同樣的，使用“伸直角度”這樣非常不專業(yè)的詞匯，是為了能夠一下就看出是要練習(xí)什么。專業(yè)的叫法，是膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，或者是和屈曲角度一起統(tǒng)稱為膝關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)。

膝關(guān)節(jié)是各種損傷和骨關(guān)節(jié)疾病比較多發(fā)的部位，也是站立和行走之類日常生活必需的功能的基礎(chǔ)。所以膝關(guān)節(jié)伸直的功能，就顯得至關(guān)重要了。膝關(guān)節(jié)不能伸直，那就連站立都是一條腿長一條腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更無法恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)功能，即使彎曲角度再好，肌肉力量再強，同樣很多動作都不能完成。

下面具體說說膝關(guān)節(jié)的伸展練習(xí)

首先要提醒的是：如果膝關(guān)節(jié)的屈伸角度都需要練習(xí)，就要注意練習(xí)的安排。除非有特殊需要，一般來說伸直的練習(xí)應(yīng)該和屈曲練習(xí)間隔盡可能長的時間，比如一個上午練習(xí)，另一個就下午再練習(xí)。這樣才能避免相互影響，抵消練習(xí)的效果，同時因為刺激過多增加關(guān)節(jié)的炎癥和腫痛。

之后要說明的是：在膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)的過程中，如果大腿的后側(cè)肌肉或者是膝關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊感到有牽拉感，或者是被牽拉得有輕微的疼痛，是正常并且是我們希望發(fā)生的現(xiàn)象。千萬不可收縮肌肉和這種感覺對抗，應(yīng)該嘗試完全放松肌肉，去適應(yīng)這種感覺。否則將會因為需要牽拉的肌肉在收縮對抗，讓練習(xí)變得沒有了效果。

同時要注意的是：伸展練習(xí)中使用的沙袋之類的負荷，重量不能過大。應(yīng)該是重量加上之后，患膝還敢于放松，不至于因為一下就疼痛而本能的收縮肌肉對抗。如果整個練習(xí)是30分鐘的話，前面5-10分鐘應(yīng)該沒有明顯的疼痛，肌肉和關(guān)節(jié)敢于放松，中間的10分鐘開始感到疼痛并且逐漸增加，持續(xù)到最后的10分鐘，基本達到極限，需要堅持才能挺住。這樣的強度和量就比較合適了。

還有必須提醒的是：伸展練習(xí)的整個過程中，不要疼痛了就中途休息。這樣攣縮的組織剛被拉長，就又放松，會很快回縮變短的，練習(xí)就沒有什么效果了。同時還會因為反復(fù)的牽拉和放松的刺激，增加炎癥和腫痛。所以如果是堅持不了20-30分鐘，就說明加的負荷太重，強度太大，不要中途休息或者是咬牙死命堅持，而應(yīng)該調(diào)整重量和強度再練習(xí)。

下面介紹具體的方法：

坐位（或仰臥位）伸膝：

坐著或者是仰臥平躺在床上。腳腕子和腳用枕頭之類的東西墊高，讓小腿和膝關(guān)節(jié)的下面完全空出來。之后完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂達到完全伸直。有必要的時候，可以在膝關(guān)節(jié)以上的大腿部位加上沙袋之類的重物，來增大練習(xí)的強度。注意！是在“膝關(guān)節(jié)以上的大腿部位” ！直接把重物壓在膝關(guān)節(jié)上，會增大髕骨和股骨之間的壓力，長時間的壓迫會造成新的損傷的！

一般是要保持這個姿勢，練習(xí)20-30分鐘。這個方法適用于手術(shù)后的前期，還有就是膝伸直角度只是輕微受限（只差一點）的患者。

俯臥重物懸吊伸膝：

俯臥，就是臉向下趴在床上。膝關(guān)節(jié)以下的小腿和腳都要在床邊之外，懸空在床邊。同樣是完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂達到完全伸直。有必要的時候，可以在踝關(guān)節(jié)（腳腕子）處加上沙袋之類的重物，來增大練習(xí)的強度。

一般是要保持這個姿勢，練習(xí)20-30分鐘。這個方法適用于手術(shù)后的中后期，還有就是膝伸直角度受限明顯一些（就是伸直差得多一點）的患者。

坐位俯身腘繩肌牽拉伸膝：

這個練習(xí)的名字有點兒長，是因為想把動作描述清楚。前面《關(guān)節(jié)為什么會粘連》《關(guān)節(jié)粘連（松解術(shù)后）的康復(fù)》和《膝關(guān)節(jié)彎曲角度的康復(fù)功能練習(xí)》中都曾經(jīng)提到過“拮抗肌”這個概念。具體的機制和原理解釋起來太復(fù)雜了，但是要知道，并不是關(guān)節(jié)沒有粘連，關(guān)節(jié)的活動角度就一定正常。影響角度的還有“拮抗肌”的“延展性”。說通俗的話就是相關(guān)的肌肉和組織是不是夠長，彈性是不是夠好。不夠的話同樣影響角度！

對于膝關(guān)節(jié)屈曲來說，拮抗肌是股四頭肌，那么對于伸膝來說，就是和它相對的腘繩肌了。所以為了改善伸膝的角度，才有這個“腘繩肌牽拉”的練習(xí)。

