一、功法
　　1.自然式
　　（1）調(diào)身 以立正姿勢(shì)做準(zhǔn)備，身體保持自然直立，氣靜神怡。然后左腳向左橫跨一步，兩腳平行，相距與肩等寬或稍寬于肩。膝關(guān)節(jié)微屈，松胯收小腹。兩手垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)微屈。十指分開(kāi)，指間關(guān)節(jié)自然微屈，掌心內(nèi)凹，掌面距身體約15厘米。保持頭正身直，虛靈頂勁，沉肩虛腋，含胸拔背，直腰蓄腹，扣地展膝。兩目微閉或凝視正前方較遠(yuǎn)處的某一目標(biāo)。齒輕合、口稍張、舌微卷、頦內(nèi)收。面部含似笑非笑之意。
　?。ǎ玻┱{(diào)息 采用自然呼吸為主，逐漸加大呼吸的深度、幅度，向腹式呼吸法過(guò)渡。
　?。ǎ常┱{(diào)心 采用“三線放松法”為主，逐漸向意守法過(guò)渡，如意守下丹田，意想丹田部發(fā)熱，當(dāng)有溫?zé)岣袝r(shí)逐漸將熱感向整個(gè)腹部布散，最后做3個(gè)深長(zhǎng)呼吸，將意念收回到丹田。
　　操作提示：以自然呼吸始，逐步過(guò)渡到順腹式呼吸。呼吸的頻率可逐漸減慢，但應(yīng)以不感到憋氣為度。意念訓(xùn)練可采用“三線放松法”，并逐漸向意守法過(guò)度。一定要自然而不做作，保持上虛下實(shí)，力求軀體穩(wěn)定。
　　該樁式是以松靜自然的態(tài)勢(shì)，將機(jī)體調(diào)整到相對(duì)平衡的狀態(tài)下，是氣功、武術(shù)、太極拳等最為基礎(chǔ)的入門(mén)鍛煉方法。該樁式對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有很好的調(diào)整作用，能夠改善緊張狀態(tài)，以安神定志。對(duì)促進(jìn)下肢靜脈血的回流有明顯的作用，如對(duì)糖尿病微循環(huán)障礙、高血壓小動(dòng)脈痙攣等起到一定康復(fù)作用。

　　2.三圓式
　?。ǎ保┱{(diào)身 分抱球式和環(huán)抱式。抱球式和環(huán)抱式主要是根據(jù)手臂彎曲程度的大小而分，屈曲較小，稱抱球式，屈曲較大，稱環(huán)抱式。抱球式動(dòng)作，上肢呈半圓形，兩手呈抱球狀，掌心相對(duì)，手指相對(duì)，高度與胸相平。兩目平視，或稍向前下方。環(huán)抱式動(dòng)作，兩手似抱樹(shù)，掌心朝內(nèi)，置離胸前兩尺左右。目光平視或視向前下方。站立姿勢(shì)可按本人情況，取高、中、低位來(lái)練習(xí)。
　?。ǎ玻┱{(diào)息 呼吸要慢細(xì)勻長(zhǎng)，隨著姿勢(shì)體位從高位向低位過(guò)渡，呼吸調(diào)整應(yīng)加深、加長(zhǎng)。
　　（３）調(diào)心 意想雙手、雙臂中各有一回旋的氣球，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)36圈，由小到大，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)36圈，由大到小；雙足踏實(shí)，如踏井石，落地生根，不可放松。
　　操作提示：兩手指張開(kāi)似抱球狀（手圓）；兩臂環(huán)抱如抱樹(shù)狀（臂圓）；兩足尖內(nèi)扣，呈半圓狀（足圓）。呼吸深長(zhǎng)，意守之旋轉(zhuǎn)氣球，用意要松，若有若無(wú)，綿綿若存。
　　該樁式是將身體的姿勢(shì)動(dòng)作，在雙手、兩臂、兩足弓之間擺成三個(gè)圓形，同時(shí)，根據(jù)膝關(guān)節(jié)的角度分成高、中、低三個(gè)體位鍛煉。呼吸方法多采用順腹式呼吸，意守丹田的程度有所加強(qiáng)。所以，該樁式對(duì)全身的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)調(diào)整作用非常明顯，能夠有效提高周圍組織的供血供氧，通過(guò)膈肌的升降度變化，調(diào)節(jié)肺的牽張功能，提高呼吸效率；對(duì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用是全面的，三圓姿勢(shì)促使肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕指關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝趾關(guān)節(jié)等保持協(xié)調(diào)，對(duì)關(guān)節(jié)病和脊柱病有很好的療效。同時(shí)，也對(duì)促進(jìn)下肢靜脈血的回流有明顯的作用，對(duì)糖尿病微循環(huán)障礙、高血壓小動(dòng)脈痙攣等起到康復(fù)作用。

