太極拳之練習(xí)談——楊澄甫

    中國(guó)之拳術(shù)，雖派別繁多，要知皆寓有哲理之技術(shù)，歷來(lái)古人窮畢生之精力，而不能盡其玄妙者，比比皆是，學(xué)者若費(fèi)一日之功力，即得有一日之成效，日積月累，水到渠成。
　　
　　太極拳，乃柔中寓剛、棉里藏針之藝術(shù)，于技術(shù)上、生理上、力學(xué)上，有相當(dāng)之哲理存焉。故研究此道者，需經(jīng)過(guò)一定之程序與相當(dāng)之時(shí)日，雖然良師之指導(dǎo)、好友之切磋，故不可少，而最緊要者，是在逐日自身之鍛煉。否則談?wù)摻K日，思慕經(jīng)年，一朝交手，空洞無(wú)物，依然是門外漢者，未有逐日功夫。古人所為，終思無(wú)益，不如學(xué)也。若能晨昏無(wú)間，寒暑不易，一經(jīng)動(dòng)念，即舉摹練，無(wú)論老幼男女，及其成功則一也。
　　
　　近來(lái)研究太極拳者，由北而南，同志日增，不禁為武術(shù)前途喜。然同志中，專心苦練，誠(chéng)心向?qū)W，將來(lái)不可限量者，故不乏人，但普通不免入于兩途，以則天才既具，年力又強(qiáng)，舉一反三，穎悟出群，惜乎稍有小成，便是滿足，邃邇中輟，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未經(jīng)一載，拳、劍、刀、槍皆已學(xué)全，雖能依樣葫蘆，而實(shí)際未得此中三昧，一經(jīng)考究其方向動(dòng)作，上下內(nèi)外，皆未合度，如欲改正，則式式皆須修改，且朝經(jīng)改正，而夕已忘卻。故常聞人曰：“習(xí)拳容易改拳難?！贝苏Z(yǔ)之來(lái)，皆由速成而至此。如此輩者，以誤傳誤，必致自誤誤人，最為技術(shù)前途憂者也。
　　
　　太極拳開(kāi)始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學(xué)者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。此時(shí)學(xué)者應(yīng)注意內(nèi)外上下：屬于內(nèi)者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁；屬于外者，周身輕靈，節(jié)節(jié)貫穿，由腳而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初學(xué)之時(shí)，先此數(shù)句，朝夕揣摩，而體會(huì)之，一式一手，總須仔細(xì)推求，舉動(dòng)練習(xí)，務(wù)求正確。習(xí)練既純，再求二式，于是逐漸而至于習(xí)完，如是則毋事改正，日久亦不致更變要領(lǐng)也。
　　
　　習(xí)練運(yùn)行時(shí)，周身骨節(jié)，均須松開(kāi)自然。其一，口腹不可閉氣；其二，四肢腰腿，不可氣強(qiáng)勁。此二句，學(xué)內(nèi)家拳者，類能道之，但一舉動(dòng)，一轉(zhuǎn)身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，起身?yè)u矣，其病皆由閉氣與起強(qiáng)勁也。
　　
　　習(xí)練時(shí)頭部不可偏側(cè)與俯仰，所謂要“頭頂懸”，若有物頂于頭上之意，切忌硬直，所謂懸字意義也。目光雖然向前平視，有時(shí)當(dāng)隨身法而轉(zhuǎn)移，其視線雖屬空虛，亦未變化中一緊要之動(dòng)作，而補(bǔ)身法手法之不足也。其口似開(kāi)非開(kāi)，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，當(dāng)隨時(shí)咽入，勿吐棄之。

　　身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭，宜垂直而不偏；但遇開(kāi)合變化時(shí)，有含胸拔背、沉肩轉(zhuǎn)腰之活動(dòng)，初學(xué)時(shí)節(jié)須注意，否則日久難改，必流于板滯，功夫雖深，難以得以致用矣。兩臂骨節(jié)均須松開(kāi)，肩應(yīng)下垂，肘應(yīng)下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運(yùn)臂，以氣貫指，日積月累，內(nèi)勁通靈，其玄妙自生矣。
　　
　　兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實(shí)，而右腳謂之虛；移于右者，則右實(shí)，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢(shì)仍未斷，而留有伸縮變化之余意存焉。所謂實(shí)者，確實(shí)而已，非用勁過(guò)分，用力過(guò)猛之謂。故腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過(guò)勁，身軀前撲，即失中正姿勢(shì)。
　　
　　腳掌應(yīng)分踢腿（譜上左右分腳或?qū)懽笥移鹉_）與蹬腳二式，踢腿時(shí)注意腳尖，蹬腿時(shí)則注意全掌，意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節(jié)均須松開(kāi)平穩(wěn)出之。此時(shí)最易起強(qiáng)勁，身軀波折而不穩(wěn)，發(fā)腿亦無(wú)力矣。
　　
　　太極拳之程序，先練拳架（屬于徒手），如太極拳、太極長(zhǎng)拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、三首；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。

