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養(yǎng)生保健—太極(摘要) 怎樣練站樁 作者：沈壽 具體方法如下： 兩足并行開立，與肩同寬，或比肩稍寬。兩足尖指向正前方，或略成八字。兩腿屈膝下蹲，初學或體弱者，可采用稍微屈膝的“高樁”；久練者應采用大、小腿之間彎成135度角左右的“半樁”。重心放在兩腿之間，足心含虛，全足踏實。上體自然正直，頭頂起、襠落下，精神提起，含胸拔背，沉肩墜肘，尾閭中正，立身安舒，其身法基本要領與太極拳架全然相合。在屈膝下蹲的同時，兩手由兩側回環(huán)于胸前。使兩掌心與乳心遙遙相對，中間相隔一橫拳半。兩手十指和掌心也遙相對應，兩手指尖之間，相距一橫拳左右。兩掌心朝里而略為朝下，腕根塌沉，掌心含虛。兩肘須略低于腕部，并用意里裹。全身務須有下沉的氣勢。這種兩臂環(huán)抱的站樁姿勢，在技擊意義上含有“守中”的意思。即：以頭頂百會穴至襠下會陰穴一線為中心線，使全身重心自然地落在兩足之間的中心，這樣，身法與襠步自然正中安舒，穩(wěn)定性好，其所以置兩臂、兩手于圓周線上，乃是含有防御和待機反擊、搶攻之攻守意識。因此，腋窩要虛，而兩脅空隙相對地要實。兩腋虛，臂部彈性充足，伸縮余地較大；兩脅實，則邊門不易受侵。但腋虛脅實是結合兩臂、兩肘來說的。兩臂既要用意外撐，又要用意里裹，這是有意識在鍛煉兩臂的掤撐之勁，兼含待機掤發(fā)擊敵，以及守中防護心窩、胃脘、脅腋等部的職責。這與太極拳“掤勁不丟”之義恰合。在此姿勢的基礎上，若一旦化靜為動，那只須以肘為軸，舉手向上即可護及頭面，落手向下又可防守襠膝。 如此站定后，兩眼向前平視，不怒不閉，息心靜氣，無思無慮。先輕輕搖晃一下身軀，覓得最適中的重心垂直點。然后大口吐出濁氣，以鼻深納清氣三五度。繼而氣斂神凝，舌抵上顎，以鼻緩緩呼吸。一般可采用腹式呼吸法，久練者也可采用腹式逆呼吸法。吸氣時氣貼脊背，呼氣時沉于丹田。“氣沉丹田”一詞，通常泛指腹式呼吸法，而這里也借指腹部鼓蕩的自我感覺。但切忌做得過份，尤其不宜仿效硬氣功表演者那樣把大、小腹肌者都收緊貼到脊背上去，須知太極拳主張取法自然，而不應強硬造作。初練站樁的人，只須純?nèi)纹渥匀坏鼐毩暎?font class="Apple-style-span" color="#0000ff">每日一次，每次三五分鐘；然后根據(jù)各人的實際情況循序漸進，逐步遞增至15到20分鐘，這樣持之以恒地練習，就會自覺下盤日趨穩(wěn)實，腰腿有功，丹田之氣充盈，四肢內(nèi)勁也相應增加。 與此相類似的，而僅僅在手勢上稍有變化的樁式很多，都可統(tǒng)稱為“渾元樁”。例如：（一）在上述“抱云樁”的基礎上，使兩手成握拳式，此即為“抱月樁”。（二）在抱云樁的基礎上，兩手心轉腕外翻，使手心稍向外并遙相對應，如貓行步是傳統(tǒng)楊式太極拳套路中主要的基本步型，運動量大，久練能使腿部肌肉發(fā)達，且下肢有力，還能防治常見的腰椎骨質增生和跟骨骨質增生及變形性膝關節(jié)病。傳統(tǒng)楊式太極拳難練之處，不在上肢的掌、拳、鉤的手，而是在下肢的腿和腳的步法和步型。 打太極拳怎樣才能放松 |
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