　　3.下按式
　?。ǎ保┱{(diào)身 兩腳左右分開(kāi)，間隔與肩同寬，兩臂下垂于體側(cè)，兩手指伸直向前，指尖向前，前臂與地面平行，掌心朝下，五指分開(kāi)，掌心似按向地面。目光平視或視向前下方。其余同三圓式。
　?。ǎ玻┱{(diào)息、調(diào)心 采用順腹式呼吸，并延長(zhǎng)呼氣時(shí)相，呼氣時(shí)用意念引導(dǎo)氣沉丹田，并意守丹田之氣，如霧露蒸騰，彌漫周身，濡養(yǎng)四肢百骸、五官九竅，最后收氣歸入丹田。
　　操作提示：手指伸直，前臂盡量與地面平行，掌心下按，足圓、膝關(guān)節(jié)屈曲。呼吸調(diào)暢，意念輕柔緩和，守護(hù)丹田，不可丟棄。
　　該樁式也是根據(jù)曲膝的角度分成高、中、低三個(gè)體位鍛煉。呼吸方法多采用順腹式呼吸，意守丹田的程度有所加強(qiáng)。該勢(shì)對(duì)上肢部的鍛煉更加明顯，對(duì)機(jī)體的作用除具有三圓式作用之外，對(duì)上肢部疼痛、肩關(guān)節(jié)周圍炎、網(wǎng)球肘、腕管綜合征、指部腱鞘炎等病有很好的康復(fù)作用。

　　4.伏虎式
　?。ǎ保┱{(diào)身 左腳向左前方跨出一步，右腳在后，站成丁字形，兩腿相距3尺左右，身體往下稍蹲，如騎馬狀；前后兩腿屈成90°角；左手順勢(shì)擺在左膝上方約10厘米處，右手豎在右膝上方約10厘米處，左手似按著虎頭，右手似把著虎尾根部，頭仰起，眼向左前方注視；右腿在前時(shí)，和上述姿式相反。
　?。ǎ玻┱{(diào)息 呼吸先采用順腹式呼吸方法，逐漸向逆腹式呼吸過(guò)渡，呼吸節(jié)律、頻率要慢，加大幅度和深度。
　?。ǎ常┱{(diào)心 兩目前視，意想胯下有猛虎被伏，意氣相合，運(yùn)氣至雙胯、雙腿、雙足，意想兩手力按虎頭、虎尾。猶如枯樹(shù)，落地生根盤(pán)根。
　　操作提示：呼氣展開(kāi)，手鉗虎頭虎尾，兩膝內(nèi)扣助手壓制虎身，昂頭注視，神氣充足。意氣相合，注意下盤(pán)鍛煉，呼吸要深長(zhǎng)而不做作。
　　該樁式一般適應(yīng)于青壯年長(zhǎng)期鍛煉，能夠有效鍛煉雙下肢骨骼肌力量，尤其對(duì)股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌群等作用明顯。在鍛煉骨骼肌力量的同時(shí)，能夠加強(qiáng)肌肉與關(guān)節(jié)、韌帶、周圍血管、神經(jīng)等組織的協(xié)調(diào)性。對(duì)促進(jìn)機(jī)體整體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性有很重要的意義。該樁式適應(yīng)于腰骶部、下肢部慢性軟組織損傷，如腰椎間盤(pán)突出癥恢復(fù)期、慢性腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)期有很好的康復(fù)作用。

　　5.少林劍指站樁
　?。ǎ保┱{(diào)身 左腳向左橫跨半步，兩腳平行，兩腳相距約45厘米。屈膝下蹲，成馬步樁式。在屈膝下蹲的同時(shí)，雙臂向正前方緩緩抬起，同時(shí)雙掌自然變?yōu)閯χ?，抬到與肩平。指尖向前，掌心向下。兩臂與肩平成一線。上身正直，微收小腹，輕提尾閭，含胸拔背，頭正頸直，下頜后收，使百會(huì)穴、會(huì)陰穴和兩腳跟聯(lián)線的中點(diǎn)成一直線。兩膝自然外開(kāi)，膝不超過(guò)腳尖，膝與腳尖成一直線。兩眼平視，雙目微閉，似看非看。全身放松，松而不懈。
　　（２）調(diào)息 采用順腹式呼吸為主，配合逆腹式呼吸方法，氣沉丹田。
　?。ǎ常┱{(diào)心 意想丹田中有溫?zé)嶂畾鈭F(tuán)，由小到大，由弱到強(qiáng)，再意想此氣團(tuán)循足三陰經(jīng)，下至足底涌泉穴，落地生根。之后，將意念引回丹田部，使之由大到小，由強(qiáng)到弱，彌漫周身，濡養(yǎng)神智。
　　操作要點(diǎn)：兩腳平行，略比肩寬；雙手食指、中指并攏成劍指；兩臂平伸，肩、肘、腕平伸，與肩同寬；膝關(guān)節(jié)曲屈成高、中、低三個(gè)體位。軀干部要放松。呼吸以順腹式呼吸為主，盡量延長(zhǎng)呼吸時(shí)相和深度，意守的部位要低，以溫?zé)岣袨槎?，并使之循足三陰?jīng)上下。
　　該樁式主要鍛煉全身的骨骼肌、關(guān)節(jié)、韌帶，尤其對(duì)四肢的鍛煉更為明顯。呼吸方式多采用逆腹式呼吸。該樁式能調(diào)動(dòng)全身的經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行，是樁式中對(duì)人體影響較為明顯的功法之一。能改善全身血液循環(huán)、淋巴循環(huán)系統(tǒng)，對(duì)加強(qiáng)心臟功能，促進(jìn)回心血量，提高每博輸出量，改善微循環(huán)等方面作用明顯。

