xù)5-10秒，然后讓頭緩緩回到正常、正中、自然的位置，讓后頸部的肌肉慢慢放松。下一步練習(xí)前頸肌肉的松緊，把頭盡量往胸部垂下，讓下顎盡量接近胸前，持續(xù)這種緊張的狀態(tài)5—10秒鐘，再緩緩把頭抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感覺約10秒鐘，再重復(fù)一次前后頸部松緊的步驟。

    (5)臉部的松緊：臉部肌肉分額頭、眼部、牙關(guān)節(jié)、嘴唇和舌頭五個(gè)部分。

    額頭：把眼、眉盡量往上抬，讓額頭的骨肉處于緊張的狀態(tài)，再恢復(fù)原狀，感受額頭的放松。

    眼部：用力把兩眼緊緊地閉起來，可以感受到眼部肌肉的緊張，5-10秒后再慢慢放松。

    牙關(guān)節(jié)：用力把牙關(guān)節(jié)咬緊，就可以感受到牙關(guān)節(jié)肌肉緊張的狀態(tài)，5—10秒后再慢慢放松。  

    嘴唇：用力將上下嘴唇合在一起，就可以感受到嘴唇的緊張，5—10秒后再慢慢放松。

    舌頭：用力將舌尖頂上顎，5—10秒后再慢慢放松。

    (6)胸部的松緊：吸一大口氣，使胸部和肺部盡量擴(kuò)張，就可以使前胸的肌肉緊張。

    (7)腹部的松緊：將腹部向內(nèi)收縮，即可感到腹部肌肉緊張。

    (8)背部的松緊：將兩邊肩膀向后壓，胸部肌肉自然會(huì)向前挺起，而背部肌肉也會(huì)感到緊張。

    (9)腿部的松緊：先將雙腳直直抬高，離開地面，腳底盡量向下壓，這樣小腿的肌肉就會(huì)感到緊張，持續(xù)5—10秒后，再慢慢將雙腳放到地上；再將雙腳直直抬高，離開地面，這次將腳底往上鉤，持續(xù)5-10秒后，再放回地上。

    做放松訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意肌肉由緊張到放松要保持適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，與呼吸相協(xié)調(diào)。每一組肌肉的練習(xí)之間應(yīng)有一個(gè)短暫的停頓。每次練習(xí)應(yīng)從頭至尾完整地完成。

    剛剛開始練習(xí)可能并不容易使肌肉達(dá)到深度放松，需要持之以恒，才會(huì)見到成效。一般可以每天練習(xí)l-2次，每次大約15分鐘。

    最后需要說明的是，在讓自己的肌肉緊縮的時(shí)候，不要用太大的力以至于到自己不舒服的程度，這樣反而失去了放松練習(xí)的原意。所以，適度地用力就好。如果練習(xí)到一半，被家人打擾了，也不要生氣或是氣餒，余下的部分等你有空的時(shí)候完成就可以了。如果覺得今天沒有做放松練習(xí)的心情，先試著做幾分鐘看看。做了幾分鐘之后，若還是沒有心情繼續(xù)，沒有關(guān)系，等到想練習(xí)的時(shí)候，再回來練習(xí)即可。千萬不要因?yàn)槿绷艘淮螞]有練習(xí)，就讓自己的心情不好。