怎樣才算鍛煉過(guò)度？

我是健身教練，一般來(lái)說(shuō)，有過(guò)度的后果包括：   ＊肌肉持續(xù)酸痛  ＊疲勞精力不繼   ＊沮喪  ＊急性傷害，例如膝蓋扭傷  ＊運(yùn)動(dòng)成效沒(méi)有進(jìn)展，甚至下滑  ＊難以入睡  ＊緊張不安  ＊食欲不振  ＊不顧生病或受傷，仍舊進(jìn)行健身  ＊生活步調(diào)完全以運(yùn)動(dòng)為中心，忽略對(duì)家庭與朋友的承諾  ＊錯(cuò)過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì)出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感  ＊持續(xù)出汗或大量出汗 對(duì)運(yùn)動(dòng)上癮或“迷戀運(yùn)動(dòng)”。  ＊感冒這類小病不斷，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)衰弱而引發(fā)的，所以在健身過(guò)程中一定要注意：有多大力，辦多大事，不能貪多圖快。運(yùn)動(dòng)心率測(cè)試法   220--年齡=心率最高極限X60%=A   220--年齡=心率最高極限X80%=B   A-B即為運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳速，B為最高限。  測(cè)試運(yùn)動(dòng)心跳速應(yīng)在進(jìn)行較大量運(yùn)動(dòng)10--20分鐘后，摸腕關(guān)節(jié)處數(shù)心跳（第一跳為0）。 一般最簡(jiǎn)單的說(shuō)，不要超過(guò)1小時(shí)，一周三到五次為宜

運(yùn)動(dòng)過(guò)度的精確意思就是迫使身體過(guò)度勞累。如果肌肉與關(guān)節(jié)感到疲勞酸痛，它便無(wú)法好好發(fā)揮功能。因此持續(xù)性的過(guò)度，反而會(huì)使身體面臨更大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。時(shí)間一久，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，并造成停經(jīng)。 

要避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該持續(xù)追蹤自己的狀況——例如每周跑了多少里？花了多久的時(shí)間？或者可與合格的教練共同進(jìn)行這些事。過(guò)度運(yùn)動(dòng)也可能是你對(duì)運(yùn)動(dòng)上癮或“迷戀運(yùn)動(dòng)”的一個(gè)徵兆，這種運(yùn)動(dòng)與“飲食失序”是異曲同工。(準(zhǔn)備比賽的運(yùn)動(dòng)員以及熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的新手最容易出現(xiàn)這種狀況)。最后還應(yīng)該在操練的間歇時(shí)段中，獲得充分休息。 

鍛 煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是：試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(每 次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20 分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性， 應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與 20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰 臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

40歲保體形超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上的人保健康可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，太重會(huì)損 害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器；5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉；周三加做一次 45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。