　　6.休息式
　?。ǎ保┱{(diào)身 站姿同“自然式站樁”。兩掌提至腰后，以腕背部輕置于兩“腰眼”穴處，腕關(guān)節(jié)微屈，十指自然分開(kāi)，指間關(guān)節(jié)微屈，掌心內(nèi)凹。沉肩、垂肘、虛腋，其余要求與“自然式站樁”相同。本樁式調(diào)心、調(diào)息均應(yīng)以輕柔和緩為原則，如休息之狀，
　?。ǎ玻┱{(diào)息 采用自然呼吸法
　?。ǎ常┱{(diào)心 可將意念集中到腰部，以腰部發(fā)熱為度。
　　操作要點(diǎn)：掌置于腰部，似休息之狀，呼吸要輕柔、和緩，用意宜輕，似有似無(wú)，反復(fù)練習(xí)。
　　該樁式調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心均自然有度，介于練功與生活狀態(tài)之間，體現(xiàn)休息之意。能夠改善植物神經(jīng)狀態(tài)，提高副交感神經(jīng)的興奮性；雙掌背置于腰眼部，有輔助腰椎恢復(fù)正常曲度的作用，且“腰為腎之府”，取強(qiáng)腰補(bǔ)腎之用。

　　二、應(yīng)用
　　站樁功是以站式為主，使軀干、四肢保持一定的姿勢(shì)，而讓肌肉呈持續(xù)的靜力性緊張，思想集中。所以，能夠一方面使中樞神經(jīng)得到休息，提高植物神經(jīng)的自主性，加強(qiáng)周圍神經(jīng)的協(xié)調(diào)性，從而提高整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的統(tǒng)一協(xié)調(diào)作用，保持身體機(jī)能于一種相對(duì)的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)；另一方面，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，改善臟器、周圍組織的供血機(jī)制，提高回心血量，能夠明顯增強(qiáng)人體的新陳代謝。因此，該功法是強(qiáng)壯身體的重要功法。
　　本功法以神經(jīng)衰弱、高血壓等為主要適應(yīng)癥，對(duì)潰瘍病、關(guān)節(jié)病、糖尿病及慢性軟組織損傷性疾病等也有很好的康復(fù)治療作用。對(duì)老年人或病患、身體虛弱者，在樁式的選擇上，以休息式、自然式和三圓式高位為主。對(duì)青壯年人，可以針對(duì)個(gè)人的情況，在休息式、自然式、下按式和三圓式的基礎(chǔ)上，一方面向低位樁式鍛煉，一方面可以選擇伏虎式或少林劍指站樁進(jìn)行鍛煉。
　　在具體訓(xùn)練時(shí)，三調(diào)又是融為一體的，即“三調(diào)合一”。隨著練功的深入，逐步由重形慢慢過(guò)渡到重意，達(dá)到“只求神意足，不求形骸似”的境界。至于呼吸，在初學(xué)階段采用自然呼吸，不要過(guò)多地分散注意力，待練習(xí)一段時(shí)間，有了一定體會(huì)之后，則慢慢將呼吸融入意念之中，全神貫注地體會(huì)各種練功的意境。
　　每個(gè)人的體質(zhì)狀況不同，耐受力不同，尤其對(duì)于病人而言，尚有虛實(shí)之變化，所以，要針對(duì)不同的個(gè)體制定合理的訓(xùn)練量。訓(xùn)練量過(guò)大，疏泄太過(guò)，易傷正氣，訓(xùn)練量過(guò)小，不足以激發(fā)和調(diào)動(dòng)人體正氣，難以達(dá)到練功目的。站樁功的訓(xùn)練量由練功姿勢(shì)、練功時(shí)間、訓(xùn)練頻度、持續(xù)時(shí)間、意念內(nèi)容與強(qiáng)度等決定。對(duì)于初學(xué)者而言，可首先選擇一種樁勢(shì)練習(xí)，時(shí)間從15分鐘開(kāi)始，逐步增加到60分鐘為止，每天練2～3次，連續(xù)1～3個(gè)月為1個(gè)療程，意念宜簡(jiǎn)明、輕淡。如無(wú)不良反應(yīng)，可繼續(xù)增加訓(xùn)練量，如有一些練功反應(yīng)，但尚能堅(jiān)持練功者，可維持原訓(xùn)練量；如反應(yīng)強(qiáng)烈，影響正常生活、工作，或病情惡化者，則應(yīng)暫時(shí)停止練功，查明原因后再?zèng)Q定是否繼續(xù)練功。