　　練習(xí)時(shí)間，每日起床后兩遍，若晨起無(wú)暇，則睡前兩遍，一日之中，應(yīng)練七八次，至少晨昏各一遍。但醉后、飽食后，皆宜避忌。
　　
　　練習(xí)地點(diǎn)，以庭院與廳堂，能通空氣，多光線者為相宜。忌直射之烈風(fēng)與有陰濕霉氣之場(chǎng)所，因身體一經(jīng)運(yùn)動(dòng)，呼吸定然深長(zhǎng)，故烈風(fēng)與霉氣，如深入腹中，有害于肺臟，易致疾病也。練習(xí)之服裝，宜寬大之中服短裝與闊頭之布鞋為相宜。習(xí)練時(shí)，如遇出汗，切忌脫衣裸體，或行冷水揩抹，否則未有不患疾病也。

太極拳說(shuō)十要——楊澄甫

一、虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

二、含胸拔背

含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣涌胸際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也。能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發(fā)，所向無(wú)敵也。

三、松腰

腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固。虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰：“命意源頭在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。

四、分虛實(shí)

太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義。如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛；全身坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)。

五、沉肩墜肘

沉肩者，肩松開(kāi)下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠(yuǎn)，近于外家之?dāng)鄤乓印?/P>

六、用意不用力

太極拳論云：此全是用意不用力。練太極拳，全身松開(kāi)，不使有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間，以自縛束。然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如?；蛞刹挥昧我阅荛L(zhǎng)力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝洫。溝洫不塞而水行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉。如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無(wú)時(shí)停滯。久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁。即太極拳論所云："極柔軟，然后極堅(jiān)剛"也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉。練外家拳者，用力則顯有力，不用力時(shí)，則甚輕浮。可見(jiàn)其力，乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動(dòng)，不足尚也。

七、上下相隨

上下相隨者，即太極拳論所云：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣”也。手動(dòng)，腰動(dòng)，足動(dòng)，眼神亦隨之動(dòng)。如是方可謂之上下相隨。有一不動(dòng)，即散亂也。

八、內(nèi)外相合

太極拳所練在神。故云：“神為主帥，身為驅(qū)使。”精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開(kāi)合。所謂開(kāi)者，不但手足開(kāi)，心意與之俱開(kāi)；所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合。能內(nèi)外合為一氣，則渾然無(wú)間矣。

九、相連不斷

外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁。故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無(wú)窮。原論所謂“如長(zhǎng)江大海，滔滔不絕”，又曰：“運(yùn)勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。

 十、動(dòng)中求靜　

外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無(wú)不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長(zhǎng)，氣沉丹田，自無(wú)血脈僨張之弊。學(xué)者細(xì)心體會(huì)，庶可得其意焉

太極拳十三勢(shì)行功心解--楊澄甫大宗師
   

    一、以心行氣，務(wù)令沈氣，乃能收斂入骨
　　注: 心以精神意氣之總稱，乃指走架時(shí)一拳一動(dòng)以精神為主動(dòng)，驅(qū)使其氣，即每一開(kāi)合之，開(kāi)時(shí)必須直行之，則自然沈著而有纏勁，其氣就自然而收斂入骨髓矣。

　　二、以氣運(yùn)身，務(wù)令順?biāo)?，乃能便利從?/P>

　　注: 用功既久，氣能隨意而運(yùn)動(dòng)，則身之運(yùn)動(dòng)，為意之運(yùn)行，其根乃在心(精神意氣)因以心行其氣也，所有屈伸起落，務(wù)須曲線緩和，毋使身用內(nèi)發(fā)生稜角之病，是之為順?biāo)?，如此則身可從氣，而氣可從心矣。

　　三、精神能提起，則無(wú)遲重之虞，所謂頂頭懸也。

　　注: 使目平視，兩頭略拔，則謂虛靈頂勁，精神自然而連帶提起矣，亦即頭頂上有掤勁之謂也。頭頂上有掤勁，則可減去身之重量，其轉(zhuǎn)動(dòng)自然輕靈，而無(wú)遲重之虞矣。

　　四、意氣須換得靈，乃有圓活之趣，所謂變動(dòng)虛實(shí)也。

　　注: 每一動(dòng)作其身手均有主賓之，如能隨機(jī)換意互為主賓，意之所至氣即隨之，是之謂靈，意左則左為實(shí)，意右則右為實(shí)，能如意而倒換之，意氣不滯住某一點(diǎn)，是為活，內(nèi)中順?biāo)?，是之謂圓，能保順?biāo)煲缘箵Q，亦即虛實(shí)之變化也。

