架上拉（高位硬拉）是一種小幅度硬拉。在起始位置，杠鈴不是放在地面上，而是放在與膝同高的位置。你可以使用深蹲架的安全銷，也可以用木塊把杠鈴墊高。

價(jià)值

架上拉能夠加強(qiáng)你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部。架上拉對于增加上背部厚度效果很好。

*硬拉的替代動(dòng)作。如果你在硬拉時(shí)下背部總是彎曲，你可以在想辦法改善髖部靈活性的同時(shí)，練習(xí)架上拉。

*超負(fù)荷。由于起始高度與粘滯點(diǎn)不同，架上拉可以使用比硬拉更大的重量。

*髖部爆發(fā)力。架上拉的動(dòng)作終點(diǎn)不存在多余動(dòng)作，伸膝幅度小，從而有助于發(fā)展髖部爆發(fā)力。

起始動(dòng)作

調(diào)整安全銷高度，使得鈴桿低于膝蓋。習(xí)慣了這種高度之后，可以再嘗試其他高度。

*雙腳。雙腳與肩同寬，腳尖稍微張開。腳趾蜷起來。

*脛骨與地面垂直。忽視了這一點(diǎn)，股四頭肌就會(huì)參與用力。從側(cè)面看，脛骨應(yīng)與地面垂直。

*握距。握距太窄，上拉時(shí)雙手就會(huì)碰到腿。握距太寬，重物移動(dòng)距離就會(huì)增加。握距應(yīng)為大約51cm（20英寸）。

*握桿。使鈴桿靠近手指，不要以手掌握桿。這樣不容易形成老繭，不容易撕裂皮膚。

*直臂。上拉時(shí)手臂彎曲有可能撕裂肱二頭肌。手臂應(yīng)保持伸直，肱三頭肌保持緊張。

*鈴桿靠近脛骨。鈴桿距離身體越近，難度越小。使鈴桿靠近脛骨，稍低于膝蓋。

*肩胛骨處于鈴桿正上方。從側(cè)面來看，肩部應(yīng)處于鈴桿前方，肩胛骨應(yīng)處于鈴桿上方。

*挺胸。肩胛骨靠后、靠下，挺胸。想象某人把一支筆放在你的肩胛骨之間，你要爭取夾住它。

*頸部伸直。這樣能夠保證頸椎安全。應(yīng)使頸部與脊柱保持在一條直線上。

做法

完成站位之后，架上拉的動(dòng)作與硬拉相似。

*蹬地。蜷起腳趾，雙腳蹬地。

*使鈴桿保持靠近身體。鈴桿距離身體越近，安全性越高，難度越低。在起始位置，使鈴桿靠近脛骨。使鈴桿沿著大腿向上移動(dòng)，直到鎖定。

*髖部前移。腳跟蹬地，擠壓臀部肌肉。這樣能夠防止用下背部力量拉起重物。

*髖部鎖定。不必向后轉(zhuǎn)肩，不必使下背部過度伸展。當(dāng)雙膝和髖部鎖定之后，動(dòng)作就已經(jīng)完成了。

髖部向后推，使鈴桿下移，直至鈴桿觸安全銷。

常見錯(cuò)誤

最大的錯(cuò)誤在于肩部和脛骨的位置。

*雙膝前移。導(dǎo)致股四頭肌用力，正確做法是髖部用力。雙膝與地面垂直。髖部向后推。

*肩部處于鈴桿上方。通常與雙膝前移同時(shí)存在。肩部應(yīng)處于鈴桿前方，肩胛骨處于鈴桿正上方。

*向前看。頸部過度伸展會(huì)增加頸椎受傷的危險(xiǎn)。使頸部與脊柱保持在一條直線上。

*手臂彎曲。使用大重量時(shí)，有可能撕裂肱二頭肌。上拉時(shí)手臂伸直，肱三頭肌保持緊張。

*背部彎曲。與硬拉相比，出現(xiàn)這種錯(cuò)誤的可能性較小，但并不是沒有。注意挺胸，肩胛骨靠后、靠下，收緊上背部肌肉。