名字雖長，但是姿勢簡單。就是雙腿伸直并攏坐在床上，向前俯身彎腰，盡量用手去接觸自己的腳尖。應(yīng)該感覺到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說明動作正確了。

動作的要點是：盡量屈髖（髖關(guān)節(jié)，也就是胯骨），而不是彎腰。這樣才能感覺到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺，否則牽拉的就是腰和后背了。在感到明顯的牽拉疼痛之后停下來保持不動，或者是輕微顫動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。

一般是要保持這個姿勢，練習(xí)10-15分鐘。這個方法適用于手術(shù)后的各個時期，主要針對于伸膝伸受限，同時腘繩肌明顯攣縮（就是以上兩個姿勢可以壓直，但是主動伸直比較差）的患者。

最后必須提醒的是，腰椎有問題的患者絕對不能做這個練習(xí)，這樣的動作是會加重腰椎壓力，加重腰椎間盤突出的！

壓腿腘繩肌牽拉伸膝：

找一個高度和腰差不多，或者稍微高一點的固定物。之后把患腿抬上去，做壓腿的動作。也可以盡量用手去接觸自己的腳尖，來增加強度。同樣是牽拉伸膝的拮抗肌腘繩肌的練習(xí)。應(yīng)該感覺到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說明動作正確了。

動作的要點同樣是：盡量屈髖（髖關(guān)節(jié)，也就是胯骨），而不是彎腰。這樣才能感覺到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺，否則牽拉的就是腰和后背了。在感到明顯的牽拉疼痛之后停下來保持不動，或者是輕微顫動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。

一般是要保持這個姿勢，練習(xí)10-15分鐘。這個方法適用于手術(shù)后的各個時期，主要針對于伸膝伸受限，同時腘繩肌明顯攣縮（就是前兩個姿勢可以壓直，但是主動伸直比較差）的患者。

弓步腘繩肌牽拉伸膝：

手扶墻壁或者是桌子之類的固定物。之后患腿在后面作出“弓步”的姿勢。前面健康的腿稍稍屈膝，同時身體重心向前，后腿用力伸直牽拉。應(yīng)該感覺到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說明動作正確了。

動作的要點是：后面的患腿要盡量用力伸膝，而不只是被動的跟著身體動。這樣才能感覺到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺，同時可以牽拉到膝關(guān)節(jié)后側(cè)的關(guān)節(jié)囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通過膝關(guān)節(jié)的，對膝關(guān)節(jié)的伸直也有影響?。Ｔ诟械矫黠@的牽拉疼痛之后停下來保持不動，或者是輕微顫動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。

一般是要保持這個姿勢，練習(xí)10-15分鐘。這個方法適用于手術(shù)后的各個時期，主要針對于伸膝伸受限，同時腘繩肌和小腿肌肉都有明顯攣縮（就是前兩個姿勢可以壓直，但是主動伸直比較差）的患者。

總結(jié)： 

膝關(guān)節(jié)能不能恢復(fù)到正常伸直角度的重要性就不必重復(fù)了，在《關(guān)節(jié)為什么會粘連》里已經(jīng)提到過，也解釋過機制了。膝關(guān)節(jié)伸直角度在《各個關(guān)節(jié)活動度的參考值》里面也詳細說過正常值了。還有提醒的是，不要只是看書本上，或者康復(fù)計劃上的角度數(shù)值，那些數(shù)值是通過測量很多人之后再用統(tǒng)計學(xué)計算出來的，是適合“人群”的正常值，但是未必適合某個人。

在練習(xí)的時候，最重要的是看看自己沒有傷病的那條腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明顯的過伸，就是比0°再伸直一點，大約5－10°。是個負角度。所以練習(xí)之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再開始有控制的練習(xí)。具體的方法可以參考前面的文章，叫做《怎樣量關(guān)節(jié)的角度》，里面已經(jīng)詳細描述了自己怎樣測量膝關(guān)節(jié)伸直角度了。

以上這些，是伸膝受限的不同程度和情況之下的練習(xí)方法。一般來說，無論用哪種方法，都要控制在30分鐘左右，只有持續(xù)牽伸才能安全又有效果。絕對不能用暴力猛地壓腿！太長時間和反復(fù)的練習(xí)就會過度刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加，對于關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)有害無益！

練習(xí)中要注意牽伸伸膝的拮抗肌，腘繩肌。這非常有利于增加拮抗肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關(guān)節(jié)伸直的靈活性。具體的機制寫在《關(guān)節(jié)粘連（松解術(shù)后）的康復(fù)原則》里面，這里就不再重復(fù)了。

以上介紹的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家里自己練習(xí)的方法，但由于每個人的傷病和手術(shù)不同，組織情況不同，練習(xí)的時候還是必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生治療師的評定和指導(dǎo)，認為你適合某項練習(xí)，才可以去做。自己盲目練習(xí)片面追求角度，只會造成危險！切記！切記！

還有要提醒的就是，在正規(guī)醫(yī)院由專業(yè)治療師做的關(guān)節(jié)松動術(shù)治療，從表面上看，有些姿勢和上面介紹的方法相類似，實際上是一門操作性非常強的治療技術(shù)，不是看看就能夠?qū)W會的。如果情況需要，自己練習(xí)后角度沒有進展或者是很難進展，甚至有所退步，就必須要到正規(guī)醫(yī)院由專業(yè)治療師來做關(guān)節(jié)松動術(shù)治療了！