　　五、立身須中正安舒，支撐八面。

　　注: 頭頂懸起為調(diào)整身之中正法，中正者，必須不偏不倚，不俯不仰，如有偏傾，只能支撐他之一方有掤勁，失去其余之七方矣，故氣向下沈，則意不浮躁，而身體安定舒展，自然中正不偏，能得中正何方來(lái)何方即可支撐之，故無(wú)論如何變化之動(dòng)作，而身體均須中正內(nèi)行之。

　　六、發(fā)勁沈著松凈，專主一方。

　　注: 此言凡發(fā)勁時(shí)其身平均須在掤勁中沈著行之，尤須不淮發(fā)絲毫努責(zé)作用，如無(wú)努責(zé)為之”松”，體會(huì)空洞謂之”凈”，如斯松凈沈著之勁，而具彈性，方有發(fā)之可能也，發(fā)時(shí)雙手本系相對(duì)而相異，以求保持身體之平衡，然雙手雖由相對(duì)相異之方向而發(fā)，然發(fā)時(shí)之雙手仍應(yīng)有虛實(shí)之，須一手為主，一手為賓，即一手輕，一手重之謂也。

　　七、行氣如九曲珠，無(wú)微不到

　　注: 人身之九曲，如拳節(jié)、腕節(jié)、腰節(jié)、胯節(jié)、脛節(jié)是也，行氣如九曲節(jié)者，乃所有之關(guān)節(jié)均須順?biāo)靾A滑如珠，行氣九節(jié)之中，即所謂節(jié)節(jié)貫串之功也，決無(wú)微料稜角玫不便之處，是為至要也。

　　八、運(yùn)勁如百煉鋼，無(wú)堅(jiān)不摧

　　注: 百煉之鋼，成繞指之柔鋼?！溉帷狗敲藁ㄖ?，可以之柔中帶鋼，外柔而內(nèi)剛也，內(nèi)剛?cè)嵊蓲騽哦a(chǎn)生，掤勁生於筋直之氣功，凡人運(yùn)動(dòng)能煉到百煉之鋼如繞指柔時(shí)，則身內(nèi)之堅(jiān)塊不化之處，莫不摧去無(wú)遺矣。

　　九、形如捕兔之鵠，神如捕如之貓。

　　注: 運(yùn)動(dòng)時(shí)其形狀如高空捕兔的鵠，盤旋無(wú)定，此指精神之活潑，且活潑之中而有集注，并蓄勢(shì)待發(fā)，有似伏地捕鼠之貓，運(yùn)機(jī)即發(fā)之精神也。

　　十、靜如山岳，動(dòng)如江河。

　　注: 靜如山岳，言其形沈著不浮，一靜無(wú)有不靜，如山岳屹立，所謂神宜內(nèi)斂是也，動(dòng)如江河，言其動(dòng)作之波動(dòng)不停起伏相間，如江河之滔滔不絕，所謂意氣宜鼓蕩也。

　　十一、蓄勁如張弓，發(fā)勁如放箭。

　　注: 曲中求直者，乃求直其性，非伸直手足之謂也，蓄而后發(fā)者，乃發(fā)由蓄生，有蓄而后有發(fā)，蓄得足而發(fā)得脆也。

　　十二、力由脊發(fā)，步隨身轉(zhuǎn)。

　　注: 含胸拔背，以成蓄勁之勢(shì)，脫扣發(fā)勁，先沈其肩，勁則方可由脊背發(fā)出，此勁乃中正之勁，且為全身之勁也，步隨身轉(zhuǎn)則為功，身隨步轉(zhuǎn)則為病，凡運(yùn)動(dòng)之身有移動(dòng)，步亦隨之，而移動(dòng)為左顧右盼之步，不然成為外擺之步

　　十三、收即是收，放即是放，斷而復(fù)連，連而復(fù)斷。

　　注:收，為放收，放，為收放，兩者互為表里，如環(huán)之無(wú)端，此運(yùn)動(dòng)滔滔不絕之功也。蓄發(fā)勁，其發(fā)出之勁反斷，則勁方可越出身外，所謂后連者乃系按勁，即摺疊之之功用，先求能己之?dāng)鄤牛罂梢赃B接他人之勁也。

