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今天教給大家一套針對頸肩疲勞的健身操。 貼墻站： 首先人與墻貼緊，雙手側(cè)平舉，然后把手向上舉，堅(jiān)持一段時(shí)間，然后慢慢放下來，回到原位休息一會(huì)，重新剛才的動(dòng)作。 動(dòng)作要領(lǐng)：人與墻一定要貼緊，手抬到自己能夠抬到的位置上，手心要靠在墻上，這樣才會(huì)有效果。 問：這個(gè)要做多長時(shí)間合適呢？ 答：做一分鐘休息一分鐘，再做一分鐘再休息一分鐘。還有這個(gè)動(dòng)作一個(gè)很重要的部分，手和背都要貼緊，這個(gè)時(shí)候反復(fù)的做，一般來講臨睡之前做三到四次左右。 抬頭俯臥撐： 這個(gè)動(dòng)作用通常的俯臥撐基本相同，唯一區(qū)別的地方在于頭部的位置。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐住身體，頭朝前方，目光平視。 問：這個(gè)大概要做多長時(shí)間？ 答：做三到五次休息一分鐘，這時(shí)候放松頸椎，然后再起來，把兩只手背到后面去，再向前看左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)上三到五次算一組，做三組，每天晚上臨睡前做。有很多人難受的時(shí)候去按摩，其實(shí)當(dāng)你難受的時(shí)候，最好的方法就是做一些這樣的練習(xí)，會(huì)迅速緩解你的問題。 斜臥撐： 這個(gè)動(dòng)作與通常做的俯臥撐十分相似，但要注意的是，如果要做頸椎的練習(xí)，一定要抬頭，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以利用家里的窗臺、辦公室的桌子來練習(xí)。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐于桌面兩側(cè)，點(diǎn)起腳掌，把頭向身體反弓，使頸部的所有肌肉都感覺在用力。 俯臥巡視： 我們可以選擇在床上或墊子上來練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，俯臥身體抬頭向前看，頭部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)。 動(dòng)作要領(lǐng)：頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，一定要緩慢進(jìn)行，身體保持平衡。 肩部綜合練習(xí)： 兩手握啞鈴側(cè)平舉，慢慢向前繞圈，然后慢慢向后繞圈，向前做20次，向后做20次為一組，堅(jiān)持做三組，每做一組可以休息一下再繼續(xù)。 動(dòng)作要領(lǐng)：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要慢，因?yàn)檫@樣能使肩部的所有肌肉群環(huán)環(huán)用力，對肩部是一種完整全面的鍛煉。 肘關(guān)節(jié)訓(xùn)練： 頭后舉，一手拿一個(gè)重物，如啞鈴或是灌滿沙子的礦泉水瓶，把它置于頭部后方。 動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)必須朝天，從頭后向上緩緩舉起伸直，這個(gè)時(shí)候體會(huì)肘關(guān)節(jié)用力。 手腕訓(xùn)練： 身體坐正，雙手握啞鈴放在扶手上，手腕慢慢向上轉(zhuǎn)動(dòng)，再慢慢向下轉(zhuǎn)動(dòng)。 動(dòng)作要領(lǐng)：10秒鐘起，10秒鐘下，做10到20分鐘。 問：肩部該怎么鍛煉呢？ 答：實(shí)際上說到頸肩這個(gè)問題的時(shí)候，我們現(xiàn)在就應(yīng)該告訴大家一個(gè)問題。頸肩是一個(gè)大概念，我們更多人認(rèn)為頸椎不好，其實(shí)你肩部的力量不好，也會(huì)引起頸椎的問題。因此頸肩的練習(xí)對我們非常重要。在醫(yī)學(xué)里面有這么一個(gè)概念，一個(gè)關(guān)節(jié)不好會(huì)累及下行關(guān)節(jié)或上行關(guān)節(jié)。因此我們頸椎不好的時(shí)候，你第一個(gè)想到一定要把肩的力量練起來。我曾經(jīng)在看電視的時(shí)候，看美國的教學(xué)片很受啟發(fā)，他拿了很多家用的什么油瓶子或者礦泉水瓶子裝上沙子，做一些專門的練習(xí)，我一聽這不是很簡單嗎，所以今天我也帶來了兩個(gè)礦泉水瓶子。這個(gè)東西拿到手上的時(shí)候，我們可以有效的進(jìn)行頸肩的鍛煉。 1、拿到這兩個(gè)瓶子的時(shí)候，放到體前，把兩個(gè)瓶子拿起來，雙手與肩同寬，舉到肩平處的時(shí)候緩緩的放下，我們所有的動(dòng)作都是緩緩而起，緩緩而下，這個(gè)動(dòng)作是鍛煉我們前肩的，因?yàn)槲覀兗绮渴怯腥羌?