　　十四、往復(fù)須有摺疊，進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換。

　　注: 運(yùn)動(dòng)至終點(diǎn)時(shí)，若再按之，非往即復(fù)，其往復(fù)中間必摺，而往疊之，而復(fù)所謂意上寓下之謂也，進(jìn)退之有轉(zhuǎn)換，乃足之摺疊，故摺疊在步轉(zhuǎn)換，在步轉(zhuǎn)換者，顧盼之步，即所謂步之進(jìn)退須先顧盼二步為摺疊而后再進(jìn)退。
　　十五、極柔軟，然后極堅(jiān)剛，能呼吸，然后能靈活。

　　注: 外愈柔而內(nèi)愈剛者，因內(nèi)有掤勁之故也，有掤勁外而極柔軟，則里面極剛矣，有如彈簧乃最柔之物，然其質(zhì)剛為最堅(jiān)剛也，呼吸急促則意志不清，必之氣滯矣，若呼吸深長(zhǎng)，謂之能呼吸，則心神安寧，而轉(zhuǎn)換摺疊自然靈活矣。

　　十六、氣以直養(yǎng)而無(wú)害，勁以曲蓄而有余。

　　注: 養(yǎng)氣須直養(yǎng)，筋直則靈活松凈而易貫串，苦曲壓則滯住而動(dòng)，致成努責(zé)，易病害矣，勁須曲蓄，則彈性足，蓄之無(wú)余，太過(guò)為偏，是有缺陷之曲蓄，所以謂之病矣。

　　十七、心為令，氣為旗，腰為纛，脊為旃

　　注: 心為主帥以發(fā)令，氣為傳旗如聽(tīng)命，而后行腰為大纛，魏然挺立不偏，無(wú)昧可倒，腰以下至尾閭，脊如旗屈，收以拔骨，使脊骨有偏長(zhǎng)之能也。

　　十八、先求開(kāi)展，后求緊湊，乃可臻於鎮(zhèn)密矣。

　　注: 初步練習(xí)時(shí)，須大開(kāi)大展，須全身松開(kāi)氣達(dá)梢，功夫愈進(jìn)，則求緊湊，其大圈漸進(jìn)於小圈，由外顯之圈，成為內(nèi)隱之圈，是可成為鎮(zhèn)密無(wú)向之運(yùn)動(dòng)，方會(huì)放之則進(jìn)，卷之則退，藏於慎密之義也。

　　十九、先在心，后在身，腹松凈，氣斂入骨，神舒體靜，刻刻在心。

　　注: 凡走架子以心意為本，身體為末，即以心行氣，以氣運(yùn)身之謂也，身體松開(kāi)，而腹腰存想為空洞無(wú)物，則一切方可由腰脊而動(dòng)，即不亂動(dòng)是之謂靜也，此運(yùn)動(dòng)時(shí)不一二選擇，應(yīng)時(shí)時(shí)刻刻銘於心也。

　　二十、一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜，牽動(dòng)往來(lái)氣貼背，而斂入脊骨。

　　注: 即以背為中心，乃運(yùn)用離心力本也，如覺(jué)每一動(dòng)作，背上之反應(yīng)會(huì)繃緊，則失去此義也，統(tǒng)能以此行之，為養(yǎng)氣斂入骨髓之法也。

　　二十一、內(nèi)固精神，外示安逸，邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲。

　　注: 內(nèi)固精神，則神注易得內(nèi)剛之功，外示安逸，則神怡易得外在之效，邁步如貓行，乃指所有邁步須如捕鼠時(shí)的貓下伏鏟地而邁步也，運(yùn)勁如抽絲之旋轉(zhuǎn)，如來(lái)福線之螺轉(zhuǎn)也。掤出為順抽絲，采入為逆抽絲，有如公母二螺絲也。

　　二十二、全身意在精神不在氣，在氣則滯，在神則活。

　　注: 雖然以心行氣在意不在氣，若注意在氣，則意為氣所擊而生滯也，蓋神速而氣慢，欲練氣合神，必須意而神不在氣之本身，然后神能導(dǎo)引其氣變?yōu)樯?，則氣隨之功可得矣。

　　二十三、有氣者無(wú)力，無(wú)氣者純剛，氣如車輪，腰如車軸。

　　注: 有氣者無(wú)力，無(wú)氣者能柔，有力者無(wú)氣，無(wú)氣者純剛，故專柔專剛均屬非太極拳，必須剛?cè)嵯酀?jì)，若力氣隱於，則柔於外，則剛欲求柔於外而剛於內(nèi)，是之為勁，故須去力以求勁得后乃活氣，方可得氣之用，使生彈性，欲得氣活，須氣貫串遍於身軀如輪之旋轉(zhuǎn)之不休，欲得輪之旋轉(zhuǎn)，須有輪之中心有軸，故有左右上下旋轉(zhuǎn)均以腰脊為主宰也。