，就是有三個(gè)主題部分，第一個(gè)就是我們的前肩，所以要做前平舉。這個(gè)動(dòng)作要做要做20—50次之間。 2、我們做第二個(gè)動(dòng)作就是側(cè)平舉，這時(shí)候兩只手把啞鈴慢慢拿起來，你會(huì)感覺到肩部的中間用力，前肩練完了練中肩，這個(gè)也是一樣做20—50次之間，做三到五組，中間休息三到五分鐘。 3、下面我們就要練后肩了，首先是俯身曲膝，兩只手微曲，像飛鳥一樣肘關(guān)節(jié)領(lǐng)起來的時(shí)候，你會(huì)感覺背部所有的肌肉都參與進(jìn)來，這個(gè)時(shí)候包括后肩，包括肩胛上所有的肌肉，甚至背部的所有肌肉都參與進(jìn)來，所以這節(jié)操非常好，這個(gè)動(dòng)作做上三到五組，五分鐘以后后背疼自動(dòng)緩解。 4、徒手練習(xí)。首先兩手側(cè)平舉。這個(gè)時(shí)候是徒手訓(xùn)練，肩向前繞，慢慢向前劃圈，很簡單，但是肌肉用力很完整，向前轉(zhuǎn)完了以后向后轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候肩部的肌肉群就是輪著在用力，這個(gè)動(dòng)作治療肩周炎非常好用。 問：針對肘關(guān)節(jié)不舒服，有沒有什么鍛煉的辦法？ 答：這個(gè)在醫(yī)學(xué)里叫網(wǎng)球肘。這種疾病在我們生活當(dāng)中，比如說晃鼠標(biāo)也出問題，洗衣服、做飯、切菜都會(huì)出問題，所以肘關(guān)節(jié)出問題比例非常高。下面我們做一個(gè)練習(xí)，這個(gè)練習(xí)是有效的提高肘部的防傷能力，更關(guān)鍵也是一個(gè)非常好的療傷的手段。我們這個(gè)動(dòng)作叫頭后舉。首先肘關(guān)節(jié)要朝天，慢慢把小臂舉起來，然后慢慢放回來，這個(gè)時(shí)候肘關(guān)節(jié)在上舉的時(shí)候，是非常準(zhǔn)確的肘關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。這個(gè)練習(xí)一般來講，拿一個(gè)東西做50次、60次，最好大家一口氣做不動(dòng)了，就做一組就完了，堅(jiān)持10天問題就可以緩解。 問：很多家庭主婦洗衣服或者做菜的時(shí)候，手腕會(huì)特別酸疼，怎么解決這樣的問題？ 答：其實(shí)很多人頸部出問題的時(shí)候，一直是連帶到我們的手指的，我們手腕出問題的比例也是非常大的，通常的方法我們就要做手腕的練習(xí)，兩手拿啞鈴手腕慢慢往上抬，然后慢慢放下來，這個(gè)是10秒起，10秒回，只要你每天堅(jiān)持10分鐘20分鐘，這個(gè)時(shí)候你手腕上的問題都會(huì)緩解了。 問：健身房中哪些健身器材可以幫助緩解頸肩疲勞的問題？ 答：這是一個(gè)叫龍門的器材。如果一個(gè)人在中間的時(shí)候拉這個(gè)器械的時(shí)候，對上肢是一個(gè)非常好的鍛煉器械。大家看到這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，首先是兩只手握住兩個(gè)把柄在身體的兩側(cè)，從高處往下合，這兩側(cè)往下合的過程當(dāng)中，對整個(gè)肩胛內(nèi)收的肌肉親是一個(gè)鍛煉，對肩胛的鍛煉效果也是非常好。這個(gè)練習(xí)還有一些其他的方法，比如說雙腳開立、屈膝、挺胸、塌腰，然后兩只手這個(gè)時(shí)候從高處到前面交叉，這個(gè)時(shí)候是練胸大肌中間的這塊肌肉，會(huì)使胸大肌變得非常漂亮。 高拉的練習(xí)，第一動(dòng)作就叫胸前拉，用兩只手把杠鈴拉到胸前，去夠這個(gè)杠鈴桿的時(shí)候，我們手臂會(huì)是一個(gè)非常好的用力鍛煉。這個(gè)同樣也有兩種方法，還可以在頸后拉，這個(gè)肌肉后拉的時(shí)候，身體一定要向前，身體挺直，眼睛要向前看，這個(gè)時(shí)候頸部要拉向后邊，這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候，很多人是做錯(cuò)了一個(gè)動(dòng)作，很多人會(huì)把頭低下，這個(gè)會(huì)很容易受傷的，所以千萬不要低頭。 劃船拉，這種平的拉臂動(dòng)作非常好，這個(gè)拉臂這個(gè)動(dòng)作，要挺胸抬頭向前看，這個(gè)時(shí)候大家看他背上所有的肌群都參與用力，這個(gè)一定要把腰挺直，而且在拉臂的時(shí)候，這個(gè)肘關(guān)節(jié)始終是平著走，如果肩往下走，練習(xí)就不是練后背了，而是練另外一群肌肉了。 |
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